Дэн Уиллингэм – Учись как профи (страница 48)
Несколько лет назад у меня была студентка, впечатляюще реализовавшая эту идею на практике. Обычно в социальных ситуациях она проявляла минимальные признаки тревожности, но каждый раз, когда ей приходилось высказываться на занятии, она покрывалась румянцем, начинавшимся у нее на груди и переходившим на шею. Это, а также ее несколько сбивчивая речь свидетельствовали о том, что необходимость публично высказаться вызывает у нее сильное беспокойство. Но она говорила.
Я уверен, что перед моими глазами был результат большого труда. Она формулировала сложные мысли в течение минуты или дольше, и готов поспорить, что она начинала с кратких комментариев. Может быть, она даже планировала действия поэтапно, например так.
• Говорить что-нибудь краткое на занятии раз в неделю.
• Говорить что-нибудь краткое на каждом занятии.
• Описать подробнее более полную мысль (скажем, на одну минуту) раз в неделю.
• Сделать короткую презентацию на занятии.
Призываю вас поступить так же. Считайте успехом каждый маленький шажок на пути к тому, чего вы хотите. Пусть это будет фраза в поддержку чьего-то комментария: «Я просто хотел добавить, что полностью согласен с этим пунктом». Если вы стараетесь не выходить из дома, потому что боитесь общаться с другими, то, возможно, первым шагом станет прогулка по кварталу и обещание себе сказать «здравствуйте» прохожему. Ниже я разъясню, почему цели, которые вы ставите перед собой, должны быть небольшими.
Но категорически не стоит сравнивать себя с другими или свое состояние сейчас с тем, какого вы хотели бы. Это приглашение к несправедливой самокритике и выводу, что вы чудак или неудачник. Правильно сравнивать вашу ситуацию сейчас и раньше. Вот на этом надо сосредоточиться. Это и есть следующий маленький шажок, который вы можете сделать.
РЕЗЮМЕ: вы должны оценить, работают ли применяемые вами методы, и правильное определение работы состоит не в том, что вы меньше тревожитесь, а в том, что вы понемногу приближаетесь к тому, чего хотите добиться.
Тревожность сопровождается типичными стереотипами. К сожалению, они не улучшают ситуацию, а лишь усугубляют тревогу. Здесь я перечислю более удачные альтернативы четырем распространенным типам реакции.
Не сдавайтесь. Не отказывайтесь от чего-либо из-за беспокойства. Например, не говорите себе: «Я слишком волнуюсь, чтобы поговорить с научным руководителем» или «Я не должен идти на углубленный курс, хотя и прошел вступительный тест, потому что мысль об этом вызывает дискомфорт». Не стоит целенаправленно искать ситуации, вызывающие у вас тревогу, но нужно делать то, что нужно. И у вас получится. Тревога вызывает чувство дискомфорта, но не лишает вас знаний.
Вместо этого вспомните свои прошлые успехи. Напомните себе: «Я делал подобное раньше. Это было тяжело и некомфортно, но я справился. И могу сделать это снова».
Не драматизируйте. Когда мы беспокоимся, наши мысли легко разбегаются: мы предчувствуем, что все плохо кончится и последствия будут серьезными. Так что вы не просто думаете: «Есть вероятность, что эта презентация не очень хорошо пройдет», а вы размышляете: «Презентация будет ужасной, я провалю экзамен за курс и никогда не стану радиотерапевтом».
Вместо этого попробуйте отстраниться. Постарайтесь оценить ситуацию более рационально, обезличив ее, думая о ней так, как если бы она происходила с кем-то другим. Иначе говоря, рассуждайте так: «Возьмем кого-то вроде меня, твердого хорошиста. Теперь предположим, что этот человек проводит действительно ужасную презентацию своего проекта. Презентация стоит десять процентов от общей оценки. Может ли этот человек не сдать весь курс? Что вероятнее?»
Не отрицайте, что вы встревожены. Не повторяйте себе: «Не волнуйся, не волнуйся, не волнуйся». Не думайте: «Нельзя тревожиться из-за
Вместо этого прибегните к подавлению здесь и сейчас. Отрицание и подавление не должны стать вашим долгосрочным планом, но подавление иногда полезно в краткосрочной перспективе, особенно если у вас есть план, как решить основную проблему позже. Например, вы говорите себе: «Я нервничаю из-за экзамена, который будет у меня в пятницу, но сейчас я с друзьями, и можно повеселиться. Каждый вечер у меня есть время для учебы, и тогда я могу подумать об экзамене. Я запланировал для этого достаточно времени, так что можно не думать об этом сейчас».
Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и разные препараты могут принести временное облегчение, иногда имеет смысл ограниченное употребление лекарств под наблюдением врача. Я сам страдал от тревожности, и, когда мне стало совсем плохо, я был слишком измотан, чтобы применить на практике изложенные здесь советы. Лекарства немного помогли моему сознанию проясниться, чтобы я мог справиться с тревогой. Но употребление медицинских препаратов или алкоголя исключительно для временного облегчения тревоги и без консультации с врачом не ведет к улучшению ситуации.
РЕЗЮМЕ: тревога обычно сопровождается определенными мыслительными моделями, которые ухудшают ситуацию, поэтому полезно уметь распознавать их и отводить от них свои мысли, если таковые возникают.
Я описал (а вы, возможно, испытали на себе), как тревожные мысли выходят из-под контроля: беспокойство побуждает вас искать в окружающей среде угрозу, вы не находите ее, и это вас еще больше тревожит. Как прервать этот цикл?
Вот процесс из трех этапов, который поможет притормозить разбегающиеся мысли. Записывайте, что вы думаете, когда проходите первые два этапа. Это полезно, поскольку выбор того, какие идеи стоит записать, заставляет вас взвешивать и оценивать их.
Для начала отнеситесь к своим мыслям как к норме, не боритесь с ними и не обращайтесь к ним напрямую. «То, что происходит со мной, нормально. Не прикольно, но нормально. Я не сумасшедший и не слабак, точно так же, как не сумасшедший и не слабый тот, кто страдает мигренью. И волноваться допустимо. Просто с некоторыми так случается».
Когда вы свыкнетесь к этим, можно приступать к оценке. Каковы шансы, что один из придуманных вами сценариев действительно реализуется? И каковы были бы последствия, если бы это произошло? Есть ли вероятность, что преподаватель вызовет вас, когда вы не знаете ответа? Происходит ли такое регулярно? Или вы постоянно об этом беспокоитесь, хотя такого не бывает почти никогда? Негативные мысли могут казаться мощными, но от одних мыслей ничего не случается. Это вещь нематериальная, преходящая и личная.
Предположим, то ужасное, о чем вы думаете, все-таки произойдет: вас вызывают, а вы не знаете ответа, проваливаете тест или другие участники вашей учебной команды думают, что вы плохо подготовлены. И что тогда? Если вы провалите тест или даже не сдадите экзамен за весь курс, ваше будущее не рухнет. Если вы подвели свою учебную группу, вы извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию в следующий раз.
Последний шаг — повторное вовлечение. Вы признали свои тревожные мысли нормой, оценили их, пора выбраться наружу, за их рамки. Вам нужно восстановить связь с миром, показать себе: то, что вызвало ваше беспокойство, не взяло над вами верх. Это может быть маленький шажок. Может, вы напишете всего один абзац курсовой, над которой работаете. Или решите, что не будете заставлять себя говорить на следующем семинаре, но и не станете прятаться; вы будете смотреть в глаза выступающим и кивать, если согласны с тем, что они говорят.
Если у вас есть какое-то дело, которое наверняка вызовет у вас беспокойство, лучше воспользоваться этим трехэтапным методом за день или два. Если вы будете ждать, когда начнется паника из-за презентации на занятии, то будете слишком нервничать, чтобы применить этот метод. Постарайтесь принять свои мысли как норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс за день или два до презентации. Когда вы начнете напрягаться из-за предстоящего события и мысленно нагнетать ситуацию, то сможете сказать себе: «Я прошел через все это на днях. Я понял, что презентация — не такая серьезная проблема, как я думал».
Это тяжелая работа. Легко сказать: «Примите свои мысли как норму». Гораздо сложнее это сделать. В самом начале это может казаться почти невозможным, но потом будет легче. И помните: любой шаг вперед — это прогресс.
РЕЗЮМЕ: следуйте трехэтапному процессу — принять мысли за норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс, — чтобы по-новому интерпретировать то, что говорит разум, когда вам тревожно.
Тревога затрагивает как разум, так и тело, и организму в таком состоянии труднее реагировать на ваши попытки успокоить разбредающиеся мысли. У вас могут наблюдаться учащенное сердцебиение, скованность мышц, потливость, головокружение или любое сочетание этих симптомов. Трудно не истолковать эти ощущения как признак опасности во внешней среде. Вы прекрасно знаете, что это реакция «бей или беги».
Но на самом деле есть и другой взгляд на такую реакцию организма: вы испытываете то же самое при радостном волнении. Сердце бьется сильнее, когда вы видите, как ваш лучший друг удивил свою девушку предложением руки и сердца, или ваш двоюродный брат номинирован на «Оскар», или у вашей любимой команды появился шанс обыграть соперника, потому что они забили мяч на последней секунде.