Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 46)
Как Синди проверить убеждение, что она может потерять контроль над дыханием и задохнуться, если останется одна и начнет испытывать тревогу? Запишите свои предположения:
Каждый раз, чувствуя, что теряет контроль над дыханием, Синди проводила простую проверку: «1) Я могу сделать медленный вдох? 2) Я могу задержать дыхание? 3) Я могу сделать медленный и равномерный выдох?» Она решила: если ей удастся выполнить все три испытания, значит, она в состоянии нормально дышать.
Это опровергло убежденность Синди в том, что она задыхается: она перестала бояться, что ее трахея может «перекрыться», и смогла оставаться одна все дольше и дольше. Кроме того, она начала бегать и тренироваться. Физические нагрузки и интенсивное дыхание помогли ей стать увереннее в себе: она наконец поняла, что часто дышать – это не опасно.
Во время учебы Джерри часто нервничает, мысли начинают скакать. Из-за этого ему становится трудно сосредоточиться. Он думает «Наверное, я схожу с ума», а затем принимается фантазировать, как его забирают в психиатрическую клинику с кататонической шизофренией. Это его пугает, и он начинает ходить из угла в угол, отчаянно пытаясь сохранить рассудок. Страх «сумасшествия» и нервного срыва – крайне распространенные симптомы среди склонных к тревожности людей. Но, несмотря на то что панические атаки могут причинять сильный дискомфорт, они не являются симптомом начала безумия.
Как Джерри может проверить свою убежденность в том, что он «сходит с ума»? Запишите свои предположения:
Джерри прочитал о симптомах шизофрении: у вас зрительные галлюцинации, вы слышите воображаемые голоса, ощущаете себя богом, убеждены, что серьезные организации вроде ФБР следят за вами, а ваши мысли передают по радио и телевидению. Он составил для себя «тест на безумие»:
Когда Джерри снова почувствовал, что «теряет рассудок», он обратился к своему «тесту на безумие». Он ответил на все вопросы «нет» и понял: нет никаких доказательств, что он сходит с ума. Это противоречило его прежней убежденности, и страх сойти с ума ослаб.
Глава 13
Работа со страхом смерти
Смерть представляет собой конфронтацию с неизвестным в ее предельном выражении, и неудивительно, что люди, страдающие от тревоги и паники, часто страдают от танатофобии. Многие думают, что страх смерти неизбежен, но это очень далеко от правды. Страх смерти – один из тех страхов, которые легче всего преодолеть. Для этого необходимо воспользоваться несколькими простыми техниками.
Необходимо сделать одну оговорку: методы, описанные в этой главе, разработаны не для людей с серьезными заболеваниями, хотя им тоже могут пригодиться эти концепции. Приведенные здесь техники предназначены в первую очередь для здоровых в целом людей, которые во время панических атак испытывают сильный страх смерти.
Первый шаг – определить, чего именно вы боитесь. Для этого представьте себе смерть в виде трех этапов. Этап первый – процесс умирания до того момента, когда вы теряете сознание. Этап второй – момент перехода в забытье, то есть сам момент смерти. Этап третий – время после смерти. Давайте разберем каждый из этих этапов.
Если вас волнует первый этап, процесс умирания, значит, на самом деле вы боитесь не смерти, а жизни. Умирая, человек еще живет. Чего вы боитесь? Боли? Неприятных ощущений? Вспомните: вам когда-нибудь было больно или неприятно? Вы смогли это выдержать? Если вы когда-то вынесли болезнь, то нет причин полагать, что процесс умирания будет для вас невыносимым. У вас когда-нибудь поднималась температура до 39 с лишним? Вы справились с этим? Вы когда-нибудь ломали руку? А смогли при этом перенести боль? Что вы делаете, когда вам плохо? Принимаете лекарство? У людей, страдающих от неизлечимых заболеваний, как правило, есть доступ к обезболивающим – это гуманный способ справляться с болью.
Возможно, в прошлом вы испытывали сильную боль и боитесь, что вам вновь придется через это пройти. Важно понимать, что и в этом случае вы боитесь не смерти, а жизни. Если неизлечимо больной испытывает сильнейшие муки, он, как правило, не боится смерти. Для него смерть – это благо, долгожданное избавление.
Возможно, вас беспокоит что-то другое. У вас могут быть самые разные негативные мысли. Например: «Если я сейчас умру, то получится, что я не воплотил все свои мечты в жизнь. Я хотел так много сделать, а получилось далеко не все…» Запишите подобные негативные мысли, если они у вас есть, а затем постарайтесь определить в них искажения (см. список).
Одно из искажений – мышление «всё или ничего»: вы говорите себе, что не воплотили
Можете придумать более реалистичный взгляд на это? Прочтите, что написала одна моя пациентка:
Никто не может воплотить все свои мечты, но я сумела сделать многое. Я всегда хотела стать учительницей, и у меня получилось. Я хотела создать семью – и создала. Я не добилась всего, чего хотела, но мало кто добивается. Когда я буду умирать, я подведу итог: о чем я мечтала в детстве, что я смогла воплотить в реальность. Я могу вспомнить обо всем, что я успела, и порадоваться или вспомнить о множестве вещей, которые я не успела сделать, и огорчиться. Второе – это было бы жестоко и несправедливо.
Рассуждая таким образом, она почувствовала облегчение: ей перестало казаться, что смерть означает окончательное поражение. Ее настоящей проблемой был не страх смерти, а перфекционизм.
Второй этап смерти – это сам момент умирания, момент, когда мы «соскальзываем» в забытье. Многие пациенты говорят мне, что это ужасно, потому что означает полную потерю контроля. Но разве это так уж страшно и незнакомо? Вовсе нет. Вы проходите через это каждый день – когда засыпаете. Вы же не боитесь засыпать? Если нет, тогда зачем бояться момента смерти? Вы уже испытывали это чувство, если вас когда-нибудь погружали в общий наркоз. Вот вы в сознании – а через мгновение уже спите. В этом нет совершенно ничего особенного.
Третий этап смерти – это время после смерти. Спросите себя еще раз: «Чего я так боюсь?» Постарайтесь определить негативные мысли, которые приходят вам в голову, когда вы думаете о смерти. У одного моего пациента возникала такая мысль: «А что, если я проснусь и обнаружу, что меня похоронили заживо?» Если так, то и в этом случае вы боитесь не смерти, а жизни: ведь в момент пробуждения вы будете еще живы. Стоит ли расстраиваться? Или стоит поблагодарить свою счастливую звезду за то, что жизнь продолжается? Это же лучшее, что может случиться с человеком, который думал, что уже умер. Сосредоточьтесь на том, чтобы откопать себя и отпраздновать это событие. Можете на всякий случай указать в завещании, чтобы вас похоронили с небольшой садовой лопаткой (вдруг это маловероятное, но удивительное событие все-таки произойдет).
Конечно, большинство людей не боятся быть похороненными заживо – они тревожатся о том, что будут находиться в бессознательном состоянии, не понимая, что происходит. Но на самом деле в этом нет ничего неприятного. Для чего людям делают анестезию перед операцией? Чтобы убедиться, что они не будут испытывать никакого дискомфорта.
Одного пациента ужасала такая мысль: «После смерти не будет ничего. Я этого не выдержу!» Записав эту мысль в журнал настроения, он придумал рациональный ответ: «Тогда и беспокоиться будет не о чем». Это ему помогло – раньше он ни разу не пытался поразмыслить о своем страхе логически.
В журнале настроения, приведенном ранее, перечислены негативные мысли другого пациента, связанные со смертью. Возможно, вы тоже иногда испытывали подобные страхи. Обратите внимание на то, как он опроверг каждую из своих негативных мыслей.
Я бы хотел, чтобы вы определили, какой этап смерти вас беспокоит. Предсмертный период (первый этап), сам момент умирания (второй этап) или период после смерти (третий этап)? Запишите:
А теперь запишите негативные мысли, связанные с ним, в журнал настроения (бланк журнала включен в книгу). Определите искажения в ваших мыслях и замените их рациональными ответами в правой колонке. Записав свои негативные мысли, вы, скорее всего, обнаружите, что ваши страхи, связанные со смертью, не соответствуют реальности.
Возможно, вы скажете мне то же самое, что говорят многие мои пациенты, впервые услышав про эти техники: «Доктор Бернс, я знаю, что это очень логичный метод, но он не поможет мне справиться с моими чувствами. Понимаете, я отдаю себе отчет, что мой страх иррационален, но он совершенно реалистичен. Я всю жизнь с ним живу». Тем не менее я все равно прошу их записать свои негативные мысли о смерти в журнал настроения, даже если они убеждены, что «логичный» подход не поможет. На следующем сеансе они почти всегда сообщают, что их страх смерти «вдруг» исчез, и я, как правило, больше не слышу от них об этой проблеме. Надеюсь, этот метод окажется полезным и для вас!
Возможно, вы даже продвинетесь чуть дальше и начнете думать о смерти позитивно. На первый взгляд это может показаться нелепым, но на самом деле все не совсем так.
На днях я обнаружил у нас в саду растерзанную тушку кролика. По всей видимости, его поймала и убила наша кошка. Этот кролик часто приходил пастись к нам на лужайку, в одно и то же место, поэтому я подозревал, что рано или поздно он попадется кошке.