Дэвид Бернс – Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств (страница 18)

Несмотря на эту проблему, Элиза нормально развивалась, была умной и общительной. Она усердно училась в старшей школе и была зачислена на подготовительные курсы Медицинского отделения в Корнеллский университет. В день родительского посещения Марша приехала в Итаку из своего дома в Манхэттене, чтобы навестить Элизу. Она была счастлива увидеть маму, но жаловалась на головные боли и тошноту. Марша спросила, чистила ли она шунт в последнее время, поскольку любое засорение шунта может вызвать эти симптомы.

Элиза заверила Маршу, что с шунтом все было в порядке. Марша была вымотана после долгой дороги, но спросила дочь, не хочет ли она пойти поужинать. Когда Элиза сказала, что ей нужно подготовиться к важному экзамену, который должен был состояться на следующий день, Марша почувствовала облегчение, поскольку с нетерпением ждала, когда сможет отдохнуть в гостинице.

Марша снова утихла. Я увидел, как ее глаза наполняются слезами, но она держалась. В зале было так тихо, что можно было бы услышать, если бы в комнате упала булавка. Затем Марша выпалила: «Элиза умерла той ночью», и начала безутешно рыдать.

Дав Марше поплакать какое-то время, я спросил, возникали ли у нее проблемы, когда она оплакивала смерть Элизы. Она кивнула. Я спросил, чувствовала ли она свою вину в смерти дочери. Она снова кивнула и сказала, что чувствовала себя эгоисткой. Если бы она осталась с Элизой подольше, то, возможно, спасла бы ей жизнь. Она сказала, что чувствовала, будто подвела свою дочь, и хотела убедиться, что не совершит этой ошибки снова.

Я попросил Маршу добавить эти дополнительные негативные мысли в журнал настроения. Как вы видите выше, она верила в них на 100 %.

Я спросил, над какой мыслью Марша хотела бы поработать в первую очередь. Она выбрала пятую мысль: «Я виновата в смерти Элизы. Я повела себя эгоистично и подвела ее». В следующей таблице отметьте галочками, какие искажения присутствуют в этой мысли. Определения когнитивных искажений, приведенные ранее, помогут при выполнении этого упражнения. Определять искажения в негативных мыслях – это скорее искусство, чем наука. Так что вам не стоит беспокоиться о том, чтобы полностью все сделать правильно.

Думаю, это подходящий случай для иллюстрации всех 10 искажений.

Далее вы видите, как Марша перечислила искажения для всех негативных мыслей в журнале настроения. Она использовала сокращения, такие как «НФ» для негативного фильтра и «ОП» для обесценивания положительного.

Что вы получаете от определения искажений в своих негативных мыслях? Во-первых, вы увидите, что негативные мысли даже близко не столь реалистичны, как вы думали. Вы помните, что Марша верила в большинство своих негативных мыслей на 100 %. Но насколько реалистичной может быть мысль, если она содержит столько искажений? И кроме того, искажения дают вам некое руководство, как подвергнуть негативную мысль сомнению. Я покажу вам, как можно использовать множество техник, которые помогут вам избавиться от чувств тревоги, паники и депрессии. Так что, после того как вы определите искажения в мыслях, вы также сможете выбирать, какие техники следует применить первыми.

Поскольку пятая негативная мысль Марши, очевидно, содержала в себе самообвинение, я решил сперва попробовать технику двойных стандартов. Эта техника основана на том, что многие из нас действуют, руководствуясь двойными стандартами. Когда мы расстроены, то разрываем самих себя в клочья. Но если мы разговариваем с любимым другом, у которого та же проблема, то проявляем себя гораздо более объективно и сострадательно. Я спросил Маршу, что бы она сказала подруге, если бы ее дочь умерла в похожих обстоятельствах. Станет ли она обвинять ее в смерти дочери и говорить, что та вела себя эгоистично и подвела своего ребенка?

Марша, казалось, была в шоке и сказала, что никогда бы не стала говорить с любимой подругой таким образом. Я спросил, что бы она сказала вместо этого. Марша ответила: «Я бы сказала, что она не Господь Бог и что она не может быть рядом со своими детьми каждую минуту, чтобы помочь им. Я бы напомнила ей, что, если бы она знала, что ее дочери нужна была помощь той ночью, она бы тут же примчалась к ней точно так же, как делала это столько раз в прошлом. Я бы также напомнила, что она всегда была очень добрым, заботливым человеком и преданной матерью, и нереалистично называть себя эгоистичным человеком».

Я спросил Маршу, была бы она просто мила со своей подругой или говорила бы правду. Она сказала, что была бы абсолютно искренна в своих утверждениях. Тогда я попросил записать их в графу позитивных мыслей в журнале настроения, прямо напротив пяти негативных мыслей. Ниже вы видите, что она написала: «Если бы я знала, что той ночью Элизе понадобится моя помощь, я бы тут же к ней примчалась, как и каждая любящая мать». Я попросил Маршу оценить, насколько она верила в эту мысль. Она написала 100 % в графе «% убежденности», потому что эта позитивная мысль казалась ей абсолютно истинной.

Я подчеркнул, что позитивная мысль теперь противоречила негативной. С одной стороны, она говорила себе, что виновна в смерти Элизы. Но с другой стороны, знала, что сделала бы все возможное, чтобы спасти жизнь дочери. Невозможно верить в противоположные утверждения одновременно, поэтому ей пришлось бы сдать позицию либо в негативном, либо в позитивном убеждении.

Марша ответила, что негативная мысль больше не казалась ей реалистичной. Я попросил указать, насколько сильно она верила в нее теперь, от 0 до 100 %. Вы видите, что она зачеркнула цифру 100 % в колонке «% до заполнения» и написала цифру 5 % в колонке «% после заполнения», указывая таким образом, что больше не верила в пятую негативную мысль.

Чтобы позитивная мысль смогла трансформировать ваши чувства на глубоком уровне, она должна соответствовать двум условиям:

■ Необходимое условие. Позитивная мысль должна быть на 100 % или практически на 100 % истинной для вас, или она не поможет. Рационализация или полуправда не изменит то, что вы думаете и чувствуете.

■ Достаточное условие. Позитивная мысль должна подвергать сомнению негативную мысль. Помните, что, когда вы меняете свои мысли, изменяются и чувства.

Позитивная мысль Марши была абсолютно правдоподобной. Она также подвергла сомнению негативную мысль и больше не считала, что Элиза умерла из-за ее эгоизма. Это означает, что позитивная мысль оказалась достаточно сильной, чтобы соответствовать необходимому и достаточному условиям для эмоциональных изменений. И действительно, Марша испытала внезапную волну облегчения, больше не чувствовала себя виноватой и не стыдилась сама себя из-за смерти дочери. Я спросил, не приходило ли ей в голову, что вина, которую она чувствовала по поводу смерти Элизы, и постоянное беспокойство о Лесли были как-то связаны. Иными словами, возможно, что она постоянно волновалась о Лесли, чтобы убедиться в том, что снова не потеряет дочь?

И хотя этот мотив может показаться вам очевидным, для Марши это стало настоящим открытием. Даже несмотря на то, что она была психологом, она никогда не задумывалась об этом. Иногда мы можем быть очень проницательными в отношении проблем других людей, но абсолютно слепыми к собственным.

После этого открытия она увидела свое беспокойство в совершенно другом свете. Вместо того чтобы рассматривать его как компульсивный невроз, который необходимо преодолеть, она увидела в нем проявление любви к обеим дочерям. Я также спросил, является ли сильнейшее чувство вины и стыда тем камнем преткновения, который не позволял ей оплакать смерть Элизы и отпустить ее. Марша кивнула и снова начала рыдать.

Невыраженные чувства, такие как гнев или вина, иногда мешают процессу горевания. Из-за этих чувств может быть трудно попрощаться с человеком, который умер, так что смерть оказывается как будто заморожена во времени. Но как только у Марши получилось преодолеть чувство вины, она больше не испытывала глубочайших чувств грусти и потери, которые копились в ней столько лет.

После того, как Марша поплакала, ее настроение резко улучшилось. В этот момент я спросил, сможет ли она подвергнуть сомнению и другие мысли из своего журнала настроения. Как вы видите выше, она записала вполне убедительные позитивные мысли, которые, казалось, противоречили всем негативным мыслям, которые ее одолевали. Все оценки в колонке «% убежденности» составляли 100 %. Как вы заметите в колонке «% после заполнения», ее убежденность в негативных мыслях резко снизилась. Это значит, что положительные мысли соответствовали необходимому и достаточному условиям для эмоциональных перемен.

Чтобы выяснить, почувствовала ли она себя лучше, я попросил Маршу снова оценить степень негативных эмоций по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (крайне сильно). Как вы видите в колонке «% после заполнения», в разделе «Эмоции», все негативные чувства значительно ослабли. Она все еще чувствовала некоторую грусть с примесью тревоги и вины, и это было абсолютно нормально. В конце концов, она только что вспоминала о смерти своей дочери.

Я спросил у Марши, обсуждала ли она когда-либо свои чувства по поводу смерти Элизы с Лесли. Это никогда не приходило ей в голову, и она решила тем же вечером сразу после семинара поговорить с дочерью.