Дарья Шварц – Тревожность: дневник самопомощи (страница 3)

Честно запишите свои ответы в соответствующие ячейки.

Шаг 3: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Шаг 4: Подумайте о будущем

Подумайте, что Вы можете сделать по-другому, если тревога снова возникнет.

Когда Вы в глубокой тревоге, Вам кажется, что борьба – это единственная реальность. Но на самом деле, сопротивление тревоге только усиливает её. Принятие – это не пассивность, а активная стратегия, которая даёт Вам возможность отдохнуть от бесконечной борьбы. Это как позволить волне пройти сквозь Вас, вместо того чтобы пытаться её остановить.

День 6: Дневник тревожности. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать проявления тревоги в течение дня.

Сегодня мы сфокусируемся на ведении дневника тревожности. Эта практика станет одним из Ваших главных инструментов, который поможет Вам лучше понимать себя. Цель – не просто фиксировать приступы тревоги, а находить закономерности между Вашими мыслями, эмоциями, поведением и уровнем тревожности. Это даст Вам основу для более осознанного управления ею и поможет увидеть, что тревога не возникает на пустом месте.

Мой дневник тревожности

Эта таблица – Ваш личный инструмент. Заполняйте её в течение дня, чтобы отслеживать, как Ваше состояние меняется. Будьте максимально честны с собой, не пытаясь «доказать» что-то. Просто фиксируйте факты.

Время

Уровень тревоги (0-10)

Ситуация

Мысли

Поведение

(Пример: 10:00)

(Пример: 7)

(Пример: Мне нужно было сделать важный звонок.)

(Пример: «Я не справлюсь. Меня осудят.»)

(Пример: Я отложил(-а) звонок на потом.)

(Пример: 15:00)

(Пример: 2)

(Пример: Я гулял(-а) в парке.)

(Пример: «Как хорошо. Мне нравится эта погода.»)

(Пример: Я сделал(-а) глубокий вдох и улыбнулся(-ась).)

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня держите этот дневник под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.

Шаг 2: Заполняйте по мере появления

Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали тревогу, сразу же заполните таблицу.

Шаг 3: Будьте объективны

Описывайте уровень тревоги, ситуацию, мысли, которые появились. Затем честно опишите, как Вы себя повели.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли повторяющиеся шаблоны.

Мы часто совершаем одну и ту же ошибку: думаем, что эмоции и тревога возникают сами по себе, без какой-либо причины. На самом деле, наши эмоции и поведение – это часто результат наших мыслей. Дневник помогает увидеть эту цепочку: Ситуация → Мысли → Эмоции → Тревога.

Например, Вы можете обнаружить, что тревога усиливается каждый раз, когда Вы думаете о том, что Вы «не можете с этим справиться». Эта мысль вызывает у Вас страх, и в результате Вы прокрастинируете. Дневник делает эти скрытые связи видимыми.

Как только Вы осознаете эти шаблоны, Вы сможете начать работать над их изменением. Вы поймёте, что дело не в Вас, а в автоматических мыслях, которые управляют Вами. Завтра мы подведём итоги этой недели и проанализируем, что удалось изменить.

День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем прогресс.

Сегодня мы подводим итоги первой недели. Вы проделали огромную работу, и сейчас самое время остановиться, оглянуться назад и оценить свой прогресс. В течение последних семи дней Вы учились осознанности, выявляли свои триггеры и разбирались с механизмом тревожности. Возможно, Вы пока не чувствуете больших перемен, и это нормально. Сегодняшний день посвящен тому, чтобы увидеть маленькие, но важные победы, которые Вы уже одержали.

Мои первые успехи

Эта таблица поможет Вам визуализировать, что уже удалось сделать. Постарайтесь быть честным(-ой) с собой и отметить даже самые незначительные, на Ваш взгляд, успехи.

Сфера

Что у меня получилось?

Осознанность

(Пример: Я заметил(-а), что в момент тревоги у меня возникла мысль «ничего не получится», и не поддался(-ась) ей сразу.)

Выявление триггеров

(Пример: Я понял(-а), что мысли о незавершённых делах запускают у меня страх.)

Поиск ресурсов

(Пример: Я осознал(-а), что у меня есть люди, которые меня любят.)

Моё самочувствие

(Пример: Я чувствую себя немного более уверенно, чем неделю назад.)

Практические упражнения: Мой личный прогресс

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Перечитайте свои записи

Просмотрите все записи, которые Вы сделали в течение этой недели: в дневнике чувств, в таблицах триггеров и мифов.

Шаг 2: Ответьте на вопросы

Ответьте на следующие вопросы: «Что я узнал(-а) о себе за эту неделю?», «Что было самым сложным, а что – самым простым?».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.