Дэвид Бернс – Терапия беспокойства. Как справляться со страхами, тревогами и паническими атаками без лекарств (страница 17)
Когда Эйлин вернулась на следующей неделе, она объявила, что работала над журналом настроения каждый день в течение минимум 30 минут. Также она перестала пить и уже посетила две встречи анонимных алкоголиков. Она сказала, что чувствовала себя гораздо лучше, и думала, что готова в скором времени окончить лечение. Несмотря на то, что ее страдания были вполне реальны, она сопротивлялась лечению годами. Ее сопротивление письменной домашней работе было отражением ее страхов, что лечение может сработать и что ей придется попрощаться со старым и преданным другом – депрессией.
Многие люди, подобно Эйлин, одной ногой стоят в воде, а другой – на берегу. С одной стороны, они отчаянно хотят поменять свою жизнь, но в то же самое время сопротивляются изменениям. Для каждого из нас причины сопротивления будут слегка отличаться. Неважно, в чем именно заключается проблема, вам всегда придется отказаться от скрытых выгод и заплатить определенную цену, если вы хотите изменить свою жизнь.
Как вы видите на примерах этой главы, активное лечение состоит не только в том, чтобы лежать на кушетке и выражать свои чувства или пытаться понять, откуда в прошлом выросли ваши страхи. Это означает, что вы будете работать с психотерапевтом как союзники. Теперь мне хотелось бы услышать вас. Как бы вы ответили на эти три вопроса?
■ Если бы вы могли нажать волшебную кнопку, чтобы ваша депрессия, тревога или гнев исчезли прямо сейчас, вы бы это сделали?
■ Хотите ли вы встретиться с тем, что вас пугает больше всего, даже если поначалу это вызовет огромную тревогу?
■ Согласны ли вы выполнять письменные упражнения во время чтения этой книги, даже если это потребует усердной работы?
Если вы готовы ответить «да» на все вопросы, ваше освобождение от тревоги – не за горами!
Глава 6
Журнал настроения
Во время недавнего семинара для психотерапевтов в Нью-Йорке я спросил, кто хочет стать волонтером и рассказать о своей проблеме для демонстрационной сессии перед группой. Терапевт по имени Марша подняла руку и объяснила, что ей необходима помощь с постоянным беспокойством о ее 26-летней дочери Лесли. Марша описывала себя как «еврейскую маму» и сказала, что навязчивое беспокойство ее ужасно смущало и иногда раздражало Лесли.
Марша объяснила, что Лесли боролась с лишним весом с детства. Когда она достигла юного возраста, проблема только ухудшилась. Диеты не работали, и Лесли стала болезненно тучной. В качестве последней надежды Лесли обратилась к хирургам, недавно перенесла операцию по ушиванию желудка, и это дало выдающийся результат. Она уже потеряла более 30 килограммов и чувствовала себя потрясающе. И все же Марша постоянно беспокоилась о Лесли, и в ее голове проносились мысли: «А Лесли помнит, что ей нужно принять лекарство? Достаточно ли жидкости она пьет?» Она начинала так нервничать, что звонила Лесли и проверяла, как она, несколько раз в день.
Хотя навязчивое беспокойство Марши и компульсивные звонки докучали Лесли, обычно она реагировала с юмором и терпением. Марша сказала, что у них были крепкие любящие отношения.
Нетрудно понять чувства Марши, потому что любой любящий родитель иногда беспокоится. Однако ее беспокойство было излишне, поскольку Лесли была ответственным человеком и прекрасно справлялась. Марша сказала, что была сильно смущена, потому что она – профессионал в области психического здоровья и ей каждый день приходилось работать с тревожными родителями. Она сказала, что чувствовала себя мошенницей, потому что давала им множество советов, а сама не применяла то, чему учила. Она вызывала у самой себя раздражение.
Я попросил Маршу заполнить журнал настроения. Журнал настроения основан на идее, что, когда вы изменяете мысли, меняются также и ваши чувства. Вы увидите бланк журнала дальше. Чтобы заполнить журнал, необходимо выполнить пять шагов.
Шаг 1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе. Вспомните момент, когда вы почувствовали себя тревожно или расстроились.
Шаг 2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают, что вы почувствовали в этот момент, и оцените каждое чувство по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы чувствуете депрессию, то можете говорить себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
Шаг 4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список когнитивных искажений в нижней части второй страницы журнала настроения.
Шаг 5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100 % (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу убежденность в негативные мысли и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».
Первый шаг чрезвычайно важен, потому что все ваши проблемы окажутся привязанными к одному моменту, когда вы чувствовали тревогу или расстройство.
Когда вы научитесь изменять свои мысли и чувства в данный момент, вы увидите решение всех ваших проблем.
Журнал настроения Марши приведен ниже. Как видите, в качестве расстраивающего события она просто указала беспокойство о Лесли во время семинара. Я попросил Маршу определить и оценить ее негативные чувства. Журнал настроения содержит 10 категорий эмоций. Первая категория – это «грусть, подавленность, упадок настроения, печаль». Марша обвела слово «грустный» и оценила это чувство на 100 % в графе «% до заполнения», потому что испытывала глубочайшую грусть. Она также обвела в кружок чувства тревоги, вины, стыда, непригодности, некомпетентности, одиночества, смущения, уныния, тупиковости, раздражения и неспособности справиться со всем этим. Самыми сильными чувствами были «в тупике» и «неспособность справиться», которые она оценила на 200 %. Эти негативные чувства зашкаливали!
.
.
Далее Марша записала следующие три мысли в колонке негативных мыслей:
1. Я не должна быть такой глупой и так сильно беспокоиться о Лесли.
2. Я должна быть способна отпустить это чувство. В конце концов, я психолог, поэтому не должна быть такой невротичной.
3. Я могу наделать глупостей и потерять уважение Лесли, потому что чересчур ее контролирую.
Как вы видите выше, оценки в графах «% до заполнения» показывают, что Марша верила на 100 % в первые две негативные мысли и на 50 % – в третью мысль. То есть у Марши были две проблемы: беспокойство и неконтролируемая самокритика из-за ее беспокойства.
Мы знаем, что у Марши высокая мотивация, потому что она смело вызвалась быть волонтером для демонстрации перед коллегами. Но не всегда все настолько очевидно, как может показаться вначале. Могли у нее быть двоякие чувства о том, чтобы отказаться от постоянного беспокойства и самокритики? Приходят ли вам в голову какие-либо причины, почему Марша может сопротивляться изменениям? Запишите ваши идеи. Даже если ничего не приходит в голову, просто сделайте предположение.
Марша может сопротивляться избавлению от тревоги и самокритики, потому что:
■ Она может чувствовать, как будто беспокойство – это главное в ее роли любящей матери. Она, возможно, чувствует, что защищает Лесли.
■ У нее могут быть предрассудки о том, что, если она перестанет беспокоиться, случится что-то ужасное.
■ Она может думать, что вина и самокритика помогут ей преодолеть проблему.
■ Она может считать, что ее негативные мысли абсолютно верны.
■ Постоянное беспокойство может отвлекать ее от какой-либо другой проблемы, которую она игнорировала, такой как одиночество или проблемы в браке.
Конечно, это всё домыслы и мы не можем знать наверняка, пока не спросим Маршу непосредственно. Я спросил ее: «Марша, если бы я показал вам способ, как полностью избавиться от тревоги
Марша сказала, что, определенно, сделала бы это, если бы я ей показал. Я хотел полностью удостовериться, так что задал вопрос немного по-другому: «Но не будет ли это опасно? В конце концов, если Лесли действительно забудет принять лекарства или пить много жидкости, вы всегда сможете ей напомнить. Но если вы перестанете волноваться, то не позвоните и не напомните ей. Более того, ваше беспокойство показывает, какая вы заботливая, беспокоящаяся и любящая мать».
Марша сказала, что понимает, к чему я клоню, но она подчеркнула, что Лесли была очень ответственной и ей не нужны были постоянные напоминания. Затем она замолкла и повесила голову. И очень тихо произнесла: «Но будет так тяжело потерять еще одного ребенка». Со слезами на глазах Марша рассказала, что у нее была еще одна дочь, Элиза, которая родилась с гидроцефалией – отеком мозга, который возникает из-за блокировки желудочков. Вскоре после того, как Элиза родилась, нейрохирург поставил ей шунт, чтобы расширить канал и предотвратить смертельный отек мозга.