Дэн Уиллингэм – Учись как профи (страница 43)

Если ваш мозг начнет ассоциировать конкретную ситуацию или действие с вознаграждением, он одновременно будет ассоциировать их с желанием большего. Проблема в том, что вознаграждение может уменьшиться (ситуация или действие уже не так приятны, как раньше), но мозг не разучится требовать больше.

Возможно, вы сразу узнали свое отношение к соцсетям в описанном различии между удовольствием и желанием. Если нет, вот небольшой эксперимент. Во время самостоятельного занятия разрешите себе проверять телефон столько, сколько захотите, но обязательно зафиксируйте три детали. Когда вы берете телефон, оцените по шкале от 1 до 7, насколько вы хотите его проверить. Когда будете готовы вернуться к учебе, запишите, как долго вы просидели в телефоне, и оцените по шкале от 1 до 7, насколько вам это понравилось.

На следующий день позвольте себе вдвое меньше перерывов на соцсети, но таких же по средней продолжительности. Снова запишите, как сильно вы хотите полистать свою ленту, в начале перерыва, а в конце — насколько вам понравилось читать ее.

Готов поспорить, что на второй день ваши баллы за «хочу» будут выше, чем в первый, поскольку вам пришлось дольше ждать телефона. Но я также убежден, что ваша оценка удовольствия во второй день не будет выше первого. Вас побуждает проверять соцсети не манящая награда — увидеть, что там опубликовали или сколько у вас лайков. Конечно, в этом есть элемент забавы, но основная движущая сила вашего стремления — это желание.

В дни после эксперимента попробуйте регулярно делать перерывы, а когда почувствуете необходимость проверить телефон, поговорите с собой. Напомните себе, что, когда вы объективно зафиксировали, насколько вам нравится листать ленту, вы признали: вам это не так уж приятно. Острая потребность, которую вы испытываете сейчас, — это не ожидание чего-то действительно интересного. Это просто желание, воспоминание о том, что раньше доставляло большое удовольствие, а теперь просто «нормально». И напомните себе, что вы получите это удовольствие совсем скоро.

РЕЗЮМЕ: если вы чувствуете зависимость от телефона, проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли ваша привычка приносит вам удовольствие, или вы просто хотите этого.

Доказательства здесь не так убедительны, как в других случаях, но есть основания полагать, что жевание жвачки без сахара помогает сосредоточиться.

Эффекту жевания резинки при выполнении реальных учебных задач посвящены всего несколько исследований. Например, в одном из них людей попросили изучить двенадцатистраничное описание человеческого сердца. В другом их научили стратегии умножения многозначных чисел в уме. Жвачка способствовала эффективности учебы, и появились некоторые доказательства того, что люди становятся бдительнее во время занятия.

На самом деле наиболее стойкий эффект от жевательной резинки заключается в том, что люди говорят, будто чувствуют себя немного бодрее. Положительное влияние на продуктивность (в отличие от самочувствия) наблюдается не всегда: обзор исследований от 2011 года назывался «Когнитивные преимущества жевания жвачки. То их видно, то нет».

Жевательная резинка может помочь вам сконцентрироваться, а может и не помочь: или она помогает одним, а другим нет, или только при выполнении определенных задач. Ученые просто не знают этого. Если она и поможет вам, то, скорее всего, только на короткий период, поэтому можно попробовать ее в качестве экстренного стимула, легкой поддержки до следующего перерыва. Поэкспериментируйте и посмотрите, что получится.

РЕЗЮМЕ: жевательная резинка может помочь сосредоточиться и не отвлекаться от задачи, но результаты исследований этого эффекта неоднозначны.

Блуждание ума изучается всего около 15 лет, и попытки контролировать его — все еще в зачаточном состоянии. Однако могу предложить несколько идей, которые могут оказаться полезными.

Во-первых, не делайте это специально! Ученые исследовали блуждание мыслей у студентов, когда отправляли им текстовые сообщения во время лекции через произвольные промежутки времени (с разрешения студентов и преподавателя) и просили записать, о чем они думали в этот момент. Обычно треть студентов не думала о лекции. Что еще удивительнее, около 40% предпочли блуждание ума, они думали: «Это скучно. Пожалуй, позволю себе подумать о чем-нибудь другом». Так что это относительно легко исправить: если вы хотите, чтобы ваш разум не блуждал, просто не давайте ему такой возможности.

Второй метод применим к блужданию ума во время чтения. Несколько исследовательских групп проверили, проще ли не утратить концентрацию на тексте, если читать его вслух. Результаты были неоднозначны: иногда это помогает, а иногда нет, и ученые так и не разобрались, помогает ли это определенному типу людей, или работает только для определенных типов контента, или что-то еще. Вы можете попробовать и проверить, поможет ли это вам.

Два других метода снижения блуждания ума в экспериментах не проверялись, но я все же предлагаю их вашему вниманию.

Когда я увлечен задачей и добиваюсь определенного прогресса, то обнаруживаю, что могу не терять концентрации. Рискованный момент — когда я заканчиваю работу: если я не знаю, что делать дальше, мысли могут разбредаться. Мое лучшее средство от этого — список дел. Заканчивая одну задачу, я сверяюсь со списком: что делать дальше? Я объяснил, почему список полезен для планирования и мотивации (см. совет 64). Планирование предстоящих дел снизит вероятность того, что вы отвлечетесь от работы.

Наконец, вы можете попробовать идею, позаимствованную у практикующих медитацию. Некоторые виды медитации требуют, чтобы вы сосредоточились на чем-то одном, например на сердцебиении, но блуждание ума может этому мешать. Некоторые медитирующие устанавливают таймер, чтобы каждые пять минут звучал нежный звуковой сигнал. Это напоминает им, что нужно вернуть мысли к биению сердца, если разум вдруг начал блуждать. Вы можете попробовать так же. Настройте телефон на звуковой сигнал каждые десять минут для мысленного возвращения к работе, если вы отвлеклись.

РЕЗЮМЕ: пока ученые не разобрались, как снизить блуждание ума, но вы можете попробовать читать вслух, использовать список дел, устанавливать напоминание на каждые десять минут или около того и намеренно стараться не давать мыслям разбредаться!

Я предложил несколько способов борьбы с блужданием ума во время самостоятельных занятий. Но можно ли сделать что-нибудь, чтобы стать менее подверженными блужданию мыслей вообще? Можно ли изменить свою когнитивную систему, чтобы чаще не терять концентрации?

Существуют режимы тренировок, которые, по утверждению рекламодателей, повысят вашу способность к концентрации. Обычно обучение предполагает «игры» по несколько минут каждый день. (Я беру «игры» в кавычки, потому что они не очень интересные.) «Игры» задействуют на полную мощность ваше умение концентрироваться и оперировать информацией. Есть надежда, что с практикой эти навыки улучшатся.

Звучит так, будто это могло бы сработать, но эксперименты показывают обратное. Люди учатся лучше играть, но на других задачах, требующих концентрации, это не сказывается. По крайней мере, на данный момент не существует программы умственной тренировки, которая снижает блуждание ума.

Вы можете сделать свой разум менее восприимчивым к блужданиям, но действия будут предсказуемыми. Блуждание ума более вероятно, если вы голодны или хотите спать, поэтому стоит хорошо питаться и высыпаться. Вы, вероятно, ожидаете, что я скажу, будто блуждание мыслей снижают регулярные физические упражнения. На самом деле доказательств тому немного, вдобавок они неоднозначны. Зарядка обычно улучшает настроение, но связь настроения с блужданием ума сложна, и ученые не уверены, как это понимать.

А вот для другой практики — медитации осознанности — доказательства весьма однозначны. Она может принимать разные формы, но обычно подразумевает спокойное сидение или лежание и концентрацию на своих мыслях по мере их возникновения без осуждения. Первые исследования показали, что мысли людей, которые регулярно медитируют, блуждают меньше, чем у тех, кто не медитирует. Но, конечно, это не обязательно означает, что медитация заставляет ваш ум меньше блуждать. Возможно, медитация привлекает как раз тех, кто и так уже умеет концентрироваться. Дальнейшие исследования решили эту проблему. Ученые выбрали обычных людей, которые не медитировали, научили их медитации, а затем наблюдали, стали ли их мысли меньше блуждать при выполнении стандартных лабораторных задач. И они действительно меньше блуждали. Более поздние эксперименты показали, что польза может проявиться уже через неделю после того, как люди начинают медитировать.

Занятия медитацией могут вам нравиться или нет, но хорошо питаться и высыпаться однозначно вам понравится. Поэтому выполняйте хотя бы два пункта из трех.

РЕЗЮМЕ: чтобы стать менее восприимчивыми к блужданиям ума, хорошо питайтесь, высыпайтесь и занимайтесь медитацией осознанности.

Вы не удивитесь, узнав, что благодаря перерывам на отдых вы становитесь менее восприимчивыми к отвлекающим факторам и блужданию ума. Вы чувствуете себя отдохнувшими и лучше концентрируетесь после перерыва.