Дарья Шварц – Неуверенность в себе: дневник самопомощи (страница 2)

В течение дня, когда Вы почувствуете приступ неуверенности, остановитесь на мгновение.

Шаг 2: Запишите

Запишите в первую колонку, какая ситуация привела к этому состоянию.

Шаг 3: Наблюдайте

Зафиксируйте, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Что Вы сделали или хотели сделать? Запишите это в соответствующие колонки.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, что Вы узнали о себе и своих реакциях.

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения.

Сегодня мы сфокусируемся на техниках релаксации. Неуверенность – это не только мысли, но и физический опыт. Она проявляется в напряжении мышц, учащённом сердцебиении и ощущении, будто Вы не можете дышать полной грудью. Наша задача сегодня – научиться снижать это физическое напряжение, чтобы разорвать связь между негативными мыслями и телесным дискомфортом. Цель этого дня – дать Вам простые и эффективные инструменты, которые можно использовать в любой момент, когда Вы чувствуете, что эмоции берут верх.

Мой арсенал релаксации

Эта таблица поможет Вам составить собственный список техник, которые работают именно для Вас. Подумайте о том, что помогает Вам почувствовать спокойствие и расслабление. Не бойтесь экспериментировать и записывать даже самые простые вещи.

Техника релаксации

Как это помогает мне?

Когда я могу это применить?

(Пример: Глубокое диафрагмальное дыхание.)

(Пример: Снижает пульс, помогает сконцентрироваться на теле.)

(Пример: Перед важным разговором, когда я чувствую напряжение.)

(Пример: Прогрессивная мышечная релаксация.)

(Пример: Позволяет осознать, где именно в теле зажим.)

(Пример: Вечером, чтобы снять накопленный за день стресс.)

Практические упражнения: Внедрение новых привычек

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите свои привычки

Подумайте, что Вы делаете в моменты, когда чувствуете сильный стресс. Запишите все, что приходит в голову.

Шаг 2: Заполните таблицу

В каждую ячейку напротив фактора запишите, что Вы обычно делаете. Затем, придумайте короткие, но эффективные способы улучшить свой сон.

Шаг 3: Наблюдайте

В течение дня, когда Вы почувствуете, что устали, используйте свой план. Не ждите, пока боль станет невыносимой.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно отдыхали. Было ли это так сложно, как Вам казалось?

.

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня мы сфокусируемся на одном из самых болезненных проявлений неуверенности – жертвах, которые Вы приносите ради других. Неуверенные в себе люди часто жертвуют своими желаниями, временем и энергией, чтобы угодить окружающим, заслужить их одобрение или избежать конфликта. Цель этого дня – осознать, чем именно Вы платите за чужое одобрение, и как это влияет на Ваше чувство собственного достоинства.

Мои невидимые жертвы

Эта таблица поможет Вам увидеть ситуации, в которых Вы ставите чужие потребности выше своих.

Ситуация

Что я хотел(-а) на самом деле?

Что я сделал(-а)?

(Пример: Коллега попросил(-а) помочь с задачей в мой обеденный перерыв.)

(Пример: Я хотел(-а) спокойно пообедать и отдохнуть.)

(Пример: Я согласился(-ась), потому что боялся(-ась) сказать «нет».)

Практические упражнения: Замечаем себя

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Остановитесь

В течение дня, когда Вы почувствуете лёгкое раздражение или внутренний дискомфорт после общения с кем-то, остановитесь на мгновение.

Шаг 2: Анализируйте

Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Неужели я пошёл(-ла) на компромисс со своими желаниями?»

Шаг 3: Запишите

Честно заполните таблицу. Запишите, что Вы хотели сделать, и что в итоге сделали.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Что Вы узнали о своих невидимых жертвах?

День 6: Дневник чувств и реакций. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.

Сегодня мы начинаем одну из самых важных практик в этой тетради – ведение дневника чувств и реакций. Неуверенность часто кажется нам огромным, неконтролируемым хаосом. Этот дневник поможет Вам превратить этот хаос в чёткий, понятный и управляемый механизм. Вы научитесь отслеживать и осознавать свои переживания, отделяя ситуацию от Вашей реакции на неё. Это первый шаг к тому, чтобы разорвать порочный круг.

Мой дневник чувств и реакций

Эта таблица поможет Вам превратить свои наблюдения в структурированный анализ. Заполняйте её, чтобы увидеть, как Ваши мысли, эмоции и действия связаны между собой.

Ситуация

Мысли

Эмоции и ощущения в теле

Моя реакция (Что я сделал(-а))

(Пример: Получил(-а) обратную связь от руководителя, что нужно что-то исправить.)

(Пример: «Он(-а) думает, что я некомпетентен(-на).»)

(Пример: Тревога, стыд. Ощущение сжатия в животе.)

(Пример: Я сразу начал(-а) оправдываться и избегать его/её взглядов.)