Дарья Шварц – Ненависть к себе: дневник самопомощи (страница 2)

(Пример: Соглашаюсь с критикой, не защищаю себя, ухожу.)

Практические упражнения: Взгляд на свои реакции

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

В течение дня, когда Вы почувствуете приступ самокритики, остановитесь на мгновение.

Шаг 2: Запишите

Честно запишите в первую колонку, какая ситуация привела к этому состоянию.

Шаг 3: Наблюдайте

Зафиксируйте, какие эмоции и физические ощущения Вы испытали. Что Вы сделали или хотели сделать? Запишите это в соответствующие колонки.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня перечитайте свои записи. Отметьте, что Вы узнали о себе и своих реакциях.

Изучение своих «кнопок стыда» может быть неприятным, но это самый эффективный способ разорвать порочный круг. Когда Вы знаете свои триггеры, Вы перестаёте быть их жертвой. Вы получаете возможность сделать осознанный выбор.

Ваша задача – не избегать триггеров, а научиться распознавать их. Как только Вы видите, что «кнопка» нажата, Вы можете сказать себе: «Ага, я знаю, что это такое. Это старый механизм, который запускает стыд. Но я не должен(-на) поддаваться ему».

День 4: Техники релаксации. Практикуем дыхательные упражнения и другие методы для снижения эмоционального напряжения и стресса.

Сегодня мы сфокусируемся на техниках релаксации. Ненависть к себе – это не только мысли, но и физический опыт. Она проявляется в напряжении мышц, учащённом сердцебиении и ощущении, будто Вы не можете дышать полной грудью. Наша задача сегодня – научиться снижать это физическое напряжение, чтобы разорвать связь между негативными мыслями и телесным дискомфортом. Цель этого дня – дать Вам простые и эффективные инструменты, которые можно использовать в любой момент, когда Вы чувствуете, что эмоции берут верх.

Мой арсенал релаксации

Эта таблица поможет Вам составить собственный список техник, которые работают именно для Вас. Подумайте о том, что помогает Вам почувствовать спокойствие и расслабление. Не бойтесь экспериментировать и записывать даже самые простые вещи.

Техника релаксации

Как это помогает мне?

Когда я могу это применить?

(Пример: Глубокое диафрагмальное дыхание.)

(Пример: Снижает пульс, помогает сконцентрироваться на теле.)

(Пример: Перед важным разговором, когда я чувствую напряжение.)

(Пример: Прогрессивная мышечная релаксация.)

(Пример: Позволяет осознать, где именно в теле зажим.)

(Пример: Вечером, чтобы снять накопленный за день стресс.)

Практические упражнения: Внедрение новых привычек

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Изучите свои привычки

Подумайте, что Вы делаете в моменты, когда чувствуете сильный стресс. Запишите все, что приходит в голову.

Шаг 2: Заполните таблицу

В каждую ячейку напротив фактора запишите, что Вы обычно делаете. Затем, придумайте короткие, но эффективные способы улучшить свой сон.

Шаг 3: Наблюдайте

В течение дня, когда Вы почувствуете, что устали, используйте свой план. Не ждите, пока боль станет невыносимой.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно отдыхали. Было ли это так сложно, как Вам казалось?

Когда Вы переживаете самоненависть, Ваше тело реагирует на это так, как если бы ему угрожала физическая опасность. Учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, дыхание становится поверхностным. В этом состоянии Вам кажется, что всё находится вне Вашего контроля.

Техники релаксации – это не просто приятное времяпрепровождение. Это мощный инструмент, который помогает Вам взять контроль над своими физическими реакциями. Когда Вы осознанно замедляете дыхание или расслабляете мышцы, Вы посылаете своему мозгу сигнал, что угрозы нет. Это, в свою очередь, ослабляет эмоциональное напряжение и даёт Вам возможность трезво взглянуть на свои мысли.

Это упражнение показывает Вам, что Вы не беспомощны. Вы можете действовать, и каждое действие возвращает Вам чувство контроля. Помните: Ваша цель – не идеальный результат, а просто действие.

День 5: Мои «жертвы». Осознаём, чем приходится жертвовать ради других и как это влияет на вас.

Сегодня мы сфокусируемся на том, как самопожертвование и самоотверженность связаны с ненавистью к себе. Часто мы неосознанно жертвуем своим временем, энергией и желаниями, чтобы угодить другим, боясь, что иначе мы будем отвергнуты или осуждены. Это поведение подрывает Вашу самоценность и заставляет Вас чувствовать, что Ваши потребности не важны. Сегодняшний день посвящен тому, чтобы осознать эти жертвы и их реальную цену.

Мои «жертвы»

Эта таблица поможет Вам увидеть, что Вы отдаёте другим и как это влияет на Ваше состояние. Честно заполните её, чтобы получить более полное представление о своей ситуации.

Ситуация

Что я отдаю/чем я жертвую?

Как это на меня влияет?

(Пример: Друг просит помочь с переездом, когда я очень устал(-а).)

(Пример: Своё время на отдых и восстановление.)

(Пример: Я чувствую себя истощённым(-ой) и злым(-ой).)

(Пример: Коллега попросил(-а) меня остаться после работы.)

(Пример: Своё личное время и энергию.)

(Пример: Я чувствую себя плохо и используемым(-ой).)

Практические упражнения: Осознаём цену

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Вспомните

Подумайте о недавних ситуациях, когда Вы сделали что-то для других в ущерб себе.

Шаг 2: Изучите ситуацию

Запишите в первую колонку, что это была за ситуация.

Шаг 3: Проанализируйте

В следующих колонках честно ответьте на вопросы: чем Вы пожертвовали и как это на Вас повлияло – эмоционально, физически, ментально?

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.