Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 42)

Журнал настроения, о котором говорилось в главе 5, – еще один полезный метод, который помогает в борьбе с тревогой и паническими атаками. Ощутив тревогу, запишите негативные мысли, которые так вас пугают. Затем определите искажения в каждой из этих мыслей, руководствуясь списком. Заменив их более позитивными и реалистичными мыслями, вы сможете избавиться от своих страхов.

Моя пациентка, 45-летняя Виктория, избегала путешествовать поездом, потому что, сев в вагон, тут же начинала тревожиться и представлять себе, как она теряет сознание прямо в проходе. Первая автоматическая мысль, которую записала Виктория, звучала так: «А вдруг я настолько разнервничаюсь, что потеряю сознание?» Она определила искажение в этой мысли как «ошибку предсказания» (поскольку предсказывалось нечто нереалистичное) и придумала рациональный ответ: «Маловероятно, что я потеряю сознание в поезде, – ведь я ни разу не падала в обморок за всю свою жизнь».

Затем Виктория записала вторую автоматическую мысль: «Но что, если я все-таки потеряю сознание? Это был бы полный кошмар! Где гарантия, что этого не произойдет?» Подумайте, можете ли вы определить искажения в этой мысли:

1.

2.

Виктория вновь отметила ошибку предсказания: она предсказывает «полный кошмар», катастрофу. Кроме того, с ее точки зрения, в этой мысли присутствует преувеличение (насколько ужасно было бы упасть в обморок). Она придумала новый рациональный ответ: «Почему обморок – это "полный кошмар"? Я бы просто упала на пол и очнулась через пару секунд. Наверняка окружающие предложили бы помощь. Я бы встала, поблагодарила их за беспокойство и сказала, что все в порядке. Села бы на свое место и спокойно доехала до своей станции».

У Виктории была и третья автоматическая мысль: «Но люди посмотрели бы на меня косо. Подумали бы – вот чокнутая, устроила тут переполох». Какие искажения есть в этой мысли?

1.

2.

3.

Виктория отметила, что здесь есть чтение мыслей и ошибка предсказания, потому что она предполагала, что люди будут смотреть на нее с пренебрежением, если она потеряет сознание. Она также использовала ярлык, назвав себя «чокнутой». Какой рациональный ответ вы могли бы предложить?

Рациональный ответ Виктории звучал так: «Нет никаких доказательств тому, что люди будут смотреть на меня косо. Разве я отнеслась бы так к другому человеку просто потому, что он упал в обморок? Стала бы называть его чокнутым? Это же абсурдно!»

А вот и последняя автоматическая мысль Виктории «А если кто-нибудь все же посмотрит на меня косо? Я этого не вынесу! Это было бы ужасно!» Она отметила, что и эта мысль содержит ошибку предсказания и преувеличение. Ее рациональный ответ звучал так: «Почему же это было бы так ужасно? Что они могут сделать? Раскричаться? Закатить глаза? Позвонить моим друзьям и наябедничать на меня? Написать об этом везде? Если кто-то начнет меня презирать за то, что я потеряла сознание, значит, это незрелый человек. Я-то тут при чем?»

При следующей встрече Виктория торжествующе объявила, что добралась до меня на электричке. Она справилась, пусть и с трудом! Это была огромная победа.

Дополнительный бланк журнала настроения вы найдете в конце этой главы. Пользуясь им, вы увидите, что почти все ваши автоматические мысли – предсказания чего-то страшного. Чтобы это проиллюстрировать, запишите все негативные мысли, которые появляются у вас в каждой из следующих ситуаций, провоцирующих тревогу.

У вас аэрофобия. Вы садитесь в самолет, чтобы лететь в отпуск, и покрываетесь испариной, а сердце начинает колотиться. О чем вы думаете?

У вас скоро будет экзамен по сложному предмету. Вы из-за него очень волнуетесь. О чем вы думаете?

В каждой из этих ситуаций вы, несомненно, мрачно пророчествуете, что случится нечто ужасное. Садясь в самолет, вы, возможно, думаете: «Что, если он разобьется?» А потом представляете себе, как самолет охватывает пламя. Эти мысли пугают вас до потери сознания. Возможно, вы говорите себе перед экзаменом: «Будет так трудно!» А потом представляете себе, как получаете плохую оценку. От этих фантазий вы ужасно нервничаете и не можете сосредоточиться на материале, который вам нужно выучить.

Все эти мысли содержат общее когнитивное искажение – это ошибка предсказания. Любая тревога растет из этого искажения. Вы знаете, почему эти зловещие предсказания – искаженные мысли? Потому что катастрофы, которые вы предсказываете, нереалистичны. Реальность состоит в том, что самолет, на котором вы полетите, не разобьется. А если вы как следует подготовитесь к экзамену, крайне маловероятно, что вы получите плохую оценку.

Один из способов борьбы с ошибкой предсказания – заменить негативные и нереалистичные предсказания позитивными, реалистичными. Если вы нервничаете из-за авиаперелета, попробуйте сказать себе, что полет пройдет прекрасно. Представьте себе мягкую посадку в пункте назначения и идеальный отпуск. Готовясь к экзамену, твердите, что вы учите материал и чем больше вы занимаетесь, тем выше вероятность получить хорошую оценку.

Многие недоумевают по поводу этого совета: «Но это же глупость! Очередная "сила позитивного мышления"». Они считают, что Поллианна с ее жизненной позицией – «Когда начинаешь искать во всем что-то хорошее, постепенно забываешь о неприятностях» – не слишком-то реалистичный персонаж. «Ведь нет никаких гарантий, что я успешно сдам экзамен. Вдруг я впаду в такой ступор, что мозги просто отключатся? Так зачем же говорить себе, что я хорошо сдам, если буду хорошо готовиться? Глупость какая-то!»

Если рассуждать именно так, то вы рискуете оказаться в плену самоисполняющегося пророчества. Можно потратить все силы на беспокойство и попытки убедить себя, что вы не сдадите экзамен, – а можно готовиться и сделать все, что в ваших силах. Когда я чувствую себя уверенно и предвкушаю успех, у меня обычно все получается намного лучше, чем в тех случаях, когда я волнуюсь и представляю себе чудовищный провал.

Некоторые пытаются оправдать свое беспокойство: «Тревожиться безопаснее. Что, если я защищаю себя от опасности, когда нервничаю? Вдруг я смогу удержать самолет в воздухе, если буду волноваться из-за возможной катастрофы. Может быть, я буду лучше учиться, если начну тревожиться из-за оценок? А если я расслаблюсь и буду думать обо всем позитивно, может произойти что-нибудь ужасное». Вы видите брешь в этих аргументах? Да, некоторое волнение поможет вам быть в тонусе и повысит вашу работоспособность, но чрезмерная тревога просто вас измучит.

Если у вас есть страхи или фобии, вам нужно решить, действительно ли вы хотите их преодолеть. В таких случаях часто возникает двойственное чувство: с одной стороны, пациент хочет прекратить волноваться, чтобы почувствовать себя лучше, а с другой – сопротивляется переменам, поскольку уверен, что страхи ему помогают или защищают его.

Один из способов разобраться с этой проблемой – провести анализ преимуществ и недостатков. Спросите себя: «Как мне помогает и как вредит то, что я беспокоюсь и предрекаю катастрофы?» Перечислите преимущества и недостатки, взвесьте их. Затем составьте список преимуществ и недостатков позитивного мышления (когда вы представляете себе, что все пройдет хорошо). И снова взвесьте плюсы и минусы оптимистичного настроя. Это поможет вам отбросить беспокойство и поверить в себя.

Одна пожилая женщина обратилась ко мне за помощью в лечении агорафобии, но упорно отказывалась от моих предложений выйти из дома в одиночку: она боялась, что ее ограбят или убьют. Ведь пресса кричит о разбойных нападениях каждый день!

Тут есть две проблемы. Во-первых, действительно ли она хочет, чтобы этот всепоглощающий страх лишил ее возможности выходить из дома? Анализ преимуществ и недостатков может помочь в этом разобраться. Каковы преимущества и недостатки вечного пребывания в четырех стенах? Серьезное преимущество – ощущение безопасности. Недостаток – потеря свободы. Ей необходимо это обдумать и сделать свой выбор, иначе она так и будет жить в конфликте с собой и спорить со своим психотерапевтом.

Если она решит посмотреть страху в лицо и выйти из дома, возможно, ей понадобится провести еще один анализ преимуществ и недостатков. Каковы плюсы и минусы того, что она постоянно волнуется, оказавшись вне дома? Может ли волнение предотвратить беду? Конечно, есть разумные меры предосторожности, о которых нельзя забывать: если ваш район не слишком безопасен, лучше не ходить по нему в одиночку и ночью, не носить с собой большие суммы наличными, не пытаться вступать в драку или спор с грабителем и т. д.

Если вы все это соблюдаете, дальнейшее беспокойство ничем вам не поможет. Полагаю, моя пациентка могла бы возразить: паника помогает вести себя особенно осторожно и подозрительно с любым незнакомцем. Но цена такой чрезмерной бдительности – эмоциональные страдания. В какой-то момент вы должны себе сказать: «Что ж, я предпринял все разумные меры, чтобы защитить себя. Кроме того, абсолютной безопасности не существует, поэтому я, пожалуй, просто предположу, что со мной все будет в порядке, расслаблюсь и стану наслаждаться жизнью».

Если у вас фобия, к этому вопросу нужно подойти со всем должным вниманием. Возможно, у вас имеется некое расплывчатое желание «чувствовать себя лучше», но вы все же сопротивляетесь моему предложению столкнуться со страхом лицом к лицу. Иногда в страхах есть скрытые преимущества: мы их не осознаем. Бывает, что агорафобы из-за своей проблемы получают много внимания от окружающих, и от этого непросто отказаться. Все мы любим внимание – такова человеческая природа. Перемены же предполагают долгую, мучительную, упорную работу над собой. А это не так уж и весело! Для перемен, если вы действительно их хотите, нужна довольно веская причина.