Дэниэл Амен – Полюби свой мозг (страница 8)
Методика дыхания № 2. Каждый раз, когда вы испытываете тревогу, гнев или напряженность, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких на две-три секунды, а потом сделайте медленный выдох примерно на пять секунд. Повторите это упражнение до 10 раз, и, скорее всего, вы полностью расслабитесь, если не начнете засыпать. Я сам пользовался этой методикой в течение 30 лет каждый раз, когда испытывал тревогу, гнев или напряженность либо когда мне было трудно заснуть. Она кажется очень простой, но дыхание необходимо для жизни. Когда мы научимся управлять дыханием, многое в жизни станет казаться лучше.
Во втором исследовании тех же ученых участникам предлагали подержать теплую или холодную лечебную подушку. Участники считали, что их роль заключается в оценке нового продукта. После «теста» им предлагали выбор между небольшим вознаграждением или подарком для друга. Люди, державшие теплую подушку, были более склонны выбирать подарок для друга. Доктор Джон Бэр, соавтор исследования, написал: «Судя по всему, температура влияет не только на наше отношение к другим людям, но и на наше поведение. Физическое тепло позволяет нам не только с большей теплотой относиться к другим людям, но и делает нас более щедрыми и склонными к доверию». Другой соавтор, доктор Лоренс Уильямс, добавил: «К примеру, на заседании совета директоров готовность прикоснуться к другому человеку и обменяться рукопожатием имеет большое значение, хотя мы не всегда сознаем причину этого желания»[37]. Эти исследования приобретают еще большую ценность с учетом обратного эффекта: теперь мы знаем, что если у нас холодные руки, мы более склонны тревожиться и бояться, что нарушает ощущение близости с другими людьми.
Для ощущения искренней близости, когда вы держите руку партнера, представьте теплую энергию любви, перетекающую в его руку. С каждым выдохом посылайте ему осознанные теплые мысли о любви и благодарности. Делайте это несколько раз в день, и вскоре вы начнете замечать, что ваши отношения меняются к лучшему.
Визуализация тепла, особенно на ладонях, – это еще один инструмент, помогающий быстро улучшить самочувствие и противодействовать реакции «бей или беги». Я обнаружил, что обучение моих пациентов согреванию рук успокаивает их тело и разум не хуже, чем рецептурные лекарства. Согревание рук приводит к мгновенному расслаблению. Мы точно знаем это, поскольку аппараты биологической обратной связи позволяют определять температуру рук в процессе обучения. Интересно, что дети обучаются быстрее взрослых, так как им, в отличие от взрослых, легче поверить, что они могут управлять своим телом.
Когда моей дочери Бриенне было восемь лет, она могла при желании повысить температуру рук. Ей это так хорошо удавалось, что я взял ее с собой, когда читал лекцию о биологической обратной связи в одной из клиник Северной Калифорнии. В присутствии 30 врачей я попросил дочь продемонстрировать свои поразительные навыки. Однако первые три минуты ее руки оставались холодными как лед из-за страха перед выступлением на сцене. В эти несколько минут я находился в ужасе, ощущая себя нерадивым отцом, который эксплуатирует собственную дочь с целью произвести впечатление на коллег. Потом я прошептал ей на ухо, что она должна закрыть глаза, сделать глубокий вдох и представить, что ее руки погружены в теплый песок на пляже (этот образ лучше всего работал для нее). За следующие семь минут ее руки согрелись. Врачи изумились; дочь была довольна собой, а я испытал облегчение от того, что дело обошлось без душевной травмы.
Как вы можете согреть руки силой разума? Вы делаете это с помощью диафрагмального дыхания и визуализации, которая лучше всего подходит для вас. Для некоторых, как у Бриенны, это представление о руках, погруженных в теплый песок на пляже. Для других это могут быть мысли о любимом человеке или о прикосновении к его теплой коже. Для третьих это может быть визуализация теплого котенка или щенка, которого держат на руках.
Методика для согревания рук. Закройте глаза, вытяните руки ладонями вниз и представьте походный костер, пылающий перед вами. Сосредоточьтесь и почувствуйте тепло. Вы слышите, как трещат дрова, ощущаете аромат горящего дерева, видите искры, взлетающие к небу. Теперь почувствуйте утешительное тепло, которое проникает под кожу и согревает ваши руки. Думая об этом, глубоко дышите животом и медленно считайте до 20. Вы чувствуете прилив тепла и приятную расслабленность? Вы еще не придвинули руки поближе к себе, как будто перед вами горит настоящий костер? Практикуйте это упражнение несколько раз в день, и со временем реакция станет более быстрой и непринужденной. Определите согревающие образы, которые лучше всего подходят для вас; ваша нервная система будет перезагружаться в более спокойном режиме, устойчивом к стрессу. Для наблюдения за вашими успехами с помощью биологической обратной связи вы можете приобрести в интернете температурные датчики таких марок, как Biodots, Stress Cards и Stress Sheets.
1. Вы держите чью-то теплую руку или прикасаетесь к его теплой коже
2. Представленный в мельчайших подробностях любимый человек
3. Погружение рук в теплый песок на пляже
4. Горячая ванна или душ
5. Пребывание в сауне
6. Укачивание младенца
7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках
8. Кружка горячего чая или какао
9. Вы держите руки перед костром или камином
10. Теплые перчатки
11. Теплое банное полотенце
12. Массаж с использованием теплого эфирного масла
13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину
Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38].
Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию
Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:
Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.
После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.
Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.
Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.
И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко:
Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.