Дэвид Бернс – Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения (страница 22)

● у него хроническая депрессия;

● у него нет чувства собственного достоинства;

● его преподавательские навыки ниже среднего;

● у него мало друзей;

● он не ладит с родственниками;

● он стесняется и ощущает дискомфорт при общении с женщинами;

● он не достиг ничего, чем можно было бы гордиться.

Я безуспешно пытался убедить Чака в том, что он не «ущербное, никчемное существо». А Чак настаивал, что это всего лишь горькая правда, и призывал меня сдаться.

Несколько месяцев мы буксовали, пока однажды вечером, когда я размышлял о нем, меня не осенило. На следующее утро я позвонил ему и сказал, что хочу попросить его составить список преимуществ и недостатков того, что он называет себя «ущербным, никчемным существом». А затем сказал, что хочу, чтобы он составил второй список, найдя преимущества и недостатки того, чтобы называть себя «несовершенным человеком». Он согласился.

Когда я встретился с Чаком несколько дней спустя, его депрессия растворилась. Он сказал, что вдруг понял, о чем я твердил все это время. Настоящая проблема, объяснил он, не в том, что он по сути своей ущербен, а в том, что у него, как и у всех, есть недостатки, над которыми можно и нужно работать. По мнению Чака, он мог поработать над тем, чтобы вырасти как преподаватель и научиться лучше общаться с людьми. Разница между представлениями – «ущербное, никчемное существо» и «несовершенный человек» – может показаться незначительной, но она оказала глубокое влияние на самооценку Чака, потому что он стал смотреть на себя более позитивно и реалистично.

Пересмотренное отношение:

Вскоре у Чака появилась девушка, в его жизни начались всевозможные изменения. Он с удивлением обнаружил, что как только он стал лучше к себе относиться, то сразу стал больше нравиться и другим людям. К Чаку внезапно начали проявлять интерес женщины, а коллеги и студенты его зауважали.

Хотя все это казалось каким-то волшебством, я вижу у своих пациентов подобные изменения каждую неделю. Самоуважение – одна из самых мощных сил во вселенной. Самоуважение ведет к радости и продуктивности, помогает сближаться с другими людьми. Вот почему я выступаю за систему ценностей, которая способствует повышению самооценки. Уважение к себе подобно вере: оно может горы свернуть!

Анализ преимуществ и недостатков можно эффективно применять в самых разных ситуациях, чтобы оценивать преимущества и недостатки негативных эмоций, мыслей и иррациональных убеждений.

● Негативные чувства: если вы чувствуете злость, тревогу или вину, спросите себя: «Мне поможет или навредит, если я продолжу испытывать эти чувства?» Если недостатки перевешивают преимущества, будет намного проще изменить свои чувства, используя журнал настроения.

● Автоматические мысли: если вы думаете, что вы «неудачник», или считаете, что не должны «так расстраиваться», составьте список преимуществ и недостатков такого посыла самому себе.

● Иррациональные убеждения: в следующей главе вы узнаете, что некоторые иррациональные убеждения могут провоцировать болезненные колебания настроения. Например: «Я всегда должен(на) стараться быть идеальным(ой) или «Я должен(на) всегда стараться добиваться всеобщего одобрения». Спросите себя: «Как мне поможет или навредит вера в это?», как описано в примере ниже.

Возможно, вы сейчас немного сбиты с толку и не знаете, когда и как использовать каждый из этих методов. На самом деле почти все из них годятся почти для любой автоматической мысли. Действуйте гибко и творчески. Попробуйте разные методы, пока не найдете способ покончить с каждой негативной мыслью. Иногда это будет легко, а иногда потребует упорства. Краткие итоги в конце этой главы помогут вам определить, какой метод с наибольшей вероятностью вам поможет.

Вас может заинтересовать, в каких случаях следует применять каждый из этих методов. Я считаю, что первый шаг всегда один и тот же: определить искажение. Вы наверняка обнаружите, что определенные техники особенно хорошо подходят для определенных видов искажений. Например, если ваши негативные мысли черно-белые, по принципу «всё или ничего», то против них помогает техника мышления в оттенках серого. Если ваша негативная мысль содержит императив, то почти всегда хорошо срабатывает семантический метод. Если вы занимаетесь эмоциональным обоснованием, то полезной окажется техника изучения доказательств или эксперимента.

Однако помните, что любая когнитивная техника подходит для любой негативной мысли, и не пытайтесь привязать определенные техники к определенным искажениям. Также не забывайте, что метод, который прекрасно работает против одной негативной мысли, может оказаться не столь эффективным с другой. Крайне важно проявлять настойчивость и терпение. Не сдавайтесь – и у вас все получится!

Как-то раз я лечил женщину, которая думала так: «Я заслуживаю страдать до конца своих дней, потому что сделала аборт». Она сделала аборт два года назад и испытывала огромное чувство вины. Женщина говорила себе, какая она «мерзкая», и нещадно корила себя дни и ночи напролет. Я испробовал множество способов, пытаясь помочь ей защититься от этих мыслей, но ничего не работало. Она утверждала, что заслуживает страданий, и настаивала, что для нее все кончено. Мы много месяцев безуспешно работали над ее потребностью винить себя. В итоге я попросил ее мужа присоединиться к нам на несколько сеансов парной терапии. Как только они стали ближе друг к другу, она смогла себя простить, отпустила вину и ненависть к себе, и ее депрессия исчезла. Мы иногда переписываемся. Сейчас у нее двое детей, и она испытывает от жизни невероятную радость.

Я рассказал вам эту историю, потому что она иллюстрирует важность терпения и настойчивости. Возможно, вам придется проявить воображение и перепробовать множество способов борьбы с негативными мыслями, от которых вы чувствуете себя несчастным. Одна из сильнейших сторон когнитивной терапии – ее гибкость. Со временем вы научитесь отвечать на самокритику, и тогда вы почувствуете сильнейшие изменения в вашем настроении и взглядах на жизнь.

Глава 7

Как развить здоровую систему собственных ценностей

Задача когнитивной терапии состоит в том, чтобы вы смогли разобраться с конкретными проблемами здесь и сейчас, но при этом она помогает развить эмоциональную силу и обзавестись мудростью – на будущее. Проанализировав свои мысли, вы могли заметить за собой ряд иррациональных установок, которые всплывают снова и снова. Например, вы склонны излишне часто испытывать чувство вины, потому что автоматически вините себя в чужих проблемах. Или, например, что тревожность и депрессия у вас обычно провоцируются критикой со стороны близких или разногласиями с ними. Возможно, вы поняли, что вы перфекционист, потому что слишком боитесь не справиться с работой или учебой и кого-то подвести. Или вы заметили, что слишком подвержены стрессу, потому что смотрите на мир, руководствуясь принципом «всё или ничего», и вам постоянно кажется, что вы недостаточно хороши.

Распространенные установки, которые часто приводят к депрессии и тревожности, перечислены ниже. Перечитав этот список, вы, возможно, узнаете в них некоторые из причин ваших проблем. Такие установки иногда называют скрытыми убеждениями. Они могут вызывать склонность к болезненным перепадам настроения. Выявив их, вы сможете поработать над ними с разных точек зрения и сформировать более здоровую систему ценностей.

Техника падающей стрелы помогает выявить ваши скрытые убеждения. Методы, описанные в главе 6, помогают опровергнуть ваши негативные мысли. Вы демонстрируете, что ваши негативные мысли не соответствуют действительности, используя логику, изучая доказательства, проводя эксперименты и т. д. Техника падающей стрелы использует противоположную стратегию: нужно поверить в свои негативные мысли и посмотреть, куда они приведут. Это поможет понять, какие вредные убеждения возводят ненужные барьеры на пути к самоуважению, искренним отношениям с другими людьми и продуктивности.

Вот как это делается. Во-первых, определите, какая негативная мысль возникает у вас в связи с ситуацией, которая вас расстраивает. Предположим, вы готовитесь к экзамену и думаете: «Если я не буду заниматься как следует, то могу завалить экзамен». Эта мысль заставляет вас напрягаться, и сосредоточиться становится сложнее. Запишите эту мысль, а ниже нарисуйте небольшую стрелку вниз. Стрелка означает: «Даже если эта мысль правдива, то почему она меня расстраивает? Что это будет означать для меня?» Возможно, вы подумаете: «Если я не сдам экзамен, меня могут отчислить». Запишите эту мысль под номером два, ниже нарисуйте еще одну стрелку. Помните, что вертикальная стрелка всегда означает «Даже если эта мысль правдива, то почему она меня расстраивает? Что это будет означать для меня?». Пусть эти вопросы приведут к следующей негативной мысли, а затем к следующей, как показано на рисунке.

Записав столько негативных мыслей, сколько получится, перечитайте их. Спросите себя: «Что эти негативные мысли говорят о моей системе ценностей? Каковы мои базовые убеждения об основах счастья и самоуважения?» Взгляните на четыре автоматические мысли, приведенные в качестве примера ниже. Подумайте, какие скрытые убеждения в них содержатся. Прежде чем продолжить чтение, запишите свои предположения: