Дарья Шварц – Ненависть к себе: дневник самопомощи (страница 3)
Привычка жертвовать своими потребностями ради других часто формируется в детстве, когда мы учимся, что наша ценность зависит от того, насколько мы полезны и удобны для окружающих. Это приводит к тому, что Вы ставите себя на последнее место, а Ваша самоценность падает.
Сегодняшнее упражнение – это первый шаг к тому, чтобы разорвать этот замкнутый круг. Оно показывает Вам, что Ваши потребности не менее важны, чем потребности других людей. Это не эгоизм, а самоуважение. Когда Вы осознанно выбираете позаботиться о себе, Вы посылаете своему мозгу сигнал, что Вы достойны любви и внимания – в первую очередь, от себя самого(-ой).
День 6: Дневник мыслей и ощущений. Начинаем вести записи, чтобы отслеживать и осознавать свои переживания.
Сегодня мы начинаем самый важный практический инструмент в нашей работе – дневник мыслей и ощущений. Самоненависть, как и любая привычка, работает на автопилоте. Вы даже не успеваете заметить, как негативная мысль уже вызывает боль. Этот дневник поможет Вам замедлиться и увидеть, как конкретные события запускают каскад мыслей, эмоций и физических реакций. Ваша задача – стать беспристрастным наблюдателем своих внутренних процессов.
Мой дневник мыслей и ощущений
Эта таблица поможет Вам фиксировать свои переживания. Заполняйте её, как только почувствуете приступ самокритики, или в конце дня, вспоминая прошедшие события.
Ситуация
Мои мысли
Мои эмоции
Физические ощущения
(Пример: Я не справился(-ась) с задачей на работе.)
(Пример: «Я плохой специалист. Я ни на что не гожусь.»)
(Пример: Стыд, разочарование.)
(Пример: Сжатие в груди, головная боль.)
(Пример: Друг не ответил(-а) на моё сообщение.)
(Пример: «Я неинтересный(-ая). Меня игнорируют.»)
(Пример: Грусть, одиночество.)
(Пример: Ощущение пустоты в животе, напряжение в плечах.)
Практические упражнения: Наблюдаем за собой
Шаг
Инструкция
Шаг 1: Подготовьтесь
Держите эту тетрадь или заметки в телефоне всегда под рукой.
Шаг 2: Фиксируйте
Когда Вы почувствуете приступ самокритики, остановитесь на мгновение. Сделайте глубокий вдох и начните заполнять таблицу, записывая ситуацию, мысли, эмоции и физические ощущения.
Шаг 3: Наблюдайте
Не пытайтесь бороться с мыслями или эмоциями. Просто запишите их, как если бы Вы фиксировали погоду за окном.
Шаг 4: Размышляйте
В конце дня перечитайте свои записи. Замечаете ли Вы какие-то повторяющиеся мысли или ощущения?
Когда Вы переживаете самоненависть, весь процесс – от запускающего события до эмоционального ответа – происходит мгновенно. Вам кажется, что это одно большое, неконтролируемое чувство. Дневник – это Ваш личный «стоп-кадр». Он позволяет увидеть, что между событием и Вашей реакцией есть зазор.
Этот зазор – ключ к Вашему исцелению. Он даёт Вам возможность вместо автоматической реакции выбрать осознанное действие. Замедляясь и фиксируя свои мысли, Вы учитесь не отождествлять себя с ними. Мысль «Я ни на что не гожусь» – это всего лишь мысль, а не факт. Чем больше Вы это понимаете, тем меньше силы она имеет над Вами.
День 7: Подведение итогов. Анализируем записи за неделю, отмечаем первые наблюдения.
Сегодня мы подводим итоги первой недели. Вы проделали огромную работу, сосредоточившись на осознании и наблюдении. Возможно, Вы пока не чувствуете больших перемен, и это нормально. Сегодняшний день посвящен тому, чтобы остановиться, оглянуться назад и оценить свой прогресс.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.