Дарья Шварц – Ненависть к себе: дневник самопомощи (страница 1)

Дарья Шварц

Ненависть к себе: дневник самопомощи

Дисклеймер

Данный дневник самопомощи носит исключительно информационный и поддерживающий характер. Он не является медицинской, психотерапевтической или иной профессиональной помощью и не заменяет консультацию врача, психиатра, клинического психолога или другого квалифицированного специалиста.

Информация и упражнения, представленные в дневнике, предназначены для саморефлексии и дополнительной поддержки. При наличии выраженных симптомов, ухудшении состояния или сомнениях в своём психическом или физическом здоровье рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Автор(ы) не несут ответственности за возможные последствия самостоятельного использования материалов без консультации со специалистом.

Неделя 1: Понимание и осознание самоненависти

День 1: что такое ненависть к себе? Изучение её проявлений на эмоциональном, поведенческом и когнитивном уровнях.

Сегодня мы начинаем Ваш путь к самопринятию. Наша первая задача – понять, что такое самоненависть, и как она проявляется именно у Вас. Часто это чувство кажется чем-то огромным и неопределённым, но на самом деле оно состоит из конкретных мыслей, эмоций и действий. Цель этого дня – не бороться с этими проявлениями, а просто осознать и зафиксировать их, как учёный, который изучает новое явление.

Мои проявления самоненависти

Эта таблица поможет Вам разобраться, как самоненависть проявляется в Вашей жизни. Просто честно заполните её, чтобы получить более полное представление о своей ситуации.

Эмоциональные проявления

Поведенческие проявления

Когнитивные проявления (мысли)

(Пример: Чувство стыда, вина, ощущение ничтожности.)

(Пример: Избегание общения, прокрастинация, самоизоляция.)

(Пример: «Я ужасный человек. Я всё порчу. Я не достоин любви.»)

Практические упражнения: Наблюдение

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Подготовьтесь

Найдите тихое и безопасное место. Сядьте в удобную позу и сделайте несколько глубоких вдохов.

Шаг 2: Вспомните

Подумайте о недавней ситуации, когда Вы почувствовали сильную самокритику или ненависть к себе.

Шаг 3: Заполните таблицу

В каждой ячейке напротив фактора запишите, как это чувство проявилось у Вас. Отметьте, что Вы чувствовали, что делали и какие мысли были в Вашей голове.

Шаг 4: Размышляйте

В конце дня отметьте, как Вы себя чувствовали, когда сознательно выбирали, что сказать и как поступить.

Когда Вы переживаете самоненависть, Вам кажется, что всё в Вашей жизни плохо. Мы склонны фокусироваться только на негативных проявлениях, игнорируя то, что помогает нам держаться на плаву. Это упражнение помогает Вам восстановить равновесие. Оно не убирает ненависть, но показывает Вам, что у Вас есть ресурсы, о которых Вы могли забыть.

Самый важный аспект в работе с факторами – это осознание. Часто мы даже не замечаем, как одно маленькое событие или мысль может полностью изменить наше состояние. Это упражнение помогает Вам стать более внимательным к себе и к окружающему миру.

День 2: Круг самокритики. Разбор того, как негативные мысли, чувство стыда и самоповреждающее поведение создают замкнутый круг.

Сегодня мы погрузимся в круг самокритики. Часто ненависть к себе – это не одномоментное чувство, а замкнутый цикл. Негативные мысли запускают чувство стыда, которое, в свою очередь, может привести к самоповреждающему поведению (не обязательно физическому, это может быть и избегание, и самосаботаж). Это поведение подкрепляет изначальные негативные мысли, и цикл замыкается. Цель этого дня – увидеть этот цикл, понять, как он работает, и осознать, что Вы можете его разорвать.

Мой дневник круга самокритики

Эта таблица поможет Вам отследить, как проявляется Ваш личный цикл самокритики. Записывайте всё, что замечаете.

Негативная мысль

Чувство/Эмоция

Поведенческий импульс/Действие

Последствие

(Пример: «Я опять ничего не успел(-а). Я такой(-ая) неэффективный(-ая).»)

(Пример: Стыд, разочарование в себе.)

(Пример: Желание отложить все дела на потом, спрятаться.)

(Пример: Прокрастинация усиливается, я чувствую себя ещё хуже.)

Практические упражнения: Разрываем круг

Шаг

Инструкция

Шаг 1: Выберите ситуацию

Вспомните недавнюю ситуацию, когда Вы почувствовали сильную самокритику.

Шаг 2: Определите элементы круга

Заполните таблицу, описывая, какая мысль Вас посетила, что Вы почувствовали, какое действие захотели совершить и каковы были последствия.

Шаг 3: Найдите первое звено

Посмотрите на свои записи. Что было первым звеном в цепочке? Какая мысль или чувство запустило всё остальное?

Шаг 4: Размышляйте

Отметьте, как Вы себя чувствовали, когда Вы смогли увидеть эту закономерность. Стало ли это ощущение менее всеобъемлющим?

Когда мы находимся внутри круга самокритики, нам кажется, что это наша единственная реальность. Мы ощущаем себя заложниками своих мыслей и чувств. Но как только Вы начинаете наблюдать за этим процессом со стороны, Вы видите, что это всего лишь цикл. А любой цикл можно разорвать.

День 3: Мои «кнопки стыда». Выявление личных триггеров, которые запускают приступы ненависти к себе.

Сегодня мы сфокусируемся на «кнопках стыда» – личных триггерах, которые запускают у Вас приступы самоненависти. Триггер – это не сам по себе плохой поступок, а событие, которое включает в Вашем сознании уже знакомый механизм. Это может быть критика от коллеги, неудачная шутка, которую никто не понял, или даже собственное отражение в зеркале. Цель этого дня – научиться выявлять эти «кнопки», чтобы Вы могли подготовиться к реакции и не позволить им запустить круг самокритики.

Мои «кнопки стыда» и их проявления

Эта таблица поможет Вам разобраться, какие ситуации запускают у Вас чувство стыда и ненависть к себе. Важно просто наблюдать за этими механизмами, чтобы Вы могли выбрать другой путь.

Ситуация-триггер

Как я себя чувствую?

Что я делаю в этот момент?

(Пример: Неудача в работе или учёбе.)

(Пример: Стыд, вина, ощущение ничтожности.)

(Пример: Прокрастинирую, избегаю общения, ругаю себя.)

(Пример: Я услышал(-а) критику в свой адрес.)

(Пример: Сжатие в груди, покраснение лица, желание спрятаться.)