Дарья Шварц – Тревожность: дневник самопомощи (страница 1)
Дарья Шварц
Тревожность: дневник самопомощи
Дисклеймер
Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.
Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.
Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.
Неделя 1: Понимание тревожности и её механизмов
День 1: что такое тревожность? Узнаем, как проявляется тревожность на физическом, эмоциональном и поведенческом уровнях.
Тревожность – это сложное состояние, которое проявляется на трёх уровнях: физическом (учащённое сердцебиение, мышечное напряжение), эмоциональном (страх, раздражительность) и поведенческом (избегание, прокрастинация). Цель этого дня – научиться распознавать, как именно тревожность проявляется у Вас, чтобы Вы могли управлять ею, а не она Вами.
Моя карта тревожности
Эта таблица поможет Вам фиксировать свои ощущения в течение дня. Вы сможете отследить, как тревожность влияет на Ваше тело, эмоции и поведение. Это даст Вам возможность увидеть, что не всегда причина тревоги очевидна.
Время
Физические ощущения
Эмоции
Поведение
(Пример: 10:00)
(Пример: Напряжение в шее)
(Пример: Раздражение)
(Пример: Отложил(-а) важное дело)
(Пример: 15:00)
(Пример: Учащённое сердцебиение)
(Пример: Страх)
(Пример: Избегал(-а) общения)
Практические упражнения: Наблюдение
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Подготовьтесь
В течение дня держите эту таблицу под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.
Шаг 2: Заполняйте по мере появления
Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.
Шаг 3: Будьте объективны
Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими ощущениями, эмоциями и поведением.
День 2: Цикл тревожности. Разберём, как формируется и поддерживается цикл тревожного мышления.
Сегодня мы сфокусируемся на цикле тревожности. Тревожность – это не случайное явление, а повторяющийся цикл, который состоит из мысли, эмоции и поведения. Например, Вы думаете: «Я не справлюсь», что вызывает у Вас страх, и Вы начинаете избегать ситуации, что, в свою очередь, подтверждает Вашу мысль. Понимание этого цикла – первый шаг к его разрыву. Цель этого дня – научиться видеть эту взаимосвязь, чтобы Вы могли влиять на каждый из её компонентов.
Мой цикл тревожности
Эта таблица поможет Вам отследить, как Ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. Заполняйте её в течение дня, когда почувствуете приступ тревоги. Постарайтесь быть максимально честным(-ой) с собой.
Мысль
Эмоция
Поведение
(Пример: «Я не успею сдать проект.»)
(Пример: Страх)
(Пример: Прокрастинация)
(Пример: «Если я скажу что-то не так, то меня осудят.»)
(Пример: Тревога)
(Пример: Избегание общения)
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Подготовьтесь
В течение дня держите эту таблицу под рукой: в телефоне, блокноте или на компьютере.
Шаг 2: Заполняйте по мере появления
Как только Вы заметите, что Ваше настроение ухудшилось или Вы почувствовали физическое напряжение, сразу же заполните таблицу.
Шаг 3: Будьте объективны
Описывайте свои ощущения, эмоции и поведение. Не нужно объяснять, почему что-то происходит. Просто записывайте.
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, есть ли какие-то закономерности между Вашими ощущениями, эмоциями и поведением.
День 3: Внутренний критик и «автоматические мысли». Научимся распознавать негативные мысли, которые запускают тревогу.
Сегодня мы сфокусируемся на «автоматических мыслях» – тех быстрых, часто негативных суждениях, которые возникают в голове без нашего сознательного контроля. Эти мысли подобны внутреннему критику: «Я не справлюсь», «Я выгляжу глупо», «Меня осудят». Они запускают и усиливают тревожность. Цель этого дня – научиться распознавать эти мысли и отделять их от фактов. Это поможет Вам понять, что мысли – это не всегда истина, и что Вы можете выбирать, верить им или нет.
Мой дневник мыслей
Эта таблица поможет Вам распознать свои автоматические мысли и найти более реалистичные альтернативы. Выберите одну мысль, которая вызывает у Вас тревогу, и ответьте на вопросы. Это поможет Вам ослабить её власть над Вами и найти более объективный взгляд на ситуацию.
Ситуация
Автоматическая мысль
Эмоции
(Пример: Мне нужно позвонить по важному делу.)
(Пример: «Если я что-то скажу не так, то меня осудят.»)