Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 32)

Я не хочу, чтобы вы считали, будто высокая планка – это плохо. Если бы люди не думали о качестве и о высоких стандартах, великих достижений в науке и шедевров в искусстве было бы намного меньше. Однако компульсивный перфекционизм отличается от здорового стремления к мастерству, и это хорошо видно из сравнительной таблицы ниже.

5. Отсутствие вознаграждения

Самая мощная мотивация в мире – чувство воодушевления и удовлетворения от работы или занятия. Если вы чувствуете, что ваши усилия вознаграждаются, это подталкивает вас работать усерднее. Но, если вам кажется, что у вас ничего толком не получается, жизнь становится утомительной и безрадостной – как у белки в колесе.

Успешные и продуктивные люди, как правило, умеют и воздать себе должное. Они думают о своей работе (и о собственном вкладе в общее дело) хорошо и поэтому делают ее увлеченно и с энтузиазмом.

А прокрастинаторы поступают наоборот. Они постоянно себя принижают. Например, как следует прибравшись в доме, говорят себе, что «только развезли грязь», или уверены, что «это всего лишь уборка, ничего особенного». Под конец дня они вымотаны, но считают, что не сделали ничего стоящего.

Способность некоторых прокрастинаторов обесценить все, что бы они ни делали, просто поражает. Одна пациентка, работавшая в IT-компании, призналась мне, что уже больше двух лет прячется у себя в кабинете и ничего не делает – только подпиливает ногти, болтает с друзьями по телефону и листает журналы. Она опасалась: вдруг начальник узнает, что она так мало работает, и уволит ее? Она хотела, чтобы я помог ей стать более продуктивной.

Я решил выяснить: «более продуктивной» – это как? Обратите внимание: моя пациентка наотрез отказывается за что-то себя похвалить.

ДЭВИД. Давайте разберемся, что вы имеете в виду под просьбой помочь вам стать более продуктивной. Предположим, вы составите для себя план и в течение следующей недели будете работать по четыре часа в день. По-вашему, это шаг в правильном направлении?

СЬЮЗЕН. Это не считается, ведь я должна работать семь часов в день. [Заметьте, как она обесценивает положительное.]

ДЭВИД. Хорошо. Предположим, затем вы будете работать лучше и в течение второй недели будете работать по семь часов в день. Что скажете?

СЬЮЗЕН. Скажу, что это вообще не считается. Понимаете, я должна была начать работать над этим проектом в прошлом феврале. Даже если я буду работать по семь часов в день, все равно ничего не наверстаю. [Заметьте: снова обесценивание положительного.]

ДЭВИД. Предположим, вы начнете работать по 10 часов в день семь дней в неделю и все наверстаете. Вы похвалите себя? Почувствуете, что стали немного продуктивнее?

СЬЮЗЕН. Ну, если бы все получилось… Нет, я все равно считала бы, что от всех отстаю, и начала бы подсчитывать, сколько времени потрачено впустую за последние два года.

ДЭВИД. Ладно. Предположим, вы продолжите работать с энтузиазмом, достигнете какого-то невероятного уровня продуктивности и вас станут расхваливать как одну из лучших сотрудниц. Вас даже повысят. Что вы скажете в этом случае?

СЬЮЗЕН. Жуть. Я бы решила, что в этом нет никакой моей заслуги и я, наверное, заключила сделку с дьяволом.

ДЭВИД. Понятно. Итак, что бы вы ни делали на работе, сколько бы усилий ни прилагали, каких бы успехов ни достигли, вам по-прежнему будет казаться, будто вы не способны на подлинную продуктивность и не заслужили ни награды, ни уважения?

СЬЮЗЕН. Да.

Я вставил в книгу этот диалог, чтобы проиллюстрировать всю несгибаемость Сьюзен в ее стремлении к самоуничижению. А вы случайно не поступаете так же? Не твердите себе, что все ваши усилия и достижения ничего не стоят? Тогда вы всегда будете заранее ощущать себя побежденным и у вас не будет ни мотивации, ни удовлетворения – не важно, насколько сильно вы будете стараться.

Обычно мы считаем, что вознаграждение приходит извне. Комплимент за хорошо выполненную работу, высокая отметка за экзамен или заключение сделки после тяжелейших переговоров – все это отлично мотивирует. Но в конечном счете любое вознаграждение должно быть внутренним. Только собственные мысли заставляют вас чувствовать себя плохо или хорошо. Если вы никогда себя не хвалите, то будете считать, что не в состоянии сделать что бы то ни было настолько хорошо, чтобы испытать удовлетворение (а следовательно, не стоит и пытаться). Так зачем продолжать биться головой о стену?

6. Императивы

Прокрастинаторы часто говорят себе: «Я должен написать эти письма», «Я должен приступить к делу». Такие императивы обычно неэффективны – они вызывают у вас чувство вины и досаду. Именно поэтому вы избегаете задач, требующих от вас императивов. Вы говорите: «Я должен это сделать…» – однако, вероятно, держите в голове мысль: «…Но ведь необязательно прямо сейчас. Подожду еще». А бывает и так: чем чаще вы твердите себе, что должны чем-то заняться, тем сложнее становится приступить к делу.

Может быть, вам непросто смириться с этой мыслью. Ведь нет ничего плохого в слове «должен», скажете вы. Вы можете считать, что держать стол в порядке или прилежно учиться – ваш долг. Вам может казаться, что вы действительно должны это делать!

Строго говоря, есть только три истинных значения слова «должен». Первое связано с моральным долгом. Например, вы «не должны» использовать других людей в своих интересах, потому что это противоречит вашему моральному кодексу. Второе – с правовым долженствованием. Вы «не должны» ездить на скорости 150 км/ч: это опасно и вам выпишут штраф. Третье – с законами природы: это касается событий, которые «должны» произойти, потому что таковы правила игры в нашей с вами вселенной. Например, если вы уроните ручку, она «должна» упасть под воздействием гравитации.

Говоря: «Я должен привести в порядок свой стол», вы имеете в виду моральный долг? Очевидно, что нет, да и в заповедях не сказано «Не держи в беспорядке стол свой». Это правовое долженствование? Тоже нет – ни один закон не запрещает хаос на рабочем столе. Или это закон природы? Конечно, нет – природой не предусмотрено, что человек непременно «должен» наводить порядок на столе, заваленном бумагами.

Раз мы не можем считать этот случай примером ни морального долга, ни правовой обязанности, ни закона природы, значит, и само слово «должен» здесь неуместно. Когда вы думаете, что должны привести в порядок свой стол, это наверняка означает: «Прибраться на столе было бы полезно». Тогда почему бы не рассуждать именно так? Выбросьте слово «должен» из головы. Каждый раз, когда вам захочется сказать «Я должен сделать X или Y», говорите: «Мне было бы желательно сделать X или Y». В этой фразе нет такого приказного оттенка, и она не вызовет ни чувства протеста, ни чувства вины.

Конечно, здесь я исхожу из того, что вы все обдумали и решили, что порядок на рабочем столе для вас действительно важен. Но, возможно, вы обнаружите, что вам совершенно незачем с этим возиться. Один мой университетский приятель даже гордился тем, что в его комнате был самый большой беспорядок во всем кампусе. По всей комнате были разбросаны учебники и вещи, и в ней царил полнейший хаос. Он говорил, что ему постоянно советуют хоть раз как следует прибраться, но на самом деле его все устраивает: он знает, что где лежит, даже если другим кажется, что у него грязно. Он отлично учился и был самым организованным человеком из всех моих знакомых. Беспорядок в комнате не представлял для него ни малейшей проблемы.

Возможно, и вам прокрастинация не кажется проблемой. Дело в том, что вы, вероятнее всего, уже давно свыклись со своим рабочим столом. Наведение порядка занимает много времени, заставляет нервничать, да и вообще у вас полным-полно других дел. А вскоре после уборки на столе все равно снова будет беспорядок. И, конечно, не стоит забывать, что заваленный бумагами стол – это определенный статус. Если вы его разберете, коллеги и начальство будут ждать и требовать от вас большего, и вы ощутите давление. А беспорядок на столе напоминает всем, что вы не самый организованный человек, и, возможно, вам сходит с рук гораздо больше.

Кроме того, не исключено, что среди ваших коллег есть не слишком приятный человек, которому не нравятся завалы на вашем столе. Оставив все как есть, вы дадите ему понять, что его жалобы на беспорядок в офисе вас только раздражают, но не скажете об этом прямо. Таким образом, вам не придется открыто говорить о своих чувствах, и вы сможете избежать ссоры, которая была бы неприятна вам обоим.

Итак, вы все еще хотите навести порядок на своем рабочем столе, несмотря ни на что? Если так, то вам нужны веские причины. Что это за причины? Задумайтесь о них, чтобы знать, почему и зачем вы наводите порядок. Тогда вы сделаете это в первую очередь потому, что сами хотите, а не потому, что якобы «должны».

7. Пассивная агрессия

Прокрастинаторы часто боятся открыто и прямо выражать свои негативные чувства. Они могут избегать конфликтов и отрицать, что чем-то расстроены: они уверены, что злиться «нехорошо». Тогда их истинные чувства могут проявляться косвенно. Они могут «забыть» про приглашение на вечеринку, потому что на самом деле не хотят на нее идти, или «забыть» вернуть долг, потому что человек, давший деньги, их раздражает. Возможно, вы постоянно опаздываете на встречи, «забывая» о назначенном времени, потому что начальник вас раздражает. Или «забываете» вынести мусор, потому что вам надоело, что супруг или супруга постоянно на вас из-за этого ворчит.