Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 34)

Теперь попробуйте перечислить недостатки того, что вы откладываете выбранное дело. Возможно, вы ощущаете вину или устаете оттого, что на вас давят. Возможно, из-за этого вы не можете почувствовать настоящее удовлетворение от выполненной работы. Запишите недостатки вашей прокрастинации:

1.

2.

3.

4.

5.

Взвесьте преимущества и недостатки. Спросите себя, что существеннее. Пример анализа преимуществ и недостатков, приведенный ниже, касается беспорядка на столе. Человек, составивший его, решил, что недостатки прокрастинации перевешивают преимущества в отношении 60 к 40.

А теперь составьте подобный список преимуществ и недостатков того, что вы начнете выполнять эту задачу уже сегодня. Заметьте: «сегодня», а не «когда-нибудь». Также обратите внимание, что речь идет о начале выполнения, а не о завершении вашей задачи. Это важно, потому что иначе дело может оказаться непосильным. Когда я писал эту книгу, в моем кабинете скопилась огромная куча бумаг: я не успевал их разбирать в процессе. Потом я подсчитал, что мне нужно по меньшей мере пять часов для того, чтобы привести комнату в порядок. Когда я все-таки решил приступить к делу, то сказал себе, что для начала сделаю самую малость, а затем, в течение недели-другой, понемногу разделаюсь с остальным. Задача перестала казаться невыполнимой. Если бы я велел себе собраться и сделать все сразу, то, возможно, так и не приступил бы к делу.

Подумайте о преимуществах: у вас может подняться самооценка и улучшиться настроение; окружающие, возможно, от вас отстанут и проникнутся к вам уважением; у вас появится мотивация, как только вы приступите к делу… Перечислите преимущества того, что сегодня вы начнете приводить в порядок стол:

1.

2.

3.

4.

5.

Недостатки могут быть такими: задача окажется слишком трудной; вы будете нервничать и расстраиваться; вы можете почувствовать, что обязаны сделать больше, раз уж начали; возможно, у вас ничего не получится, и вас будут критиковать; вам не удастся потратить это время на что-то более приятное. Перечислите недостатки того, что сегодня вы приступите к делу:

1.

2.

3.

4.

5.

Составив оба списка, взвесьте преимущества и недостатки. Что вам кажется важнее? Как вы видите, человек, заполнивший таблицу, приведённую выше, решил, что преимущества немного перевешивают недостатки: 55 к 45.

Выполнив анализ самостоятельно, вы сможете решить, какой вариант для вас лучше. В результате может выясниться: даже если вы не хотите что-то делать (или у вас «нет настроения»), все же в ваших интересах приступить к задаче как можно раньше. Это осознание поможет вам избавиться от уверенности, что для выполнения какого-либо дела всегда нужны мотивация и «настроение».

Анализ преимуществ и недостатков особенно полезен, если на вас давят с требованиями что-либо сделать, а вам хочется сопротивляться. Возможно, близкие люди твердят вам сбросить вес, откликнуться на вакансию или прибраться в комнате, а в ответ на это вы упрямствуете и продолжаете стоять на своем. В этом случае нужно определиться, чего хотите вы сами. Иногда оказывается, что, даже если вас всерьез достали чьи-то требования, в ваших же интересах сделать то, к чему вас подталкивают.

А иногда благодаря анализу преимуществ и недостатков можно обнаружить, что вам действительно не хочется приступать к выполнению задачи, которую вы так долго откладывали, – сейчас или вообще. И это абсолютно нормально, потому что это ваш свободный выбор. Приняв решение, вы перестанете прокрастинировать. Прокрастинация – по определению – это уклонение от задачи, которую вы решили выполнить. Если вы решите ее не выполнять, то проблема решена, и о следующих шагах можно не читать. А если анализ преимуществ и недостатков показал, что вы все же хотите приступить к делу, то переходите к следующему шагу.

Итак, преимущества того, что вы начнете выполнять выбранную задачу уже сегодня, перевешивают недостатки. Правильно? Тогда я хочу точно знать, во сколько вы приступите к делу. Запишите это время:

Записали время? Если нет, то я озадачен. Это означает, что сегодня вы не планируете приступать к делу. Либо вы читаете эту главу просто из любопытства, либо вы решили, что не будете выполнять выбранную задачу. В этом нет ничего страшного, но надо быть предельно честным с самим собой: сегодня вы не намерены бороться с прокрастинацией.

Если да – мои поздравления! Вы начинаете менять свою жизнь и уже сделали самый большой шаг. Если вы и дальше будете выполнять задания по ходу чтения, я уверен, вы сможете справиться со своей проблемой. Так держать!

Многие пациенты жалуются, что им нужна помощь с прокрастинацией. У них есть смутное намерение «что-нибудь сделать», чтобы решить свою проблему. Они могут клясться, что придут домой и начнут делать пробежки или отправят отклик на вакансию – словом, сделают то, что давно откладывали. В начале карьеры это вселяло в меня надежду, пока я не понял, что большинство пациентов приходит на следующий сеанс, так и не выполнив обещание. Типичные отговорки: «Ой, я забыл» или «Черт, руки так и не дошли».

Несколько лет я пребывал в недоумении и разочаровании, пока не нашел действенный способ с этим бороться. Теперь, когда мой пациент говорит, что планирует сделать то, что давно откладывал, я спрашиваю: «В какое именно время сегодня вы планируете к этому приступить?» Помявшись, пациент называет время. Тогда я спрашиваю: «Можете ли вы предположить, какие проблемы могут помешать вам выполнить задуманное?» И мы составляем список помех. Потом я говорю: «А теперь расскажите мне, как вы намерены бороться с каждой из этих проблем, чтобы ничто не помешало вам выполнить свой план». Когда я чувствую, что пациент настроен серьезно, я прошу позвонить мне в оговоренное время и либо сообщить, что задание выполнено, либо признаться, что он «упорно сопротивляется».

Такие проверки могут показаться обидными и даже жестокими, но я заметил, что, если взять на себя обязательство приступить к делу в конкретное время, вероятность успеха возрастает.

Если вы не записали конкретное время ранее, когда я просил об этом в первый раз, у вас есть еще одна попытка:

Сделали? Если да, то, возможно, вы и вправду собираетесь изменить свою жизнь коренным образом.

А теперь составьте список проблем или препятствий, которые могут помешать вам выполнить задуманное. Мой пациент Фред, преподаватель-перфекционист, постоянно откладывал написание плана своей книги – боялся, что получится плохо. Выполнив анализ преимуществ и недостатков на утреннем сеансе, он согласился поработать над планом с трех до четырех дня. Я попросил его составить список проблем, которые могли бы ему помешать. Вот они:

1. «Когда подойдет время, у меня не будет нужного настроения».

2. «Меня будут отвлекать другие вещи. Я решу, что для начала нужно привести в порядок кабинет».

3. «Какой-нибудь студент может прийти на консультацию».

4. «Как только я начну писать план, я почувствую себя жалким. Буду уверять себя, что мне нечего сказать».

Я спросил Фреда, как он будет решать каждую из этих проблем. Вот его список решений:

1. «Я могу сказать себе, что принял решение работать над книгой с трех до четырех, хочется мне или нет».

2. «Я могу работать не в кабинете, а в библиотеке. Тогда беспорядок не будет меня отвлекать».

3. «Если студент придет на консультацию, я скажу, что с трех до четырех занят».

4. «Я просто набросаю в течение часа несколько идей – неважно, ценных или нет. А потом скажу себе, что я молодец».

Фред позвонил мне в четверть пятого и сообщил, что в течение целого часа прилежно работал над книгой и чувствует себя прекрасно.

Этот простой метод может помочь и вам. Подумайте о деле, к которому вы решили сегодня приступить. В левой колонке запишите все проблемы и препятствия, которые могут помешать вашим благим намерениям. Затем напишите в правой колонке решения этих проблем.

Решив, когда вы приступите к делу, и придумав, как справитесь с проблемами, которые могут вам помешать, переходите к следующему шагу.

Любую трудную задачу можно упростить, поставив перед собой скромные и реалистичные цели вместо грандиозных, основанных на перфекционизме. Конечно, можно считать, что если первое предложение вашего доклада отнюдь не шедевр современной прозы, то и весь текст выйдет скверным. Такие ожидания сильно давят, и в итоге вы просто сядете и будете сидеть сложа руки. Почему бы не попытаться написать «неплохое» первое предложение? Это ведь намного проще. Начало будет положено, а это уже кое-что. Написав одно «неплохое» предложение на бумаге, можно добавить следующее – а потом еще одно, пока не получится «неплохой» абзац или страница. На следующий день «неплохо» отредактируйте его, и материал станет еще качественнее. У меня лучше всего получается то, к чему я не прилагаю больших усилий. Это может сработать и в вашем случае.

Еще один способ упростить сложную задачу – делать понемногу. Если вы твердите себе, что нужно сделать все сразу, этот груз может казаться неподъемным. Разбейте работу на мелкие части и сосредоточьтесь на каждой из них по очереди.

Секрет состоит в том, что нужно включиться в работу «здесь и сейчас», вместо того чтобы волноваться обо всем, что нужно сделать в будущем. Жизнь – это текущее мгновение, и все, что от вас требуется, – поработать одно мгновение. Это ведь не так сложно, не правда ли?