Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 8)

А теперь перечитайте «злые» мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Можете ли вы заметить в них искажения, которые чаще всего связаны со злостью?

● Императивы: «Он не должен был этого говорить», «Она не имеет права так думать».

● Ярлыки: «Он козел».

● Чтение мыслей: «Видимо, она меня совсем не уважает».

● Обвинение: «Это он во всем виноват».

● Мышление «всё или ничего»: «Я прав, а она ошибается».

● Сверхобобщение: «Она всегда думает только о себе».

Подумайте о ситуации, когда вы чувствовали тревогу или обеспокоенность. Что тогда происходило? Вы нервничали из-за важного экзамена? Полета на самолете? Выступления? Может быть, вы волновались из-за своего здоровья или счета, который забыли оплатить? Опишите ситуацию, из-за которой вы нервничали:

Теперь попробуйте определить свои негативные мысли в тот момент. Что вы говорили самому себе? О чем думали? Возможно, вы боялись, что произойдет что-то нехорошее, или волновались, что о вас подумают другие люди. Запишите эти негативные мысли:

Генри тревожился перед важным собеседованием. Я перечислил его негативные мысли в левой колонке. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы определить искажение реальности в каждой из его мыслей. Если хотите, можете подсматривать в список.

Теперь перечитайте тревожные мысли, которые вы записали в начале этого раздела. Попробуйте выявить искажения, которые чаще всего связаны с тревогой, паникой и нервозностью.

● Ошибка предсказания: «А вдруг я буду так нервничать, что упаду в обморок или потеряю контроль над собой?»

● Чтение мыслей: «Люди будут смотреть на меня свысока, если поймут, насколько я нервничаю и не уверен в себе».

● Императивы: «Я не должен так паниковать. Это ненормально. Что со мной не так?»

● Эмоциональное обоснование: «Я чувствую испуг. Значит, лететь на этом самолете очень опасно».

● Преувеличение: «Это ужасно! Что, если я потеряю контроль?»

Запишите примеры искажения реальности, которые вы обнаружили в своих мыслях:

1.

2.

3.

4.

Гарри – успешный адвокат. Всякий раз, заходя утром в офис, он чувствует напряжение. Похоже, он просто не может расслабиться и не получает удовольствия от работы. Негативные мысли, перечисленные ниже, переполняют его голову, когда он садится за свой стол. Закройте правую колонку и посмотрите, сможете ли вы найти в них искажения реальности, используя список.

Вспомните ситуацию, когда вы переживали стресс. Возможно, начальство подгоняло вас из-за горящих сроков. Возможно, вы были перегружены обязательствами перед семьей или друзьями. Опишите здесь вашу стрессовую ситуацию:

А теперь расскажите мне, какие негативные чувства вы испытывали, будучи в состоянии стресса. Просто отметьте «да» или «нет» в каждом пункте.

Теперь запишите некоторые из ваших негативных мыслей в левую колонку, как в примере.

Просмотрите вторую таблицу: найдите искажение реальности в каждой из ваших негативных мыслей и впишите свои предположения в правую колонку.

● Ошибки предсказания: «Я никогда не закончу все дела».

● Примеры мышления «всё или ничего»: «Я должен(на) сделать все идеально».

● Императивы: «Я не должен(на) совершать ошибок».

● Обесценивание положительного: «Я сегодня ничего не сделал(а)».

● Чтение мыслей: «Мой начальник решит, что это плохо».

● Преувеличение: «У меня еще гора дел».

Джоанне 28 лет, она живет в Нью-Йорке, работает на бирже и торгует фьючерсами и может в мгновение ока заработать или потерять огромные суммы. На этой профессии можно взлететь, а можно сломаться, но в обоих случаях человек испытывает сильнейший стресс.

Недавно Джоанна договорилась с партнером по бизнесу: тот выделит ей $100 000 для инвестиций, а затем они разделят прибыль. Джоанна решила придерживаться консервативной низкорисковой стратегии инвестирования. В течение последнего квартала Джоанна зарабатывала по $4000 в месяц, хотя незадолго до этого ее прибыль составляла в среднем $12 000 в месяц. Она была в отчаянии из-за такого спада и даже задумывалась о самоубийстве.

Я заинтересовался истинными причинами этого подавленного настроения и попросил Джоанну записать негативные мысли, из-за которых она так скверно себя чувствовала. Среди прочего оказалось, что она считает себя неудачницей и, следовательно, ее бизнес-партнер, узнав о том, насколько плохо она работает, будет в ней ужасно разочарован и решит с ней распрощаться. Можете ли вы определить, какие искажения реальности присутствуют в ее мыслях? Сверьтесь со списком «Десять форм искаженного мышления» и запишите свои предположения:

1.

2.

3.

4.

5.

Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: Джоанна уверена, что если она не добивается потрясающих успехов и не зарабатывает ежемесячно целое состояние, значит, она полная неудачница. Вам это может показаться нелепым: прибыль размером $4000 в месяц едва ли стоит называть неудачей. Однако Джоанне это кажется провалом – из-за ее перфекционизма. Она рассуждает так: «Я чувствую себя полной неудачницей, значит, так и есть». Это иллюстрация второго искажения, эмоционального обоснования: Джоанна полагает, что ее негативные чувства отражают истинное положение вещей.

Третье искажение – пример ошибки предсказания: Джоанна считает, что ее доходы будут и дальше оставаться средними. Для этого нет никаких реальных доказательств. Это можно также назвать сверхобобщением: она воображает, будто отдача от инвестиций навсегда останется посредственной.

Четвертое искажение – императивы. Джоанна уверяет себя, что она обязана получать высокую прибыль. Но, если посмотреть на ее успехи в целом, станет понятно, что это не слишком реалистичное ожидание. Сначала она в течение нескольких месяцев зарабатывала по $12 000, а в последующие несколько месяцев – по $4000, то есть в среднем ее ежемесячный доход составляет $8000. Это очень даже неплохо – годовая прибыль при таком раскладе составляет почти 100 %. Не существует инвесторов, которые всегда зарабатывают крупные суммы. Джоанне пошло бы на пользу, если бы она перестала так много от себя требовать и изменила бы свои ожидания на более реалистичные.

Кроме того, она занимается «чтением мыслей». Она совершенно безосновательно предполагает, что ее партнер будет так же зол и разочарован, как и она, и что он решит не иметь с ней больше никаких дел. В качестве домашнего задания (в рамках психотерапии) я настоял на том, чтобы она поговорила со своим бизнес-партнером. Джоанне совершенно не хотелось этого делать, и она откладывала разговор несколько недель.

Но я ее уговорил, и она наконец согласилась. К глубочайшему удивлению Джоанны, партнер был вполне доволен ее результатами. Он сказал Джоанне, что можно спокойно идти на больший риск: даже если она потеряет все $100 000, их партнерство по-прежнему будет работать.

Обратите внимание: решение проблемы Джоанны с депрессией заключалось в сочетании самопринятия и самоизменений. Джоанне пришлось изменить свои искаженные паттерны мышления, чтобы подойти к ситуации более реалистично. Ее показатели не были абсолютной победой, но и не делали ее полной неудачницей. В то же время ей пришлось принять тот факт, что она не всегда будет выигрывать по-крупному: хорошие месяцы могут сменяться плохими, и наоборот. Иногда более скромные и умеренные ожидания куда полезнее. Да, наше эго подпитывают мысли, что несравненная гениальность и огромное трудолюбие будут приносить нам победу, однако необходимость всегда быть на коне и делать все идеально – тяжкое бремя: оно может вызывать сильнейшую фрустрацию и чувство одиночества.

Многим людям сложно контролировать свои порывы. Они не могут устоять перед разнообразными искушениями – перееданием, курением, азартными играми, алкоголем, наркотиками, беспорядочным сексом. Можете ли вы вспомнить ситуацию, когда вам не удалось противостоять искушению? Мысли, которые заставили вас поддаться вредным привычкам, наверняка содержали позитивные искажения, в которых зеркально отражены негативные искажения, перечисленные здесь.

У Фрэнка имелась привычка слишком много есть и пить. Семейный доктор сказал ему, что злоупотребление алкоголем – серьезная проблема и что у него начинается цирроз печени. У Фрэнка был избыточный вес, повышенный уровень триглицеридов и холестерина в крови, а также высокое давление. Это означало серьезную угрозу сердечного приступа. Он испытывал хронический стресс, постоянно раздражался, а переедание и выпивка помогали ему справляться с напряжением.

Каждое утро рациональное «я» Фрэнка подсказывало ему, что хорошо бы сесть на диету и бросить пить – а его эмоциональное «я» каждый вечер, когда он приходил домой с работы, решало выпить стаканчик (потом еще один… и еще один). Эта потребность в выпивке была вызвана позитивными искушающими мыслями. Я выделил позитивные искажения в каждой из его мыслей и вынес их в правую колонку.

Вспомните, каким искушениям поддаетесь вы (курение, переедание, злоупотребление алкоголем, наркотики, шопоголизм). Опишите свою проблему:

Можете ли вы вспомнить, какие «позитивные» мысли приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с этим искушением? Запишите их в левой колонке и пронумеруйте. Затем попытайтесь найти в них искажения и выпишите их в правую колонку:

Искаженные негативные мысли могут быть связаны с любой эмоцией, в том числе с чувством одиночества или вины, с ревностью, подавленностью, фрустрацией. Вы можете злиться на себя за то, что сорвались на друга в момент усталости и раздражения. Вы можете ощущать подавленность, потому что сдали экзамен не так хорошо, как надеялись. Вкратце опишите любую ситуацию, которая вас расстроила (недавно или много лет назад).