Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 91)
3. Список когнитивных искажений: это 10 типов искаженного мышления, которые чаще всего провоцируют болезненные чувства. Можете пользоваться им вместе с журналом настроения, чтобы определить искажения в ваших негативных мыслях.
4. Бланк предполагаемого удовольствия: с его помощью вы предсказываете и оцениваете степень удовлетворения, которое вы получаете от различных занятий, связанных с получением удовольствия, достижением чего-либо, обучением или саморазвитием. Такой формат позволяет проверить и изменить определенные вредные установки, которые вызывают предрасположенность к депрессии и тревожности:
● я не могу жить полной жизнью, когда я один;
● я недоволен собой, пока не сделаю все идеально;
● я не могу быть по-настоящему счастливым, если в моей жизни нет того, кто меня любит.
5. План борьбы с прокрастинацией: этот формат поможет преодолеть прокрастинацию. Разбейте задание на части и подумайте, насколько сложной будет каждая часть и сколько удовлетворения принесет ее выполнение по шкале от 0 (наименее сложная, меньше всего удовлетворения) до 100 (больше всего). Затем выполните каждую часть плана и запишите, насколько сложными они оказались на самом деле и сколько удовлетворения принесли. Зачастую дела, которые вы откладываете, оказываются значительно проще и приятнее, чем вы предполагали.
6. Библиотерапия: есть множество полезных книг и брошюр по самопомощи, которые могут ускорить ваше выздоровление. Они посвящены самооценке, сексу, тренировкам уверенности в себе и другим темам, связанным с саморазвитием. Ваш психотерапевт может посоветовать те издания, которые будут полезны именно вам.
7. Опросник депрессии Бернса: это опросник из 15 вопросов с вариантами ответов, который работает как «эмоциональный термометр», измеряющий степень вашей депрессии здесь и сейчас. В ходе лечения можно заполнять опросник раз в неделю, чтобы отслеживать свой прогресс.
8. Опросник тревоги Бернса: это тест из 33 вопросов с вариантами ответов, предназначенный для отслеживания симптомов тревоги и паники. Как и опросник депрессии Бернса, его легко заполнить и подсчитать баллы за несколько минут. Если вы будете проходить этот тест раз в неделю, то сможете следить за тем, как проходит терапия.
9. Тренировка навыков коммуникации: во время сеансов психотерапевт может обучить вас специальным вербальным навыкам, разыгрывая по ролям сложные ситуации и предлагая подходящие ответы. Обычно сложности возникают при общении с гневными и склонными к критике людьми, а также с теми, кто постоянно жалуется или предъявляет к вам чрезмерные требования. Вы поработаете над тем, как вежливо отказывать, как приглашать на свидание, как проходить собеседования, как научиться внимательнее слушать, как флиртовать, как справляться с отказом или как общаться с людьми, которые не хотят с вами говорить. Когда вы овладеете определенными навыками во время сеансов, психотерапевт поможет вам составить план применения этих навыков в реальной жизни.
10. Принятие решений: этот метод помогает принять сложное решение, взвесив преимущества и недостатки различных вариантов.
11. Опросник эмпатии: этот метод позволяет психотерапевту получить положительную и отрицательную реакцию на каждый сеанс терапии. Вы можете заполнить опросник после сеанса и отдать психотерапевту в начале следующего. Так он обратит внимание на ваши негативные чувства, чтобы они не накапливались и не мешали лечению. Разрешение таких конфликтов улучшит взаимопонимание с вашим психотерапевтом и предоставит ему ценную информацию о том, как помочь вам наилучшим образом.
12. Запись сеансов: многим пациентам очень помогает записывать сеансы, а затем прослушивать их дома. Во время продуктивного сеанса вас может посетить множество удивительных озарений, вы можете понять, как решать проблемы, которые вас беспокоят. На сеансе эти новые идеи могут казаться очевидными, но через час или два порой сложно вспомнить то, что казалось таким важным и полезным. Слушая аудиозапись, вы сможете снова обдумать эти идеи. Многие пациенты переслушивают записи особенно удачных сеансов не по одному разу и утверждают, что иногда записи полезнее, чем сами сеансы. Прослушивая запись, вы можете обнаружить, что вы склонны игнорировать или обесценивать то, что говорит психотерапевт, даже если на самом сеансе вам казалось, что вы крайне внимательны. Иногда слушать себя бывает некомфортно – можно заметить неприятные речевые привычки, на которые вы обычно не обращаете внимания. Чтобы слушать себя, нужна смелость, но это может быть полезным опытом, который поможет вам расти и развиваться. Возможно, вы заметите ошибки, которые совершает ваш психотерапевт. Обязательно поделитесь наблюдениями на следующем сеансе.
Приведу причины, по которым вам может быть сложно выполнять задания по самопомощи между психотерапевтическими сеансами. Некоторые категории пересекаются, поэтому, скорее всего, вы заметите, что вам подходит сразу несколько пунктов. Эти же установки могут мешать вашей продуктивности в других сферах жизни. Выявив, что вас сдерживает, вы вместе с психотерапевтом сможете выработать стратегию преодоления этой проблемы.
В каждой категории отметьте галочкой, насколько это описание соответствует тому, что вы чувствуете.
1. Зависимость от любви: вы убеждены, что любовь и близость – это ключ к счастью, поэтому вы не испытываете удовлетворения в результате того, что справляетесь со своими проблемами самостоятельно. Техники самопомощи кажутся вам холодными и механическими. Вы убеждены, что лучший способ преодолеть депрессию – это поделиться своими чувствами с психотерапевтом или другом, который вас поддерживает.
Соответствие моим ощущениям:
2. Перфекционизм: вам кажется, что если не делать что-либо идеально, то лучше вообще не делать. Такая установка может по-разному вам мешать. Вам может казаться, что упражнения по самопомощи нужно выполнять предельно тщательно и безукоризненно, и поэтому вы не можете даже начать. Однако даже 5–10 минут самостоятельной работы в день значительно ускорят ваше выздоровление. Возможно, вы боитесь, что покажетесь беспомощным и глупым, допустив ошибку или неправильно выполнив упражнение. Но вы можете совершать столько ошибок, сколько захотите: ведь вы учитесь новому. Вы учитесь на ошибках. Кроме того, вам может показаться, что упражнение должно вызвать коренные изменения в вашем сознании, иначе это не успех. На самом деле вы можете многому научиться, выполняя эти упражнения и обсуждая свои усилия с психотерапевтом, даже если вам не становится лучше.
Соответствие моим ощущениям:
3. Страх неодобрения: вы боитесь, что психотерапевт будет хуже к вам относиться, когда увидит ваши результаты. Вам кажется, что ваши негативные мысли и чувства стыдные или глупые. Как ни парадоксально, такая установка как раз и может вызвать неодобрение, которого вы так сильно пытаетесь избежать. Поскольку основная задача вашего психотерапевта – помочь вам составить и выполнить программу самопомощи, которая поможет вам лучше контролировать свою жизнь, он может расстраиваться из-за вашего нежелания себе помочь. Вы ощутите неодобрение, и ваша мотивация выполнять задания еще сильнее снизится.
Соответствие моим ощущениям:
4. «Ставить телегу впереди лошади»: вы полагаете, что сначала идет мотивация, а потом – действие, поэтому ждете, когда же вам
Соответствие моим ощущениям:
5. Невыраженный гнев: вы можете отвергать то, что вам говорит психотерапевт, или негативно реагировать на самого психотерапевта. Вместо того чтобы проявить гнев прямо и открыто, вы пытаетесь избегать проблемы и выражаете чувства опосредованно – отменяя сеансы в последнюю минуту, споря с психотерапевтом, не делая задания по самопомощи, которые вы сами же согласились выполнять. Это может усугубить напряжение между вами, и в итоге вы, возможно, бросите лечение.
Соответствие моим ощущениям (когда я злюсь, я избегаю конфликтов):
6. Безнадежность: один из наиболее болезненных аспектов депрессии и тревожности – это иррациональное чувство безнадежности, знакомое многим пациентам. Вам может казаться, что ваши страдания будут длиться вечно, что бы вы ни делали. Даже если ваш психотерапевт твердит вам, что вы непременно поправитесь, вам может казаться, что все ваши усилия бессмысленны и обречены на провал. Вы опускаете руки и ничего не делаете. Естественно, ничего и не меняется – но вы убеждаетесь, что действительно безнадежны.
Соответствие моим ощущениям:
7. Чувствительность к принуждению: иногда вам кажется, что другие пытаются вас контролировать. Например, друзья и родственники давят на вас или помыкают вами. Вы сопротивляетесь, потому что не хотите поддаваться. Окружающие злятся и усиливают давление. Вы же в ответ упираетесь еще больше – никто не имеет права вас контролировать!
Соответствие моим ощущениям (иногда мне кажется, что на меня слишком давят):