Дарья Шварц – Переживание горевания: дневник самопомощи (страница 2)

Инструкция: В столбец «Эмоции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Печаль, тоска».

Шаг 3: Опишите, как Вы справились.

Инструкция: В столбец «Как я справился(ась)?» запишите, что Вы делали, чтобы справиться с эмоциями. Например: «Я решил(а) позвонить близкому человеку».

Ситуация

Эмоции

Как я справился(ась)?

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Сегодня Вы учитесь практиковать дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Когда Вы чувствуете, что у Вас приступ горя, Ваше тело находится в состоянии гипервозбуждения. Сердцебиение учащается, дыхание становится поверхностным, а мысли – хаотичными. В такие моменты Вам нужно дать своему телу и разуму возможность успокоиться.

Техники релаксации – это как кнопка «перезагрузки» для Вашего тела. Они помогают снизить уровень стресса, успокоить нервную систему и вернуться к более сбалансированному состоянию. Одна из самых простых, но эффективных техник – это дыхательные упражнения. Когда Вы сосредоточены на своём дыхании, Вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и даёте своему телу сигнал расслабиться.

Практика:

Техника «4-7-8». Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7, а затем выдохните на 8. Повторите 3-5 раз. Это упражнение помогает успокоить нервную систему.

Техника «дыхание по квадрату». Вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 4, выдох на 4, снова задержите на 4. Повторите несколько раз. Это помогает сосредоточиться и успокоиться.

Эти техники являются важным инструментом в Вашем арсенале. Используйте их, когда чувствуете, что напряжение нарастает. Постепенно они станут Вашей привычкой, которая поможет Вам справляться со стрессом более эффективно.

Практические упражнения

Техники релаксации

Аннотация: Это упражнение поможет Вам практиковать техники релаксации. Запишите, какую технику Вы используете и как она помогает Вам.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, когда Вы чувствуете напряжение. Например: «Я чувствую тревогу перед сном».

Шаг 2: Запишите, какую технику Вы используете.

Инструкция: В столбец «Техника» запишите, какую технику Вы используете. Например: «Дыхание по квадрату».

Шаг 3: Запишите, как это помогает.

Инструкция: В столбец «Как это помогло?» запишите, как Вы почувствовали себя после. Например: «Я почувствовал(а) себя спокойнее и смог(ла) сосредоточиться».

Ситуация

Техника

Как это помогло?

День 5: Дневник чувств и эмоций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Сегодня Вы начинаете вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния и перестать подавлять свои чувства.

Когда Вы переживаете горе, Вы можете чувствовать, что Ваши эмоции выходят из-под контроля. Но на самом деле, они часто связаны с Вашими мыслями и ситуациями.

Дневник чувств и эмоций – это один из самых эффективных инструментов в работе с гореванием. Он поможет Вам увидеть, что это не всегда так. Вы можете быть удивлены, узнав, что Ваши приступы горя происходят после определённых событий или эмоций.

Дневник также поможет Вам выявить закономерности, которые Вы раньше не замечали. Например, Вы можете обнаружить, что приступы горя происходят после того, как Вы разговариваете с определёнными людьми.

Когда Вы записываете свои мысли и чувства, Вы выносите их из головы на бумагу. Это даёт Вам возможность взглянуть на них со стороны, не будучи поглощённым(ой) ими. Это поможет Вам научиться справляться с ними более эффективно.

Важно быть максимально честным(ой) с собой. Чем точнее и подробнее Вы будете записывать, тем более глубокие выводы Вы сможете сделать в будущем.

Практические упражнения

Дневник чувств и эмоций

Аннотация: Ведение дневника – это ключ к пониманию своего состояния. Записывайте свои мысли, чувства и действия в соответствии с приведёнными ниже инструкциями.

Шаг 1: Запишите время.

Инструкция: Зафиксируйте, когда Вы почувствовали сильные эмоции. Например: «13:00».

Шаг 2: Запишите, что происходило.

Инструкция: Опишите, что происходило. Например: «Я смотрел(а) старые фотографии».

Шаг 3: Запишите эмоции.

Инструкция: Зафиксируйте эмоции, которые возникли у Вас. Например: «Грусть, печаль».

Шаг 4: Запишите мысли.

Инструкция: Запишите, какие мысли у Вас возникали. Например: «Я скучаю по нему(ей)», «Я никогда не смогу с этим справиться».

Шаг 5: Запишите, что Вы делали.

Инструкция: Запишите, что Вы делали. Например: «Я плакал(а)».

Время

Что происходило?

Эмоции

Мысли

Что я делал(а)?

День 6: Отделяем факты от фантазий. Учимся отличать рациональные ограничения от иррациональных страхов и катастрофических мыслей.

Сегодня Вы учитесь отличать рациональные ограничения от иррациональных страхов и катастрофических мыслей. Это поможет Вам выстроить более объективное восприятие реальности, что значительно снизит уровень тревоги.

Когда Вы переживаете утрату, Ваш мозг может начать создавать иррациональные страхи и катастрофические мысли. Вы можете думать: «Я никогда не смогу снова быть счастливым(ой)», «Моя жизнь закончилась», «Я бесполезен(на) без него(неё)». Такие мысли, которые не имеют под собой реального основания, только усугубляют боль и мешают Вам двигаться дальше.

Чтобы справиться с этим, Вы должны научиться отделять факты от фантазий. Представьте, что Ваши мысли – это свидетель, который даёт показания в суде. Вы – судья, который должен решить, правда это или нет.

Факты – это то, что можно доказать. Например, «Он(а) умер(ла)» – это факт.

Фантазии – это то, что нельзя доказать. Например, «Я никогда не смогу быть счастливым(ой)» – это фантазия.

Когда Вы научитесь отличать факты от фантазий, Вы сможете перестать верить своим страхам и начать жить более осознанной жизнью. Это поможет Вам заменить иррациональные убеждения более сбалансированным и реалистичным взглядом на ситуацию.

Практические упражнения

Отделяем факты от фантазий

Аннотация: Это упражнение поможет Вам отделить факты от фантазий. Запишите свои мысли и попробуйте соотнести их с примерами, чтобы лучше понять, как работает Ваше мышление.

Шаг 1: Запишите мысль.

Инструкция: В столбец «Моя мысль» запишите мысль, которая вызывает у Вас тревогу. Например: «Я бесполезен(на) без него(неё)».

Шаг 2: Определите, факт это или фантазия.

Инструкция: В столбец «Факт или фантазия?» запишите, является ли Ваша мысль фактом или фантазией.