Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 74)

Люди, которые много осуждают и критикуют других, часто страдают от невыраженного гнева и неудовлетворенности. Возможно, они так себя ведут, потому что не имеют возможности выплеснуть эти чувства. Оспаривая их мнение или оправдываясь, вы только усугубите проблему. Пусть оппонент выскажет все, что о вас думает. Если он даст волю чувствам и начнет разносить вас в пух и прах, не пытайтесь обороняться. Найдите в его словах долю правды. Признайте его чувства. Пусть говорит. Это чудодейственная тактика.

Когда вас критикуют, вам наверняка некомфортно. Вы чувствуете себя каким-то беззащитным и неполноценным, вас это раздражает. Мало кому захочется открыто признаться в этих чувствах. Вместо этого вы, возможно, начнете оправдываться. Это большая ошибка. Оправдания прозвучат лицемерно и виновато. Лучше попытайтесь донести до оппонента, что вы на самом деле чувствуете. Если вас оскорбили его слова, так и скажите: «Мне обидно». Если вы чувствуете себя беззащитным или неполноценным, так и скажите. А затем добавьте: «Но я понимаю, что твои слова во многом справедливы, поэтому продолжай говорить».

Ваше эго может воспротивиться и начать вам твердить, что вы не можете, не должны испытывать такие чувства. Я часто вижу такую проблему у психотерапевтов, которых обучаю. Некоторые пациенты обладают необъяснимой способностью чувствовать самые слабые места своих терапевтов и бить по ним, когда сердятся или досадуют. В таких случаях психотерапевт испытывает напряжение и ведет себя все более формально и «профессионально». Это, в свою очередь, отталкивает пациента, потому что психотерапевт говорит фальшивым, снисходительным тоном.

Приведу простой пример. Предположим, разгневанный пациент бросает молодому психотерапевту: «А вы не слишком молоды? У вас хоть лицензия есть? Или вы еще студент?» Психотерапевт может воспринять это как угрозу и обидеться. Ведь он действительно еще молод, поэтому чувствует себя не совсем уверенно. И это нормально! Но вместо того, чтобы признаться в своей неуверенности, он может начать оправдываться – и будет выглядеть при этом крайне нелепо.

Что мог бы ответить начинающий психотерапевт, чтобы с большей вероятностью достучаться до оппонента? Запишите свои мысли:

Психотерапевт мог бы ответить: «Это правда, я молод и иногда действительно чувствую себя не очень уверенно (обезоруживание, «Я»-высказывание). Я знаю, что буду чувствовать себя более комфортно, когда получше вас узнаю и когда мы начнем продуктивно работать вместе («Я»-высказывание). Возможно, вам из-за этого неловко, и вы не уверены, смогу ли я помочь вам и понять вашу проблему. Так ли это? (Расспрашивание.)»

Многие читатели, возможно, воспротивятся этому подходу, считая, что они вправе защищаться, когда их критикуют. Соглашаться с критикой – против человеческой природы. Вдруг из-за использования техник слушания произойдет что-нибудь страшное? Ведь мы должны сражаться за то, во что верим. Но попробуйте устоять перед этим стремлением – и вы обнаружите, что техники слушания обладают огромной силой. Она больше, чем вы можете себе представить.

Один мой пациент по имени Хэл – очень вспыльчивый парень и часто злится за рулем. На прошлой неделе он случайно подрезал другой автомобиль. Когда он встал на светофоре, обиженный и рассерженный водитель остановился рядом и начал его оскорблять, в нецензурных выражениях характеризуя его мастерство вождения. Представьте себя на месте Хэла: что вы сделали бы, услышав всю эту некрасивую ругань в свой адрес?

Хэл решил воспользоваться техникой обезоруживания. Он просто повернулся к водителю и дружелюбно сказал: «Совершенно с вами согласен (обезоруживание). Я был неправ (обезоруживание). Я не должен был подрезать вас (обезоруживание)». Ошарашенный водитель густо покраснел, а Хэл улыбнулся про себя и, когда загорелся зеленый, уехал, весьма довольный собой.

Это наглядный пример, как при помощи одной только техники обезоруживания можно справиться с критикой, особенно когда оппонент в ярости и пытается вас грубо, по-детски оскорбить. Предположим, кто-то вам говорит: «Ну ты и страшный!» Как обезоружить хама?

Можно просто сказать: «Да, действительно, я не самый красивый человек в мире».

Другая ситуация. Вы слышите в свой адрес: «Ты придурок!» Как вы обезоружили бы человека, который пытается вас оскорбить?

Вы могли бы сказать: «Да, есть немного. Честно сказать, ты даже не представляешь, на какие дурацкие поступки я способен!»

Потренируемся еще немного. Оппонент говорит вам: «Это ты во всем виноват. Это твоя вина!» Подумайте, как обезоружить критика. Запишите свои предположения:

«Думаю, я действительно отчасти виноват в этой проблеме. Мне стыдно, и я очень расстраиваюсь, что подвел тебя».

В качестве упражнения составьте список из нескольких критических замечаний (это может быть и простая критика без задней мысли, и откровенные оскорбления), которые вы слышали в свой адрес. Затем придумайте короткий обезоруживающий ответ на каждое из замечаний. Я много раз делал это упражнение, и это очень изменило мою манеру общения с людьми, которые меня критикуют.

Мы часто берем на себя непомерные обязательства и нервничаем из-за всего, что необходимо сделать. Например, матерям приходится постоянно возить детей на занятия, совмещая это с готовкой, уборкой и множеством других дел, которым нет конца. Начальник раздает бесчисленные задания, для выполнения которых, кажется, потребовался бы целый полк. Каждый вечер мы приходим домой усталые, измученные и виноватые. Нам кажется, что за сегодняшний день мы не только не продвинулись вперед, но и откатились назад…

Одна из причин таких перегрузок – чувство вины и ощущение, что мы должны всегда, всем и на все отвечать «да». Впрочем, если задуматься, проблема не в том, что окружающие предъявляют слишком много требований, а в том, что мы не умеем тактично с ними разбираться. Метод, который представляется мне весьма эффективным для таких ситуаций, называется «отступление». Вы говорите, что вам нужно подумать о просьбе собеседника и что вы дадите ответ чуть позже. Вы выиграете немного времени и сможете спокойно принять решение. Если вы чувствуете, что не в состоянии выполнить просьбу или она кажется неразумной, то сможете потренироваться, как сказать «нет».

Меня часто просят выступить с лекцией или провести семинар. Иногда я соглашаюсь с удовольствием, а иногда мне хочется посидеть над текстом, посвятить себя пациентам, заняться исследованиями, и лекции кажутся слишком тяжким – и лишним – бременем. Предположим, именно в такой момент мне звонит коллега и настойчиво просит выступить с лекцией в его университете. Я научился отвечать так: «Мне очень приятно, что ты вспомнил обо мне. Я проверю свое расписание и подумаю, получится ли у меня. Перезвоню через несколько дней». Так я получаю немного времени – подумать над предложением и разобраться со своим чувством вины. Если в глубине души я чувствую, что лучше отказать, то пытаюсь продумать, что сказать коллеге, когда я ему перезвоню. Обычно все проходит гладко. Я говорю просто: «Я очень ценю твое предложение, но мое расписание сейчас совершенно забито. Буду рад, если ты еще обратишься ко мне в будущем».

Возможно, вы думаете: «Если все так просто, то почему не сказать "нет" сразу? Вы бы избавили себя от двух дней волнений». Но у меня есть склонность всегда говорить «да» и всем угождать. Иногда мне сложно отказать, особенно если меня застали врасплох. Если мы с вами похожи, вы согласитесь, что такой маневр – временное отступление – сильно облегчает жизнь человеку, находящемуся под давлением: есть время перегруппироваться и отрепетировать дружелюбное, но твердое «нет».

Есть такие люди, которые постоянно жалуются и всем недовольны. Как бы вы ни пытались их приободрить, они только сильнее ноют. Когда вы даете им какой-нибудь полезный совет, они отмахиваются: «Да ну, это не сработает» – и продолжают жаловаться. Вы не знаете, что делать, и сердитесь.

Вам необходимо понять, что такие люди, как правило, не нуждаются в советах – они всего лишь хотят, чтобы их выслушали. Стоит положиться на технику обезоруживания и просто соглашаться с ними, а не пытаться «помочь». От этого они почти всегда чувствуют себя лучше и успокаиваются, как по волшебству. Почему? Таким образом вы даете «жалобщикам» то, что им нужно, – внимание, участие и понимание.

Попробуйте. Предположим, пожилой отец говорит вам: «Никто больше не хочет со мной общаться». Вы чувствуете укол совести и раздражение. Как вы ему ответите?

Вы могли бы сказать: «Думаю, ты прав (обезоруживание). Родственники и друзья редко проводят с тобой время, и ты чувствуешь, что о тебе забыли (эмоциональная эмпатия). Это так? (Расспрашивание.)»

Обратите внимание: вы придумали, как согласиться с «жалобщиком». Не спорьте, не давайте советов и не пытайтесь как бы то ни было помочь. Зачастую сама по себе техника обезоруживания и оказывается наиболее эффективным решением.

Предположим, приятель говорит вам: «Как же достал геморрой, и от врачей толку никакого». Как вы могли бы его обезоружить?

Ответ: «Похоже, геморрой и правда противная штука, а врачи ничего не смыслят (интеллектуальная эмпатия). Только тратишь на них время (обезоруживание)».