Дэниел Фокс – Пограничное расстройство. Практические задания для самопомощи. Наладить отношения с близкими, справиться с импульсивностью, победить страх покинутости (страница 2)
Вторая часть дневника – «Преодоление барьеров, препятствующих моему росту» – строится на навыках и знаниях, приобретённых на первом этапе. Мы изучим убеждения, поступки и схемы саморазрушения, связанные с ПРЛ, мотивируя вас иначе взаимодействовать с собой и другими.
Наконец, часть «Прокладываем путь в благополучное будущее» – последняя в дневнике, но не последняя на вашем пути. На этом этапе мы возьмём за основу то, что узнали в предыдущих частях, и перекинем мост от настоящего к будущему, которое вы хотите. Мы продолжим использовать четыре элемента ПРЛ, визуализируя такое будущее, где эмоции более контролируемы, а отношения – стабильны, где вы умеете сочувствовать себе и принимать себя.
Каждое задание в дневнике относится к одному из четырёх элементов. Каждая запись прорабатывает симптом, связанный с элементами ПРЛ. Таким образом, работая с отдельной чертой вашего ПРЛ, вы больше узнаёте о соответствующем элементе. Три этапа дневника и четыре элемента ПРЛ помогут вам двигаться в сторону контроля над ПРЛ и освобождения от него. Это возможно, и дневник может стать решающим толчком к свободе.
Работайте с дневником каждый день, раз в неделю или когда хотите. Чем больше вы его используете, тем больше получите знаний и стратегий, тем чаще будете автоматически заменять дезадаптивные и саморазрушительные схемы поведения на здоровые и укрепляющие.
Можно пройти весь дневник по порядку, с начала до конца. А можно сразу перейти к заданиям по элементам, которые беспокоят вас больше всего: например, отношения. Это статичный, но гибкий дневник: он растёт вместе с вами и может адаптироваться для ваших нужд. Возвращайтесь к уже оконченным упражнениям, когда сталкиваетесь с похожими вопросами снова. Предположим, у вас возникают проблемы с мыслями или эмоциями, вызываемыми ПРЛ, когда вы переходите на новую работу или к другому психологу. Сделайте упражнения по этим ситуациям, даже если вы их уже выполняли. Как бы вы ни работали с этим дневником, в конце концов он поможет вам получить навыки и знания. Вы научитесь эмоциональной стабильности, придумаете полезные аффирмации, отработаете принятие себя и благодарность себе, а также успокоите чувство вины и стыда.
Пора отправляться в путь. Вместе мы будем учиться новому, расти и становиться сильнее, чтобы освободиться от ПРЛ.
Часть 1
Выясняем, кто я и куда я иду
Как выглядит моё ПРЛ
Может быть, вы думаете, что знаете, насколько элементы ПРЛ влияют на вас. Однако, трудно знать наверняка, пока не оценишь. Закрасьте колонку каждого элемента согласно силе его влияния на вас сегодня. Например, если чувства сильно влияют на то, как вы видите мир, себя и других, закрасьте колонку до уровня «Сильно».
Цели моего пути
Выпишите, на что вы надеетесь и чего хотите от этого дневника. Цели могут меняться, и это нормально: они подвижны, а не высечены на камне.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Очищение
Лучше не держать в себе эмоции: опасно действовать под их влиянием, причиняя вред себе или другим. Бывает полезно выплеснуть эмоции в безопасном месте, особенно если вы записываете их по-своему: мелко или огромным буквами, вкривь и вкось или плотно и аккуратно. Эта графа для выплеска эмоций – отпустите себя!
Кто есть в моей жизни и почему
Очень полезно и воодушевляюще бывает вспомнить людей в вашей жизни, оценить качество отношений с ними и понять, чем оно определяется. Назовите трёх важнейших людей в вашей жизни, опишите качество отношений с ними (близкие, далёкие, отчуждённые и так далее) и что делает их такими.
Страх себя
Многие люди с ПРЛ боятся собственного поведения и поэтому не анализируют его. Опишите, какие черты вашего поведения пугают вас и что вы могли бы делать иначе.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Где я был(а), и где я сейчас
Запишите три аспекта вашей жизни, в которых вы выросли. В каждом случае приведите хотя бы один чёткий пример.
Отделим импульс от действия
Жизнь с ПРЛ пугает. Из-за ПРЛ вы можете реагировать автоматически, когда вы в стрессе или рассержены, и вредить себе, не думая о последствиях. Опишите ощущения, мысли, поступки, которые побуждают вас вредить себе, и здоровое поведение, которым вы могли бы их заменить.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
От пустоты к наполненности
Можно пройти путь от пустоты к наполненности, изучая себя. В левой колонке запишите, что усугубляет ваше чувство пустоты, а в правой опишите, что помогает ощущать наполненность.
Ваша ценность в отношениях
Опишите ваш вклад в отношения, который делает их позитивными и уникальными.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Мантра для медитации
Лягте и устройтесь поудобнее. В течение двух-трёх минут сосредоточьтесь на себе и умениях, которые помогают вам двигаться вперёд и регулировать убеждения, поступки и схемы ПРЛ. Составьте мантру из этих умений.
Например, если вы осознаёте свои мысли и чувства, вы можете сказать себе: «Моё знание себя даёт мне силу выбирать».
Запишите здесь свою мантру.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
От отделённости к связи
Давайте определим, что даёт вам ощущение отделённости или связи с другими.
Опишите, что укрепляет в вас чувство отделённости от других.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Опишите, что укрепляет в вас чувство связи с другими.
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
От чувств к привычкам
Привычки со временем возникают из наших повторяющихся реакций, в том числе на свои чувства. Контролировать привычки помогает знание себя, а получить это знание можно, ведя дневник.
Запишите самые сильные чувства и связанные с ними привычки (например, «гнев» и «срываюсь»).
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Постойте, это ещё не всё: посмотрите упражнение «От поступков к привычкам» на следующей странице!
От поступков к привычкам