Дарья Шварц – Тревожность: дневник самопомощи (страница 2)

(Пример: Страх, напряжение)

(Пример: Я увидел(-а) друга, бегущего в парке.)

(Пример: «Я никогда не смогу бегать.»)

(Пример: Грусть, зависть)

Практические упражнения: Допрашиваем мысли

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими мыслями, эмоциями и поведением.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции и тревожность возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Тревожность.

Например, Вы можете обнаружить, что тревожность усиливается каждый раз, когда Вы думаете о том, что Вы «не можете с этим справиться». Эта мысль вызывает у Вас страх, и в результате Вы начинаете избегать ситуации. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы перейдём к ещё более важному инструменту – техникам релаксации, которые помогут Вам справиться с физическими проявлениями тревожности.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и прогрессивную мышечную релаксацию.

Сегодня мы сфокусируемся на техниках релаксации. Тревожность часто вызывает физическое напряжение: сжатые челюсти, напряжённые плечи, учащённое дыхание. Эти ощущения усиливают чувство страха и дискомфорта. Сегодня мы будем практиковать простые, но эффективные техники, которые помогут Вам успокоить тело и, как следствие, ум. Освоение релаксации – это как обретение рычага, который позволяет Вам снизить интенсивность тревоги в любой момент.

Мой дневник релаксации

Эта таблица поможет Вам зафиксировать, какие техники релаксации работают для Вас лучше всего. Попробуйте несколько, чтобы понять, что именно помогает Вам успокоиться и снизить физическое напряжение.

Техника

Что я делал(-а)?

Что я почувствовал(-а) после?

Глубокое дыхание

(Пример: Я сделал(-а) медленный вдох через нос, считая до 4, задержал(-а) дыхание на 4, и медленно выдохнул(-а) через рот, считая до 6.)

(Пример: Я почувствовал(-а) расслабление в груди, напряжение в плечах немного спало.)

Прогрессивная мышечная релаксация

(Пример: Я последовательно напрягал(-а) и расслаблял(-а) мышцы ног, ягодиц, спины, рук, плеч и лица.)

(Пример: Я ощутил(-а) разницу между напряжением и расслаблением, тело стало более податливым.)

Визуализация

(Пример: Я представил(-а) себя в безопасном и спокойном месте, например, на берегу моря.)

(Пример: Чувство умиротворения и покоя, отвлечение от тревожных мыслей.)

Практические упражнения: Внедряем новые привычки

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

Найдите тихое место, где Вас никто не потревожит. Сядьте или лягте в удобную позу.

Шаг 2: Выберите технику

Выберите одну технику из таблицы, которая кажется Вам наиболее привлекательной.

Шаг 3: Практикуйте

Выполните выбранную технику в течение 5-10 минут. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Шаг 4: Заполните таблицу

Запишите свои ощущения в таблицу. Отметьте, что Вам удалось почувствовать.

Тревожность часто ощущается как полная потеря контроля. Кажется, что Ваше тело и ум действуют против Вас. Техники релаксации возвращают Вам чувство контроля. Когда Вы сознательно замедляете дыхание или расслабляете мышцы, Вы посылаете своему мозгу сигнал: «Я в безопасности». Это успокаивает нервную систему и снижает интенсивность тревожных мыслей.

День 5: Мои «кнопки тревоги». Выявляем основные триггеры, которые вызывают у вас тревогу.

Сегодня мы сфокусируемся на «кнопках тревоги», или триггерах. Тревожность не возникает на пустом месте. Есть определённые ситуации, места, люди или даже мысли, которые запускают у нас тревожную реакцию. Это могут быть как очевидные вещи (например, публичные выступления), так и более тонкие (определённый запах или звук). Цель этого дня – научиться выявлять свои триггеры, чтобы Вы могли предвидеть тревогу и подготовиться к ней, а не просто реагировать на неё.

Мои «кнопки тревоги»

Эта таблица поможет Вам разобраться, что именно запускает у Вас тревожную реакцию. Важно не оценивать свои реакции, а просто наблюдать за ними, чтобы Вы могли выбрать другой путь.

Ситуация

Триггер

Мои ощущения

(Пример: Мне нужно было позвонить по важному делу.)

(Пример: Страх неудачи или отказа.)

(Пример: Учащённое сердцебиение, потливость.)

(Пример: Я услышал(-а) громкий звук.)

(Пример: Неожиданность, чувство, что что-то идёт не так.)

(Пример: Напряжение в теле, ощущение, что я должен(-на) что-то делать.)

Практические упражнения: Взгляд на реальность

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня, когда Вы почувствуете усиление тревоги, остановитесь на мгновение и задайте себе вопросы из таблицы.

Шаг 2: Запишите