Дмитрий Б – Микро-привычки для большого счастья. Психология малых шагов (страница 2)
Петля привычки: краеугольный камень автоматизма
Писатель и исследователь Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки» блестяще описал структуру любой привычки, назвав ее «петлей привычки» (Habit Loop). Она состоит из трех элементов:
1. Сигнал: Это спусковой крючок, триггер, который запускает автоматическое поведение. Сигналом может быть:
○ Конкретное время (будильник прозвенел в 7 утра).
○ Место (вы пришли на кухню).
○ Эмоциональное состояние (вы чувствуете тревогу).
○ Предшествующее действие (вы почистили зубы).
○ Присутствие других людей (коллега зовет на перекур).
2. Рутина: Это и есть само поведение, действие, которое мы выполняем на автомате – как физическое (закурить, съесть печенье), так и ментальное (прокрутить в голове тревожные мысли).
3. Награда: Это положительное подкрепление, которое получает наш мозг после выполнения действия. Наградой может быть:
○ Всплеск дофамина (вкус шоколада, ощущение расслабления после сигареты, «уход» от скучной работы в соцсети).
○ Чувство облегчения (тревога отступает).
○ Социальное одобрение (лайки под фото).
Мозг постоянно сканирует окружение в поисках закономерностей: «Если происходит Х (сигнал), и я делаю Y (рутина), то получаю Z (награда)». Чем чаще повторяется этот цикл, тем прочнее становится нейронная связь, отвечающая за это действие. В конце концов, связь становится настолько сильной, что процесс уходит в фоновый режим, в зону автоматизма.
Где в этой петле место для микро-привычек?
Проблема с большими целями в том, что мы пытаемся создать сразу всю петлю целиком, причем с огромной, сложной и непривычной рутиной. Мозг не понимает, какая награда последует за таким титаническим усилием (пробежать 5 км новичку больно и неприятно), и саботирует начинание.
Микро-привычка – это гениальная стратегия по обходу сопротивления. Мы не пытаемся сразу создать полноценную рутину. Мы встраиваем в уже существующую петлю крошечное, новое действие.
● Сигнал: Вы чистите зубы утром (уже существующая, железная привычка).
● Рутина: После этого вы делаете ОДНО приседание (новая микро-рутина).
● Награда: Чувство «я молодец, я сделал это!», щелчок в трекере привычек, выброс дофамина от выполненного обещания.
Мы используем силу уже устоявшихся нейронных связей (чистка зубов) для запуска новой, пока еще слабой связи (одно приседание).
Нейропластичность: надежда для всех нас
В основе этого процесса лежит фундаментальное свойство нашего мозга – нейропластичность. Это способность мозга изменять свою структуру и формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни в ответ на опыт. Долгое время считалось, что мозг взрослого человека статичен, но это не так.
Каждое повторение микро-привычки – это словно пешеход, который протаптывает тропинку в нейронном лесу. Сначала это едва заметная тропа. Но с каждым днем, с каждым повторением, тропинка становится все шире и прочнее, превращаясь в протоптанную дорожку, а затем и в асфальтированную дорогу. В конце концов, действие становится настолько автоматическим, что для его выполнения не требуется почти никаких усилий.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.