Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 10)

В конце главы есть дополнительные копии опросника депрессии Бернса с чистым бланком ответов. Вы можете воспользоваться им, чтобы еженедельно записывать свои результаты. Суммируйте балл внизу и проставляйте дату. Мне бы хотелось, чтобы в итоге ваши результаты по обоим опросникам были ниже 5 баллов, но любое снижение показателей будет означать прогресс.

Многие не вполне понимают разницу между тревожностью и депрессией, так как эти два состояния часто идут рука об руку. Если результаты опросника тревожности повышены, вероятно, что и в опроснике депрессии у вас высокий балл (и наоборот). Депрессия – это чувство утраты. Вы чувствуете себя сломленным и подавленным из-за чего-то плохого – того, что уже произошло. Возможно, вы допустили серьезный промах на работе или тот, кого вы любите, вас отверг. А тревожность – это чувство страха. Она скорее связана с будущим – вам кажется, что в любой момент может случиться беда. Испытывая тревогу, вы словно висите на краю обрыва, цепляясь лишь кончиками пальцев. Депрессия же ощущается так, как будто вы уже упали и лежите на дне ущелья с переломанными руками и ногами: вам кажется, что они больше не срастутся.

Предположим, вы набрали много баллов при заполнении одного или обоих опросников. Значит ли это, что вы больны или невротичны? Вовсе нет. Эти ощущения – тревожность и депрессия – практически универсальны. Почти все время от времени их испытывают. Хотя одна из моих основных целей – показать вам, как наиболее эффективно справляться с этими ощущениями, мне также хотелось бы, чтобы вы научились принимать свои негативные эмоции. Вам необходимо осознать этот парадокс, чтобы справиться с тревогой. Когда вы боретесь с негативными чувствами и отказываетесь их принимать, они становятся все более и более интенсивными. Если же вы, наоборот, принимаете эти чувства, с ними будет легче разобраться. В ходе чтения этой книги вы узнаете больше об этом «парадоксе принятия».

Возможно, вам приходили в голову некоторые из этих вопросов о тревоге и депрессии.

Насколько точны и достоверны эти тесты настроения? Не пытаются ли люди выглядеть лучше или хуже по сравнению с тем, как они чувствуют себя на самом деле?

Исходя из моего опыта – нет. Даже небольшие изменения в показателях от недели к неделе – показатель того, что человек чувствует себя лучше (или хуже). Большинство людей отвечают честно, и тесты удивительно точно отражают их состояние и его изменения с течением времени. Проходите их так часто, как хотите.

Вы можете отслеживать свой прогресс по мере чтения книги, если будете еженедельно заполнять эти опросники для оценки депрессии и тревожности. Если вы проходите психотерапию, показывайте результаты своему психотерапевту. Если показатели снижаются, значит, ваше состояние улучшается. Если суммарный балл растет или остается таким же, значит, вы еще не продвинулись в лечении. Это очень важная информация – я не представляю себе успешную терапию без такого «контроля качества». Я прошу пациентов показывать мне свои результаты в начале каждого сеанса, чтобы знать, как у них идут дела.

В чем разница между депрессией и здоровой грустью?

Нормально грустить, когда умирает друг или когда вам не удается достичь важной цели. Это чувство – часть жизни. Ваше горе означает, что вы человек. Депрессия отличается от здоровой грусти множеством аспектов:

● Для депрессии характерно падение самооценки.

● Депрессия не кончается.

● Люди в депрессии теряют продуктивность.

● Депрессия не обусловлена реальностью и всегда является результатом искаженных мыслей.

● Депрессия – это болезнь.

● В депрессии человек ощущает безнадежность, даже если прогноз болезни благоприятный.

Когда необходимо обратиться за профессиональной помощью?

Вам следует обратиться за профессиональной помощью, когда ваши собственные попытки преодолеть проблемы с настроением не увенчались успехом и вы чувствуете, что зашли в тупик. Мы все расстраиваемся, когда происходит что-то досадное, но обычно через несколько дней все приходит в норму, и мы снова чувствуем себя хорошо. У некоторых людей это естественное восстановление может сильно затянуться: депрессия и тревожность сохраняются в течение нескольких недель, месяцев, лет или даже десятилетий. Хороший психиатр или психолог зачастую может ускорить процесс выздоровления.

Чем я могу помочь близкому человеку, находящемуся в депрессии?

Методы, описанные в этой книге, направлены на то, чтобы помочь вам справиться с вашими собственными эмоциональными проблемами. Если вы не психотерапевт, не пытайтесь применять эти методы на ком-то еще. Вероятно, что все ваши попытки помочь сделают только хуже.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы помочь человеку, столкнувшемуся с тревожностью или депрессией, – показать, что вам не все равно. Попытайтесь его понять. Научитесь слушать, чтобы разобраться в его проблемах и чувствах, используя три навыка слушания, описанные в главе 19.

Что я могу сделать, если моему другу или члену семьи необходимо психиатрическое лечение?

Если человек находится в тяжелом психологическом состоянии, вы можете порекомендовать ему пойти к психотерапевту. Если он сопротивляется, не надо пытаться его убедить или заставить обратиться за помощью. Если вы проявите заботу и понимание, человек, возможно, изменит свой настрой. В конце концов, люди имеют право самостоятельно решать, обращаться за лечением или нет.

Единственное исключение – если в депрессии находится ваш ребенок. Как родитель вы имеете право отвести его к психотерапевту. Однако помните, что частично проблема может заключаться в конфликте между вами и вашим супругом. Зачастую ребенку становится лучше, когда родители сами проходят лечение.

Если кто-то испытывает суицидальные мысли или угрожает самоубийством, вы можете доставить этого человека в больницу или в местный центр психиатрического здоровья, чтобы специалисты оценили его состояние. Если это невозможно, позвоните в полицию и попросите о поддержке.

Как понять, что человек испытывает суицидальные побуждения?

Ответ прост: спросите его самого. Кто-то может возразить: «Не подтолкну ли я человека, если начну его расспрашивать?» Нет. Самая большая ошибка – ни о чем не спрашивать. Если друг или любимый человек выглядит подавленным и грустным, задайте ему эти вопросы – именно в таком порядке – и узнаете, думает ли он всерьез о самоубийстве:

● «Тебе грустно? Ты несчастен?»

Ответ «да» подтвердит, что он переживает определенную степень депрессии.

● «Ты чувствуешь отчаяние? Тебе кажется, будто все никогда не наладится?»

Более половины людей с депрессией испытывают чувство безнадежности. Отчаяние часто связано с суицидальными мыслями.

● «Тебя посещают мысли о смерти? Ты когда-нибудь думал о том, что лучше было бы, если бы ты умер?»

Ответ «да» означает суицидальные желания, но вовсе не обязательно суицидальные планы. Многие люди в депрессии говорят, что хотели бы умереть во сне или погибнуть в аварии: им кажется, что так было бы лучше. Однако у большинства из них, по их же словам, на самом деле нет намерения покончить с собой.

● «Ты когда-нибудь испытывал суицидальные побуждения? У тебя есть желание покончить с собой?»

Ответ «да» означает активное желание умереть. Это более серьезная ситуация.

● «Ты чувствуешь, что можешь сопротивляться этим побуждениям, или иногда они тебя искушают?»

Если человек чувствует искушение поддаться своим побуждениям, ситуация куда опаснее.

● «У тебя есть реальный план, как покончить с собой?»

Если ответ «да», спросите, что это за план. Какой способ он выбрал? Повеситься? Спрыгнуть с высоты? Отравиться? Застрелиться? Он купил веревку? С какого здания планирует спрыгнуть? Все эти вопросы, возможно, звучат чудовищно, но они могут спасти жизнь. Самая большая опасность – когда у человека есть четкий определенный план, когда человек подготовился и когда метод самоубийства, который он выбрал, явно действенный.

● «Когда ты планируешь покончить с собой?»

Если намерение совершить самоубийство отсроченное – например, через пять лет, понятно, что непосредственной опасности пока нет и у вас достаточно времени, чтобы устроить этого человека на лечение. Если человек говорит, что планирует покончить с собой в скором времени, опасность очень велика и вам нужно действовать незамедлительно.

● «Может ли что-нибудь тебя удержать? Семья, религия?»

Если человек скажет, что людям будет лучше без него и у него нет никаких сдерживающих факторов, вероятность самоубийства намного выше.

● «Ты раньше предпринимал попытки самоубийства?»

Если в прошлом у человека уже были суицидальные попытки, вероятность того, что он предпримет их и в будущем, выше. Даже если предыдущая попытка казалась несерьезной, следующая может стать фатальной. Все попытки самоубийства необходимо воспринимать серьезно. Если кто-то принимает 15 таблеток аспирина на глазах у супруга или супруги, очевидно, что в этот момент он не испытывает серьезного желания умереть. Если кто-то порезал кожу на запястьях, а затем позвонил в «скорую», значит, у человека смешанные чувства по поводу смерти. Такие неудавшиеся попытки суицида не представляют собой непосредственной опасности и иногда рассматриваются как «жесты», «поза», попытки манипулировать с целью привлечь к себе внимание. Зачастую так и есть, потому что люди с суицидальными наклонностями часто ощущают себя нелюбимыми и злятся. Они часто испытывают подсознательное желание добиться внимания или отыграться на партнерах, родственниках или друзьях за то, что их недостаточно любят. Однако эти суицидальные «жесты» могут быть опаснее, чем кажутся, поскольку многие из этих людей в итоге совершают суицид.