Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 44)

Возможно, вы понимаете эту истину умом, но не верите в нее по-настоящему. Возможно, вы, как и многие мои пациенты, принимаетесь ругать себя каждый раз, когда испытываете тревогу или злость, мучительно пытаясь доказать самому себе, что вы не должны все это чувствовать.

Свою 32-летнюю пациентку Хелен я лечил от панических атак методами, описанными в этой главе. Она быстро от них избавилась, но боялась, что проблема может вернуться. Я согласился, что это вполне вероятно, и спросил, какие негативные мысли могут прийти ей в голову, если она снова испытает паническую атаку. Ниже приведены некоторые из них.

1. «Я безнадежна».

2. «Эти панические атаки – признак слабости».

3. «Я неполноценна. Со мной что-то не так».

4. «Это позор. Люди будут меня презирать».

Страх разоблачения и неодобрения крайне распространен среди людей, страдающих от тревоги. Хелен кажется, что ее паника – это какой-то ужасный, постыдный секрет. Я предложил разобраться с этим с помощью техники «Самый сильный страх». Я попросил Хелен представить, что она – очень злой человек, который ее презирает, а сам должен был сыграть роль Хелен. «Будьте максимально жестокой, – сказал я ей, – и говорите гадости, которые, как вам кажется, люди будут думать про вас, если узнают о ваших панических атаках».

Как вы помните, в этом упражнении Хелен играет роль не реального человека, а некоей пугающей фантазии, проекции ее собственных страхов. Я попросил ее проговорить свои собственные самокритичные мысли, чтобы я смог показать ей, как эффективнее с ними бороться и развить самопринятие.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хелен, как я понимаю, ты страдаешь от депрессии и панических атак. Это правда?

ДЭВИД (в роли Хелен). Да! У меня кошмарные панические атаки!

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да ну, бред какой-то. Что у тебя в жизни такого, чтобы расстраиваться и тревожиться? У тебя прекрасная семья и куча денег. Что с тобой не так?

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, причин гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Ты права, в моей тревоге и депрессии смысла мало. Это и есть самое интересное. В этих чувствах не всегда есть смысл.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Хм, все это как-то странно и непонятно. Теперь, когда я все это о тебе узнала, ты перестала мне нравиться.

ДЭВИД (в роли Хелен). Правда? Почему?

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Потому что я не понимаю, как на твоем месте можно быть такой тряпкой и поддаваться каким-то иррациональным чувствам. Ты просто делаешь из мухи слона. Нет, серьезно. Завязывай с этим!

ДЭВИД (в роли Хелен). Возможно, я даже слабее, чем ты думаешь. У меня есть множество слабостей, о которых ты пока даже не догадываешься. Если ты уважаешь только сильных людей, возможно, тебе не стоит со мной общаться.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да что с тобой? У меня никогда не было панических атак. И никогда не было депрессии – в отличие от тебя. Я рациональна, я в своем уме и могу контролировать свои чувства.

ДЭВИД (в роли Хелен). Ты просто образец силы. Словно Гибралтарская скала.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Мне нравится твой сарказм. Смешно. Но я считаю, что такие люди, как ты, просто жалкие.

ДЭВИД (в роли Хелен). Похоже, я тебя раздражаю. Это так?

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Да, ты действительно меня раздражаешь. Я презираю тебя – ведь я сильная, и я уверена, что каждый может быть сильным. Раз я могу, то все могут. Я презираю таких жалких людей, как ты. Я всем расскажу, какая ты тряпка. Все узнают, что ты эмоционально нестабильна.

ДЭВИД (в роли Хелен). Могу одолжить тебе телефон, если хочешь позвонить им всем прямо сейчас. Или, если хочешь, можешь просто ездить по улицам и кричать в мегафон, какая я чокнутая.

ХЕЛЕН (в роли пугающей фантазии). Сдаюсь.

ДЭВИД (в роли самого себя). К чему все это? Какой в этом смысл?

ХЕЛЕН (в роли самой себя). Не знаю, но это забавно. Посмеяться – уже что-то.

ДЭВИД (в роли самого себя). Я рад, что юмор помогает. Но, помимо юмора, здесь есть кое-что еще.

ХЕЛЕН (в роли самой себя). Я не совсем улавливаю, к чему вы ведете. Я преувеличиваю реакцию окружающих?

ДЭВИД (в роли самого себя). По-моему, да, но суть глубже. Она вот в чем: если кто-то презирает вас за несовершенство, это характеризует его, а не вас. Вы страдаете от депрессии и тревоги, и можно сказать, что вы несовершенны эмоционально. Некоторые люди разводятся – возможно, они несовершенны в способности решать конфликты и сближаться с другими людьми. Кто-то беден, то есть несовершенен в зарабатывании денег. Кто-то не особенно умен, и можно сказать, что его интеллект несовершенен. А у кого-то лишний вес – и несовершенная фигура. Если кто-то захочет бросить в вас камень за какие-нибудь несовершенства – пожалуйста. Но тогда вопрос: кто же из вас нерационален? И нужно ли вам из-за этого расстраиваться? Если вы примете себя как человека со своими недостатками, вам не нужно будет бояться, что подумают другие. Вот что я хотел вам показать этой гипертрофированной сценой.

Во время этого сеанса мы с Хелен продолжили работать над ее убежденностью, будто тревога делает ее «слабой». Она была убеждена, что другие никогда не примут ее такой, какая она есть, но на самом деле проблема была в ее неспособности принять себя. Такой «эмоциональный перфекционизм» и страх неодобрения крайне часто встречаются у людей, страдающих от тревожности и депрессии. Иногда эффективно разобраться со своими чувствами невозможно, пока вы не сдадитесь и не примете их. Что это вам даст? Во-первых, вы узнаете, что можете справляться с негативными эмоциями, а мир не рухнул от того, что вы позволили себе злиться, тревожиться или унывать. Во-вторых, когда вы примете свои чувства, они ослабнут и станут источником позитивной силы. Но, если пытаться избегать своих чувств или отрицать их, убеждая себя, что вы не должны всего этого чувствовать, они будут лишь усиливаться и разрастаться.

Если вы по-прежнему считаете, что вам не следует так расстраиваться, проведите анализ преимуществ и недостатков, описанный в главах 6 и 7. Перечислите преимущества и недостатки того, что вы стараетесь постоянно быть счастливым и контролировать свои эмоции. Спросите себя: «Как эта установка мне помогает, а как вредит?»

Также стоит спросить себя, соответствует ли такая установка реальности. Иногда жизнь бывает очень нервной, и я часто злюсь, тревожусь и грущу. По-моему, это абсолютно нормально, и другие люди не очень-то от меня отличаются. Я часто говорю пациентам: «Если вы поставите перед собой цель пять дней в неделю радоваться и два дня грустить, то это уже было бы неплохо. Как вам такая цель? Рассмотрим для примера одно преимущество: когда вам станет грустно, вы сможете использовать свою энергию для решения проблемы, которая вас беспокоит, и не будете отчаиваться из-за того, что вам плохо».

Секрет успешного лечения состоит не в том, чтобы стать идеальным до лучезарности или научиться полностью контролировать свои чувства. Такой путь обречен на провал. И, напротив, когда вы примете себя как человека пусть и несовершенного, но очень симпатичного и перестанете так упорно бороться со своими эмоциями, ваш страх ослабеет.

Хелен быстро пошла на поправку. Одна из причин ее быстрого выздоровления состояла в том, что она с удовольствием переслушивала записи наших сеансов и делала домашние задания между сессиями. Но я не хочу создать впечатление, что психотерапия – это легко, а перемены происходят как по волшебству. Если у вас давние или серьезные трудности, может потребоваться больше времени и терпения. Но я уверен, что при должной настойчивости вы победите: мне всегда казалось, что чем тяжелее битва, тем слаще вкус победы.

В предыдущей главе вы узнали, что тревога может быть связана с определенными проблемами и конфликтами в вашей жизни: вы злитесь и расстраиваетесь из-за этих проблем, но избегаете их. Соприкосновение с тем, что вас по-настоящему задевает, может пойти вам на пользу.

Возможно, еще в детстве вы поняли, что не стоит выражать свои чувства. Возможно, вас из-за этого наказывали. Или, возможно, в вашей семье считалось, что люди должны всегда стараться быть счастливыми и милыми, и вы твердо усвоили: если хочется сказать что-нибудь нехорошее, то лучше не надо. И в результате вы просто не научились успешно решать проблемы и открыто делиться чувствами, которые делают вас уязвимыми.

У такого образа мыслей есть одно неприятное последствие: когда вы расстроены, то тревожитесь из-за чего-то совершенно не связанного с настоящей проблемой и зацикливаетесь на этом. Вы можете даже не осознавать происходящее, а впасть в ипохондрию, как многие мои пациенты, и ходить по врачам в поисках какого-нибудь заболевания, хотя на самом деле вы расстроены из-за супруга. Вы можете бояться, что у вас рак или сердечно-сосудистое заболевание, поскольку вы совершенно убеждены: что-то не так. И вы правы! Но «что-то не так» с вашей жизнью – дело в близких или, возможно, в карьере. Вы вытесняете проблему из сознания, потому что не знаете, как с ней разобраться, или потому что думаете, будто у вас вообще нет права злиться или расстраиваться.

Тревога похожа на переживания во сне. В ней символически замаскированы реальные проблемы, существующие в вашей жизни, но вы не можете их распознать. Решение, безусловно, состоит в том, чтобы столкнуться лицом к лицу с проблемой, которую вы избегаете. Как правило, для этого необходимо научиться более открыто выражать свои чувства.