Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 92)

8. Фатализм: вы убеждены, что вашим настроением управляют силы, находящиеся за пределами вашего контроля (гормоны, препараты, биоритмы, судьба, Господь Бог или другие люди). Следовательно, нет смысла учиться регулировать свое настроение. Если вести себя пассивно и не пытаться что-то изменить, то вам так и будет казаться, что вы не контролируете свои чувства и не можете решить свои проблемы.

Соответствие моим ощущениям:

9. Страх вины: некоторые люди считают, что если они возьмут на себя ответственность за свои эмоции, то их и будут обвинять. Они этого не хотят и сопротивляются ответственности, отказываясь делать что бы то ни было для самопомощи.

Соответствие моим ощущениям (я боюсь взять на себя ответственность за свои негативные чувства):

10. Противоречие внутренних ожиданий внешним: вам кажется, что вы должны соответствовать ожиданиям родных, друзей, начальства и т. д. Ваша самооценка основана на том, как часто вас хвалят или критикуют. Когда вас критикуют, вы чувствуете себя каким-то «неправильным», обижаетесь, испытываете чувство вины или тревогу. Это так неприятно, что вы решаете понизить планку и не делать вообще ничего. Чем меньше делаете, тем меньше вас могут критиковать. Вы пытаетесь соответствовать ожиданиям самых разных людей, но на минимальном уровне, чтобы никто не возлагал на вас надежд и не разочаровывался.

Соответствие моим ощущениям (я боюсь подвести других):

11. Сопротивление быстродействующему структурированному подходу: некоторым людям кажется, что борьба с депрессией, тревожностью и другими расстройствами – это долгий, многолетний процесс, в ходе которого пациент подробно рассказывает психотерапевту о своих чувствах и детских воспоминаниях. Сама мысль, что можно попытаться достичь своих эмоциональных целей достаточно быстро, пользуясь структурированной программой обучения, может казаться трюкачеством, а основанный на ней терапевтический подход – поверхностным. Возможно, когнитивно-поведенческие методы, сосредоточенные на «здесь и сейчас», кажутся вам всего лишь модным веянием или психологическим «пластырем», а не специальными разработками, способными ускорить психотерапевтический процесс, как пенициллин ускоряет лечение пневмонии.

Соответствие моим ощущениям (я считаю быстрое лечение поверхностным методом):

12. Ярлыки: некоторые люди оправдывают свое бездействие, потому что сами считают себя «лентяями» и упрекают себя в «прокрастинации». Эти ярлыки заставляют вас думать, что вы так и не добьетесь продуктивности из-за некоего глубинного и неотъемлемого свойства вашей личности. Вы даже можете заметить, что семья и родители соглашаются с той пассивной, беспомощной ролью, которую вы играете. Одна пациентка, страдавшая от тяжелой депрессии, сказала во время сеанса семейной терапии: «Думаю, мне нужно перекурить». Ее муж послушно взял пачку со стола, достал сигарету, вставил ей в рот и поднес зажигалку. Это поощряло ее беспомощную манеру поведения – как будто она во всем должна полагаться на других.

Соответствие моим ощущениям (я часто называю себя лентяем):

13. Другие приоритеты: некоторые люди искренне считают, что у них слишком много других обязательств, и либо забывают выполнять домашние задания, либо утверждают, что у них просто «нет времени». Вам может казаться, что вы и так разрываетесь и упражнения, которые дает вам психотерапевт, лишь добавят вам головной боли, а не помогут вам с решением проблем.

Соответствие моим ощущениям (я нервничаю, потому что мне приходится делать слишком много всего):

14. Претензии: некоторые люди полагают, что вправе претендовать на счастье и справедливое отношение со стороны других. Их крайне оскорбляет сама мысль, что они несут ответственность за свои чувства: они не считают, что должны упорно работать, чтобы исправить сложную ситуацию. Им часто кажется, что окружающие относятся к ним несправедливо. Они сопротивляются терапии: ведь «нечестно», что они должны выкладываться, чтобы улучшить самочувствие. Одна моя пациентка сформулировала это так: «Почему я должна меняться? Это же мой муж делает меня несчастной!»

Соответствие моим ощущениям (я считаю, что имею право быть счастливым и не должен работать над своими проблемами):

15. Страх перемен: некоторые люди, несмотря на то что они несчастны, полагают, что от любых перемен будет только хуже. Тревога, вызываемая переменами, так сильна, что даже нынешнее состояние кажется им более предпочтительным. Вам может казаться, что ваша идентичность зависит от депрессии или гнева, поэтому вам, возможно, просто не хочется расставаться со своими симптомами. Другая моя пациентка как-то призналась: «По-моему, мне нравится быть в депрессии и жалеть себя».

Соответствие моим ощущениям (я боюсь менять свою жизнь):

16. Стыд: вам сложно поделиться с психотерапевтом своими болезненными чувствами и проблемами (например, рассказать об алкоголизме, изменах или о том, что вас раздражает сам психотерапевт).

Соответствие моим ощущениям (у меня есть проблемы, которыми мне стыдно делиться с психотерапевтом):

17. Эмоциональное обоснование: это одно из наиболее распространенных искажений, способное свести на нет все ваши усилия по самопомощи. Вы думаете: «Мне становится хуже. Значит, терапия ни к чему хорошему не приведет». Вы рассуждаете так: «Я чувствую себя безнадежным. Значит, я действительно безнадежен». Скоропалительные выводы на основании собственных эмоций нереалистичны и даже вредны: эмоции зачастую вызываются искаженными мыслями, которые соответствуют реальности не больше, чем отражения в кривом зеркале. Практически все пациенты иногда сталкиваются с ухудшениями во время терапии, но их отчаяние не означает, что они «безнадежны».

Соответствие моим ощущениям (когда мне плохо, я часто сдаюсь):

18. Низкая терпимость к фрустрации: многим бывает сложно придерживаться какой-то задачи, если они не получают результат сразу же. Упершись в потолок или столкнувшись с ухудшением состояния, они сдаются. Взлеты и падения – неотъемлемая часть психотерапии (да и всего на свете), поэтому полезно повышать свою терпимость к фрустрации. Это поможет вам проявлять настойчивость, необходимую для успеха.

Соответствие моим ощущениям (я часто сдаюсь, когда расстраиваюсь из-за недостаточного прогресса):

19. Супермен: вы можете считать просьбы о помощи свидетельством того, что вы «слабая», «неполноценная» личность. Если психотерапевт пытается вам помочь, вы испытываете желание сопротивляться и делать что-нибудь другое – то, что придумали сами. Это так же неразумно, как прийти на футбольную тренировку и отказываться следовать инструкциям тренера. Если вы будете настаивать, что у вас особый, оригинальный удар, то, конечно, отличитесь, но не забьете голов.

Соответствие моим ощущениям:

20. Нехватка ориентиров: во время депрессии некоторые люди соображают медленнее, им становится сложнее сосредоточиться. В такие моменты вам сложно как понять, что именно вас беспокоит, так и думать о чем-то положительном – о том, что могло бы вам помочь.

Соответствие моим ощущениям:

21. «Реальность» депрессии: некоторые люди, находящиеся в депрессии, не хотят работать над улучшением своего состояния, поскольку убеждены, что их проблемы реальны, а несчастье – неизбежно. Им кажется, что нет никакого смысла в том, чтобы записывать свои негативные мысли или пытаться думать более позитивно: ведь это будет означать, что они игнорируют реальность или верят в «силу позитива».

Соответствие моим ощущениям (я считаю, что психотерапия мне не поможет, потому что мои проблемы реальны):

22. Нежелание отказываться от негативных чувств: некоторые люди не хотят отказываться от гнева, чувства вины, депрессии или тревожности, считая все это здоровым или даже полезным. Одна коллега-психолог боялась не сдать экзамен на подтверждение лицензии и не хотела прекращать волноваться: она была убеждена, что это ей каким-то образом помогает, хотя она так нервничала, что не могла заниматься. Одна пациентка, которая раздумывала о разводе, не хотела отказываться от гнева, депрессии и суицидальных мыслей – ей казалось, что так она успокоится и на всю жизнь останется связанной неудачным браком.

Соответствие моим ощущениям (иногда мне действительно не хочется отказываться от своих негативных чувств):

23. Медицинский подход: если вы идете к врачу с кашлем или температурой, то рассчитываете, что он поставит вам диагноз и пропишет лекарство, которое вас вылечит, а вам останется лишь соблюдать постельный режим и ждать, пока лекарство подействует. Многие считают, что их аффективные расстройства вызваны неким «химическим дисбалансом» и только лекарство сможет им помочь. Поэтому мысль о необходимости разобраться в своих проблемах или выполнять задания по самопомощи им не нравится.

Соответствие моим ощущениям (я убежден, что мне может помочь только лекарство):

24. Пассивность: некоторые люди полагают, что для выздоровления достаточно просто общаться с психотерапевтом раз в неделю. Это может привести к разочарованию. Психотерапевт поможет вам определить причину проблемы и разработать пошаговый план ее решения, но в итоге вам придется самому активно работать над выполнением этого плана.