Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 40)
Результаты техники эксперимента не всегда оказываются такими яркими, но нередко этот метод очень хорошо помогает. Как только вы убедитесь, что ваши страхи беспочвенны, у вас больше не будет причин тревожиться.
Возможно, вы подумали: «Я ни за что так быстро не поправлюсь. Я безнадежен». Большинство людей действительно поправляются не так быстро, это правда. Успешное лечение сложной эмоциональной проблемы зачастую требует доверия и упорной работы – в течение некоторого времени. Не забывайте: Маргарет восемь лет безуспешно пыталась бороться со своей проблемой, прежде чем пришла ко мне, и мы быстро нашли способ, который сработал. Так часто бывает с моими пациентами: мы работаем, работаем, работаем, и кажется, что прогресса нет. Пациент чувствует, что безнадежен, хочет сдаться, но я подбадриваю: «Не сдавайтесь! Рано или поздно у нас получится». А потом в один прекрасный день, когда надежда почти иссякла, тучи вдруг рассеиваются и пациент ощущает радость и облегчение. Так было с Маргарет. Так будет и с вами.
Некоторые люди боятся испытать свой страх на прочность. Один бизнесмен по имени Джек переживал симптомы, схожие с симптомами Маргарет. После любого огорчения он всякий раз начинал чувствовать странную, навязчивую боль, замечал тяжесть в груди и думал, что вот-вот умрет от сердечного приступа. За какие-то шесть месяцев, которые предшествовали нашему первому сеансу, Джек потратил более $10 000 на обследования, рентгены, электрокардиограммы и анализы у множества разных врачей. Результаты всех обследований показывали, что с его сердцем все в полнейшем порядке. Во время приема я показал Джеку технику эксперимента в кабинете и попросил его пробежаться по коридору. Как и Маргарет, он испытал внезапное облегчение и согласился попробовать этот метод дома, вместо того чтобы бежать к врачу, как только он почувствует, что у него якобы сердечный приступ.
Через несколько дней Джек из-за чего-то встревожился и тут же почувствовал боль в груди. Однако он был в таком ужасе, что отказывался подниматься с кресла в течение двух часов. Он боялся, что малейшее движение спровоцирует инфаркт. То, как Джек сопротивлялся самой идее проверить реалистичность своего страха, показывает, насколько убедительными могут казаться негативные мысли, даже если они не имеют никакого отношения к действительности.
Чтобы преодолеть сопротивление Джека, я предложил ему в следующий раз, обнаружив у себя «инфаркт», начать с самых щадящих упражнений, а потом попытаться увеличить их интенсивность. Он разработал следующий план:
1. Я проверю, могу ли я сделать пять глубоких вдохов. Это докажет, что я все еще могу нормально дышать.
2. Я подниму правую руку пять раз.
3. Если это у меня получится, я подниму обе руки пять раз.
4. Потом я встану и сяду.
5. Если все пройдет нормально, я пройдусь взад-вперед по комнате.
6. Потом я коснусь колен, пальцев ног, пола.
7. Я попробую сделать пять приседаний.
8. Затем попробую сделать пять отжиманий.
9. Я проверю, могу ли я медленно обойти дом.
10. Потом я быстро пробегусь вокруг дома.
Он решил, что, если сможет выполнить все 10 пунктов плана, это докажет, что у него на самом деле нет инфаркта.
При следующей встрече Джек выглядел и довольным, и смущенным. Между сеансами он опять испытал тревогу и был убежден, что у него сердечный приступ. Выполнив пять испытаний из десяти, он ясно понял, что никакого инфаркта у него нет. И боль в груди, и тревога испарились.
Техника эксперимента позволяет эффективно обнаруживать иррациональность в ваших страхах. Вот как это делается. Во-первых, определите, какие негативные мысли тревожат вас во время панической атаки. «Я могу сойти с ума», «Может, у меня инфаркт», «Кажется, я теряю над собой контроль», «Я вот-вот потеряю сознание», «Похоже, я умираю» – самые распространенные из них. Во-вторых, подумайте, какой эксперимент поможет проверить этот страх на прочность. Спросите себя: «Если бы я
Если вы хотите узнать, как пользоваться техникой эксперимента, чтобы побороть чувство паники, изучите четыре примера в конце этой главы. Проработав практические упражнения, вы лучше разберетесь в этой эффективной технике.
Есть еще один метод, способный продемонстрировать, что ваш страх сойти с ума иррационален. Вот как он работает. Если пациент во время сеанса психотерапии начинает тревожиться и говорит мне, что боится сойти с ума, я отвечаю: «Да-да, я знаю, что вы уже много лет боитесь сойти с ума. Сейчас самое время так и сделать, чтобы покончить с этим страхом. В конце концов, рядом с вами психиатр. Давайте! Попробуйте! Изо всех сил попытайтесь потерять контроль и сойти с ума».
Как правило, пациент смотрит на меня и делает вид, что не понимает, о чем я его прошу. Я говорю, что он может вскочить, начать махать руками и ногами, бормотать тарабарщину – в общем, изо всех сил стараться «сойти с ума». Чтобы помочь слишком сдержанным или нерешительным пациентам, иногда я сам показываю пример. Однажды я сделал колесо на полу кабинета, а как-то раз влез на стол и спел «Боевой гимн Республики».
Продемонстрировав такое странное поведение, я предлагал пациенту побезумствовать самому. Обычно они понимали, что не могут сойти с ума, даже если будут стараться изо всех сил, и смеялись с облегчением.
Если вы хотите попробовать этот метод, то, пока вы одни и в хорошем настроении, в течение нескольких минут ведите себя как сумасшедший или полный чудак. Вы можете издавать нечленораздельные звуки, размахивать руками, танцевать, делать все, что захотите. Попрактиковавшись и привыкнув, можете снова попробовать этот прием во время приступа паники, когда вам покажется, что вы сходите с ума. Осознание, что вы не можете сойти с ума, как бы ни старались, придаст вам уверенности.
Этот и родственные ему методы специалисты называют парадоксальными: вы делаете как раз то, чего делать не хотите. Вместо того чтобы отчаянно цепляться за свой «угасающий» разум, вы изо всех сил стараетесь сойти с ума. Однако, поскольку этот метод теоретически может «срикошетить» и взволновать вас, возможно, лучше попробовать его под наблюдением профессионального психотерапевта.
Люди, страдающие паническими атаками, часто боятся потерять контроль над собой и опозориться перед другими. Одна пациентка как-то рассказала мне во время сеанса о своем страхе оказаться в ситуациях, когда невозможно сбежать: например, когда сидишь у парикмахера, или в кресле у стоматолога, или на службе в церкви. В таких случаях она чувствует себя как в ловушке, и у нее начинается паническая атака. Она представляет себе, как у нее начинается истерика, она выбегает из помещения и выставляет себя на посмешище перед окружающими.
Как и многие тревожные люди, она полагает, что должна всегда и полностью контролировать свои эмоции, иначе люди станут смотреть на нее свысока, узнав, что она нервничает или чувствует себя неуверенно. Из-за этих установок она так напрягается, что при общении не может вести себя непосредственно.
Одно из противоядий к этому страху – намеренно сделать что-то глупое на людях. Насколько я знаю, этот «противостыдный» метод придумал доктор Альберт Эллис, известный психолог. Его суть – сделать то, чего вы боитесь больше всего, и убедиться, что мир от этого не рухнет.
Я не люблю рекомендовать методы самопомощи, не испробовав их на себе, и однажды я попытался сделать «противостыдное» упражнение – летом, когда был в отпуске с семьей на озере Тахо, на курорте. Я надел ковбойскую шляпу и темные очки и зашел со своими двумя детьми в битком набитый лифт. Затем на каждом этаже, с двенадцатого до первого, я произносил вслух номер этажа. Мне пришлось заставить себя выкрикнуть «Одиннадцатый этаж!», потому что в голове у меня крутилось одно: «Господи! Что обо мне подумают все эти люди?!» Это было похоже на чувство перед первым в жизни прыжком в воду с вышки. Я продолжал объявлять: «Десятый этаж… девятый этаж…», – люди хихикали все больше и больше. Когда мы доехали до первого этажа, смеялись уже все. Выходя из лифта и наблюдая, как пассажиры сливаются с толпой, я понял, что «выставлять себя дураком» – это даже весело. Упражнение помогло мне расслабиться и вести себя более непосредственно при общении.
Вот еще примеры «противостыдных» упражнений:
● Зайдите в людный магазин и начните объявлять время – например, «Сейчас 15:42». Подождите, пока люди остановятся и посмотрят на вас. Затем снова громко и отчетливо повторите время.
● Сядьте в переполненный автобус и объявляйте вслух остановки.
● Во время серьезного разговора с другом засуньте в нос карандаш (тем концом, что с ластиком!), да так и оставьте.
Техники эксперимента и парадокса, а также упражнения против стыда эффективны именно потому, что благодаря им вы не бежите от своих страхов, а смотрите им в глаза. Обычно люди со страхами и фобиями делают наоборот – они избегают ситуаций, которых боятся. Избегая пугающих ситуаций, вы только усугубляете проблему. Поверьте! Это все равно что удирать от злой собаки: она будет за вами гнаться и лаять. Верно и обратное: встреча со страхами поможет их победить. Вы поймете, что катастрофы, которой вы так боитесь, на самом деле не будет.