• Качественный набор ножей
• Деревянная или бамбуковая разделочная доска
• Овощечистка
• Металлические мерные ложки
• Стеклянные мерные стаканчики
• Металлические или пластиковые мерные стаканчики для сыпучих продуктов
• Большая миска из стекла или нержавеющей стали
• Большая стеклянная форма для запекания
• Противень с бортиками
• Большой сотейник из нержавеющей стали или керамики
• Большая кастрюля из нержавеющей стали с плотно закрывающейся крышкой
Советы по экономии времени
• Планируйте меню заранее
• Заранее нарежьте овощи и храните их в холодильнике / морозилке
• Покупайте уже нарезанные и натертые овощи (когда времени совсем не хватает)
• Овощи со съедобной кожицей не чистите, а мойте и трите щеткой
• Готовьте сразу много
• Приготовьте основное мясное блюдо на несколько дней и ешьте его с разными гарнирами
• Мойте посуду во время приготовления пищи, сразу после использования
• Купите кухонный комбайн
• Измельчайте пищу погружным блендером
• Готовьте блюда в мультиварке с отложенным таймером, пока сами на работе
• Запекайте мясо с овощами на одном противне
• Попробуйте быстро готовить рис, бобы и мясо в скороварке
Как привлечь детей к работе на кухне? Давать им простые задания, перечисленные в этой таблице. Моторные навыки развиваются в разном возрасте. Следите за детьми и помогайте им, пока они не будут готовы выполнить следующее, более сложное задание.
Готовьте дома. Имея пару простых кухонных приспособлений, несложный рецепт и свежие ингредиенты, можно приготовить очень вкусные блюда. Если вы новичок на кухне, начните с малого и готовьте самое простое. Более опытные повара пусть попробуют поделиться своей страстью к кулинарии с остальными членами семьи и использовать совместные ужины как повод для общения и качественного времяпрепровождения. Наши советы по экономии времени помогут готовить и убираться быстрее. Подключите к делу всю семью!
Готовьте блюда, которые всем нравятся. Готовьте любимые полезные блюда: так вы будете уверенно ощущать себя на кухне. Самое простое блюдо можно легко видоизменить, чтобы разнообразить рацион. Вы можете готовить на гарнир разные овощи (например, запеченный кабачок вместо картофеля); подавать пищу разными способами. Например, котлету подать в булочке с салатом или сделать фрикадельки и макать их в соус, свиное и куриное филе — заворачивать в листья салата, подать завернутым в лепешку или с капустным салатом.
Готовьте по рецептам. Если вы начинающий кулинар, освойте простые рецепты, приготовив каждое блюдо несколько раз. С опытом вы научитесь изменять рецепты, подстраиваясь под вкусы вашей семьи, добавлять разные травы и специи, использовать разные овощи, добавлять ингредиенты. Пользуйтесь самыми рейтинговыми рецептами с популярных кулинарных сайтов. Также можете изучить кулинарные бестселлеры.
Осваивайте новые навыки. Возьмите уроки карвинга или кулинарного мастерства на курсах для взрослых, в профессиональном колледже, ресторане или на ферме. Также можно воспользоваться видеоуроками на YouTube или взять онлайн-уроки у известных шеф-поваров и диетологов.
Составьте меню на неделю. Определите заранее, что будете готовить в течение недели, чтобы тратить больше времени не на готовку, а на общение! Подключите детей к планированию меню — это научит их составлять сбалансированный рацион (в возрасте 8+ уже можно). Учтите вкусы всех домашних и каждый раз готовьте что-то, что понравится хотя бы одному из них (больше советов о том, как преодолеть детские проблемы с едой, — в главе «Неделя 7. Поддерживайте позитивное отношение к еде»). Воспользуйтесь нашими таблицами планирования меню на пять и семь дней из части III «Инструменты и ресурсы», чтобы запланировать меню на всю неделю или на рабочие дни.
Неделя 48. Верьте в себя
Что осталось позади, что находится впереди нас, совершенно незначительно по сравнению с тем, что внутри.
Здоровая самооценка — одно из важнейших качеств, которые вы и ваши близкие можете культивировать в себе. Она приведет вас к счастью, успеху и благополучию. Позитивная самооценка — защитный фактор при стрессе и психических заболеваниях, таких как депрессия. У хронических больных и пациентов с серьезными медицинскими диагнозами (рак, болезни сердца) установлена связь между уровнем самооценки, уровнем выживания и способностью справляться с болезнью{1}. Дети с положительной самооценкой лучше успевают в школе, лучше читают, а став взрослыми, испытывают больше удовлетворения от профессиональной деятельности.
У детей самооценка начинает развиваться в раннем возрасте и до подросткового возраста, как правило, остается высокой. В переходном возрасте многие дети сталкиваются с событиями, меняющими жизнь, и это влияет на самовосприятие.
Наши чувства по отношению к себе и восприятие себя формируются под действием жизненного опыта и событий, происходящих дома, в школе и на работе, а также под влиянием сверстников. Например, если ребенка в школе дразнят и при этом он не получает одобрения, любви и безусловной поддержки от родителей и других сверстников, его самооценка страдает. Если подростки и взрослые постоянно оценивают себя и сравнивают себя со знаменитостями или сверстниками, это тоже свидетельствует о низкой самооценке. Верьте или нет, когда мы становимся родителями, это тоже вредит нашей самооценке! В большом исследовании почти 85 тысяч женщин выяснилось, что в первые три года после рождения ребенка самооценка матерей, как правило, ухудшается{2}.
Роль родителей в развитии самооценки ребенка критична, и ее нельзя недооценивать. Теплое отношение родителей и их безусловная поддержка — залог высокой самооценки. Но если родители перехваливают ребенка и внушают ему чувство превосходства, у него может развиться нарциссизм. Если в дошкольном возрасте полная поглощенность собой и эгоизм еще нормальны, то у более старших детей — уже нет{3}. С другой стороны, излишняя критичность родителей искажает самовосприятие ребенка и может стать причиной низкой самооценки.
Воспитывайте и укрепляйте чувство самоценности и любовь к себе у себя и близких. Тогда вы сможете уверенно преодолеть любые трудности.
Путь к переменам. Нормальная самооценка — прочный фундамент здоровья, счастья и успеха. Наши стратегии помогут вам и вашим близким развить уверенность в себе.
Научитесь не сомневаться в себе. По данным исследований, в период эмоциональных потрясений человек склонен недооценивать свои способности. Если уже в детстве человек начинает сомневаться в себе и никак не борется с этим чувством, то с годами оно только усилится. Если вы заметили, что вы и ваш ребенок не уверены в себе, постарайтесь выявить эмоции или детские воспоминания, которые могут быть причиной этих сомнений.
Цените свою уникальность. Каждый человек уникален, и это повод для радости. Учите детей тому, как важно быть непохожим на других, исследовать и обнаруживать в себе неповторимые качества, навыки и интересы. Когда ребенок или кто-то из близких начинает испытывать к себе негативные чувства, напомните ему, что именно делает его уникальным; пусть все ваши близкие порадуются его талантам.
Пусть у каждого будет возможность высказать свое мнение. Несмотря на то что в обществе сейчас наблюдается явный детоцентризм, многие родители все же ограничивают участие детей в принятии решений, важных для всей семьи. Но подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вас лишили права голоса дома или на работе. Когда человеку дают возможность высказаться, он чувствует, что его уважают и ценят; он становится увереннее. Самооценка и внутренний стержень у детей формируется, когда они видят, что их мнение что-то значит. Дайте детям право голоса — тогда они научатся принимать решения и жить с последствиями своего выбора. Например, маленький ребенок может сам выбрать книги для чтения по вечерам, одежду на каждый день, секции и кружки, занятия для семейного досуга. С возрастом можно давать детям больше автономии.
Спорьте, но с уважением друг к другу. Подросток, беспрекословно выполняющий правила, — это фантастика! По мнению экспертов, взрослея, даже те дети, которые ощущают себя любимыми и чувствуют поддержку со стороны родителей, начинают бросать вызов правилам семьи, пытаясь отвоевать больше самостоятельности. Каждый подросток должен обрести независимость, это важная веха в его развитии. И не надо отвечать «нет» на любое его нежелание соблюдать правила. Гораздо лучше вступить в уважительный спор, дав ребенку возможность высказаться в свою защиту и научиться принимать самостоятельные решения, несмотря на давление со стороны («стороной» можете быть вы или сверстники). Даже если вы не планируете менять правила, вы можете своим примером показать, как спорить уважительно. Прислушайтесь к ребенку, проявите эмпатию, признайте его эмоции, сохраняйте спокойствие, даже если ребенок не может этого сделать, а если он начинает проявлять неуважение, спокойно напомните, что вы ему не враг и с вами нужно говорить по-доброму.
Если с наступлением подросткового возраста ребенку сложно отвоевать самостоятельность в семье, скорее всего, у него возникнут проблемы и с давлением со стороны друзей и сверстников. В одном исследовании выяснилось, что тринадцатилетние подростки, уверенно вступающие в споры с матерями, менее склонны употреблять алкоголь и наркотики, даже если их друзья это делают. Ученые обнаружили, что здоровое утверждение автономии дома, при поддержке родителей, защищает подростков от девиантного поведения под давлением сверстников{4}.
