Дарья Шварц – Неуверенность в себе: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Неуверенность в себе: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и осознание неуверенности

День 1: что такое неуверенность в себе? Изучение её проявлений на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях.

Сегодня мы начинаем Ваш путь к уверенности в себе. Первый и самый важный шаг – это понимание своего врага в лицо. Неуверенность в себе – это не просто чувство; это сложная система, которая проявляется на трёх уровнях: на уровне Ваших мыслей, чувств и действий. Цель этого дня – стать исследователем своего внутреннего мира и научиться замечать, как неуверенность проявляется именно у Вас.

Мои проявления неуверенности

Эта таблица поможет Вам начать замечать, как неуверенность влияет на Ваши мысли, чувства и действия.

Когнитивный уровень (Мысли)

Эмоциональный уровень (Чувства)

Поведенческий уровень (Действия)

(Пример: «Я не справлюсь с этой задачей.»)

(Пример: Тревога, лёгкий страх.)

(Пример: Я откладываю задачу на потом или прошу, чтобы кто-то другой её выполнил.)

Практические упражнения: Взгляд на свои проявления

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Заметьте момент

В течение дня обратите внимание на ситуацию, когда Вы почувствовали неуверенность. Это может быть что-то маленькое.

Шаг 2: Изучите свои мысли

Какие мысли возникли у Вас в голове? Запишите их в первую колонку таблицы.

Шаг 3: Определите чувства

Какие эмоции Вы испытали? Тревогу, стыд, разочарование? Запишите их во вторую колонку.

Шаг 4: Опишите действия

Что Вы сделали или, наоборот, не сделали из-за этих мыслей и чувств? Запишите в третью колонку.

День 2: Круг неуверенности. Разбор того, как критика, избегание и негативные мысли создают замкнутый круг.

Сегодня мы сфокусируемся на понимании, как неуверенность в себе превращается в замкнутый круг. Этот цикл состоит из трёх взаимосвязанных частей: негативные мысли, которые приводят к избеганию, а затем к самокритике, которая, в свою очередь, усиливает исходные мысли. Цель этого дня – увидеть, как этот круг работает именно для Вас, чтобы в будущем Вы смогли разорвать его.

Мой личный круг неуверенности

Эта таблица поможет Вам проследить, как Ваши мысли, действия и самокритика образуют замкнутый круг.

Негативная мысль

Поведенческая реакция (Избегание)

Самокритика (Подтверждение)

(Пример: «Меня осудят, если я выскажусь на совещании.»)

(Пример: Я молчу и не участвую в дискуссии.)

(Пример: «Я снова промолчал(-а). Я такой(-ая) нерешительный(-ая) и никчёмный(-ая).»)

Практические упражнения: Раскрываем свой круг

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Выберите ситуацию

Подумайте о недавнем случае, когда Вы почувствовали неуверенность и что-то не сделали из-за этого.

Шаг 2: Найдите мысль

Какая мысль была первой? Запишите её в первую колонку.

Шаг 3: Опишите избегание

Что Вы сделали, чтобы избежать дискомфорта? Отложили, отказались, промолчали? Запишите это во вторую колонку.

Шаг 4: Изучите самокритику

Что Вы сказали себе потом? Как Вы себя ругали за это избегание? Запишите это в третью колонку.

День 3: Мои «кнопки неуверенности». Выявление личных триггеров, которые запускают чувство неполноценности и сомнения.

Сегодня мы сфокусируемся на «кнопках неуверенности» – личных триггерах, которые запускают у Вас чувство неполноценности и сомнения. Триггер – это не сам по себе плохой поступок, а событие, которое включает в Вашем сознании уже знакомый механизм. Это может быть критика от коллеги, неудачная шутка, которую никто не понял, или даже собственное отражение в зеркале. Цель этого дня – научиться выявлять эти «кнопки», чтобы Вы могли подготовиться к реакции и не позволить им запустить круг неуверенности.

Мои «кнопки неуверенности» и их проявления

Эта таблица поможет Вам разобраться, какие ситуации запускают у Вас чувство неполноценности. Важно просто наблюдать за этими механизмами, чтобы Вы могли выбрать другой путь.

Ситуация-триггер

Как я себя чувствую?

Что я делаю в этот момент?

(Пример: Неудача в работе или учёбе.)

(Пример: Стыд, вина, ощущение ничтожности.)

(Пример: Прокрастинирую, избегаю общения, ругаю себя.)

(Пример: Я услышал(-а) критику в свой адрес.)

(Пример: Сжатие в груди, покраснение лица, желание спрятаться.)

(Пример: Соглашаюсь с критикой, не защищаю себя, ухожу.)

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь