Дарья Шварц – Переживание горевания: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Переживание горевания: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и принятие утраты

День 1: что такое горевание? Изучение эмоциональных, физических и поведенческих реакций на утрату.

Сегодня Вы начинаете свой путь к пониманию горевания. Вы узнаете об эмоциональных, физических и поведенческих реакциях на утрату. Это первый и самый важный шаг к тому, чтобы справиться с ней.

Горевание – это естественный процесс, который происходит, когда Вы переживаете утрату. Это нормальная реакция на потерю. Игнорирование или подавление своих чувств может только усугубить боль и затянуть процесс. Важно позволить себе чувствовать, а не бежать от боли.

Утрата может проявляться по-разному:

Эмоциональные реакции. Вы можете чувствовать шок, отрицание, гнев, вину, печаль, страх. Это нормальные эмоции, которые помогают Вам справиться с утратой.

Физические реакции. Вы можете испытывать усталость, бессонницу, боль в груди, головные боли, проблемы с пищеварением. Эти физические симптомы являются отражением Ваших эмоциональных переживаний.

Поведенческие реакции. Вы можете избегать людей, ситуаций и мест, которые напоминают Вам об утрате. Вы также можете потерять интерес к вещам, которые раньше приносили Вам радость.

Осознание того, что горевание – это не «Ваша вина», а состояние, которое имеет свои причины и проявления, – это первый шаг к тому, чтобы справиться с ним.

Практические упражнения

Мои реакции на утрату

Аннотация: Это упражнение поможет Вам начать замечать, как горевание проявляется в Вашей жизни. Запишите, какие эмоциональные, физические и поведенческие симптомы Вы наблюдаете в течение дня. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходит в момент, когда Вы почувствовали, что Вам стало больно. Например: «Я услышал(а) песню, которую мы любили».

Шаг 2: Запишите эмоциональные реакции.

Инструкция: В столбец «Эмоциональные реакции» запишите, какие эмоции Вы испытали. Например: «Печаль, тоска».

Шаг 3: Запишите физические реакции.

Инструкция: В столбец «Физические реакции» опишите, что Вы чувствовали. Например: «У меня заболело в груди, я заплакал(а)».

Шаг 4: Запишите поведенческие реакции.

Инструкция: В столбец «Поведенческие реакции» запишите, что Вы сделали. Например: «Я умылся(ась) прохладной водой».

Ситуация

Эмоциональные реакции

Физические реакции

Поведенческие реакции

День 2: Цикл горевания. Разбор стадий проживания утраты: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие.

Сегодня Вы разберёте, как горевание происходит по стадиям. Понимание этого цикла поможет Вам осознать, что Ваши чувства – это нормальная часть процесса, а не признак слабости.

Горевание – это не хаотичный процесс, а цикл, который состоит из пяти основных стадий: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Важно понимать, что эти стадии не обязательно следуют друг за другом в строгом порядке, и Вы можете возвращаться к ним снова и снова.

Отрицание. На этой стадии Вы можете чувствовать шок и отказываться верить в то, что утрата произошла. Это защитная реакция психики, которая помогает Вам справиться с болью.

Гнев. На этой стадии Вы можете чувствовать гнев на себя, на других или на мир. Это нормальная реакция на несправедливость и боль, которые Вы переживаете.

Торг. На этой стадии Вы можете пытаться договориться с судьбой. Например, Вы можете думать: «Если я сделаю это, то всё вернётся на круги своя».

Депрессия. На этой стадии Вы можете чувствовать глубокую печаль, боль и отчаяние. Это нормальная реакция на утрату, которая поможет Вам принять её.

Принятие. На этой стадии Вы учитесь жить с утратой. Это не значит, что Вы забыли о ней, а что Вы научились жить с болью и продолжать свою жизнь.

Осознание этого цикла – это первый шаг к тому, чтобы справиться с утратой. Вы должны понять, что Вы не одиноки в этом, и что Ваши чувства – это нормальная часть процесса.

Практические упражнения

Мой цикл горевания

Аннотация: Это упражнение поможет Вам отследить свой цикл горевания. Запишите, что происходило на каждом этапе. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходит. Например: «Я нахожусь в людном месте, и у меня начинается паническая атака».

Шаг 2: Запишите стадию.

Инструкция: В столбец «Стадия» запишите, какую стадию Вы проживаете. Например: «Отрицание».

Шаг 3: Опишите эмоции.

Инструкция: В столбец «Эмоции» запишите, какие эмоции Вы испытываете. Например: «Шок, неверие».

Ситуация

Стадия

Эмоции

День 3: Мои «кнопки горя». Выявление личных триггеров, которые вызывают сильные эмоции (например, старые фотографии).

Сегодня Вы выявите личные триггеры, которые вызывают сильные эмоции. Понимание своих триггеров – это ключ к тому, чтобы научиться справляться с ними.

Когда Вы переживаете горе, Вы можете чувствовать, что приступы горя происходят «ниоткуда». На самом деле, у каждого человека есть свои «кнопки горя» – это личные триггеры, которые вызывают сильные эмоции.

Эти триггеры могут быть связаны с Вашими воспоминаниями, например:

Фотографии. Когда Вы смотрите на старые фотографии, Вы можете чувствовать глубокую печаль.

Места. Когда Вы находитесь в местах, которые напоминают Вам об утрате, Вы можете чувствовать себя подавленным(ой).

Музыка. Когда Вы слушаете музыку, которую Вы любили, Вы можете чувствовать сильную тоску.

Запахи. Когда Вы чувствуете запах, который напоминает Вам об утрате, Вы можете чувствовать сильные эмоции.

Осознание Ваших триггеров – это первый шаг к тому, чтобы научиться справляться с ними. Вы должны понять, что проблема не в этих триггерах, а в Вашем отношении к ним.

Практические упражнения

Мои триггеры

Аннотация: Это упражнение поможет Вам выявить Ваши триггеры. Запишите, что происходило в момент, когда Вы почувствовали, что у Вас приступ. Это поможет Вам выстроить объективную картину своего состояния.

Шаг 1: Опишите ситуацию.

Инструкция: В столбец «Ситуация» запишите, что происходило. Например: «Я смотрел(а) на старую фотографию».

Шаг 2: Опишите эмоции.