Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 7)

После тренировки стретчинг должен рассматриваться как часть заминки. Заминка может варьироваться в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений, но обычно она состоит из 5–10-минутной очень легкой физической нагрузки, за которой следуют 5–10 минут упражнений на статическую растяжку.

Эффективная заминка, предполагающая умеренную физическую нагрузку и растяжку, поможет избавить мышцы от продуктов жизнедеятельности, предотвратить скопление крови и будет способствовать доставке кислорода и питательных веществ к мышцам. Все это поможет вернуть тело к предтренировочному уровню, способствуя таким образом восстановлению организма.

3. Растягивать мышцы можно только до появления болевых ощущений

Стретчинг – это не та деятельность, которая должна приносить боль; растяжка должна расслаблять, приносить удовольствие и пользу. Многие люди считают, что для того, чтобы извлечь из растяжки наибольшую выгоду, они должны постоянно испытывать боль. Это одно из самых больших заблуждений, касающихся стретчинга. Сейчас я объясню вам почему.

Когда, растягивая мышцы, мы достигаем болевой точки, тело начинает задействовать защитный механизм, называемый «разгибательным рефлексом». Это способ обеспечения безопасности организма, направленный на предотвращение серьезной травмы, которую можно нанести мышцам, суставам и сухожилиям. Разгибательный рефлекс защищает мышцы и сухожилия, сокращая их, мешая им таким образом растягиваться.

Поэтому, для того чтобы избежать разгибательного рефлекса, важно остерегаться появления боли. Никогда не растягивайте мышцу, если начинаете испытывать дискомфорт. Растягиваться нужно только до тех пор, пока в мышцах ощущается напряжение. Таким образом можно будет избежать травмы и извлечь максимальную пользу из стретчинга.

4. Нужно растягивать все основные мышцы и противодействующие группы мышц

При выполнении растяжки очень важно уделять должное внимание всем группам мышц. Если в конкретном виде спорта основной акцент делается, например, на ноги, это не значит, что в рамках тренировки по стретчингу можно избегать упражнений для мышц верхней части тела.

Все мышцы, а не только отдельные их группы, играют существенную роль в любой физической деятельности. Мышцы верхней части тела, к примеру, очень важны для бега. Они имеют большое значение в обеспечении стабильности и равновесия тела во время бега. Таким образом, необходимо, чтобы эти мышцы были гибкими и податливыми.

У каждой мышцы тела имеется противодействующая ей мышца, которая оказывает сопротивление. Например, мышцам, расположенным в передней части ноги (четырехглавая мышца бедра), противодействуют мышцы, расположенные в задней части ноги (мышцы задней поверхности бедра). Эти две группы мышц, являясь противодействующими по отношению друг к другу, обеспечивают равновесие тела. Если одна из этих групп мышц становится сильнее или гибче, чем другая группа, существует вероятность утраты равновесия, что, в свою очередь, может привести к травмам или постуральным проблемам. Например, разрывы мышц задней поверхности бедра – частая травма у людей, занимающихся бегом. Такие травмы нередко связывают с сильно развитой четырехглавой мышцей и слабо развитыми мышцами задней поверхности бедра. Такой дисбаланс оказывает огромное давление на мышцы задней поверхности бедра и может привести к растяжению или даже разрыву этих мышц.

5. Растягивать мышцы необходимо медленно и аккуратно

Медленная и аккуратная растяжка поможет расслабить мышцы, что, в свою очередь, сделает этот вид деятельности приятным и полезным. Такая растяжка также поможет избежать растяжений и разрывов мышц, которые могут быть связаны с быстрыми и резкими движениями.

6. Во время растяжки важно дышать медленно и расслабленно

Многие люди неосознанно задерживают дыхание во время выполнения растяжки. Это создает напряжение в мышцах, что только усложняет процесс растяжки. Чтобы этого избежать, нужно помнить, что во время всех упражнений на растяжку дышать следует медленно и глубоко. Это поможет расслабить мышцы, улучшить кровоток и увеличить приток кислорода и полезных питательных веществ к мышцам.

Пример

Рассмотрев самое противоречивое упражнение на растяжку, мы сможем увидеть, как применяются описанные выше правила. Упражнение, представленное на рисунке, очень часто приводит к «разрушению» организма. Эта растяжка приобрела репутацию опасной и плохой – по мнению многих, этого упражнения надо попросту избегать.

Тогда почему на каждых Олимпийских играх, Играх Содружества и чемпионатах мира мы видим спринтеров, выполняющих именно это упражнение на растяжку перед состязаниями? Предлагаю применить к нему описанные выше правила.

Во-первых, представьте человека, выполняющего это упражнение. Является ли он здоровым, физически подготовленным и активным? Если нет, то такое упражнение ему не следует выполнять. Какой возраст у человека, есть ли у него лишний вес, или, возможно, он плохо подготовлен? Является ли человек молодым и его организм все еще развивается? Ведет ли он сидячий образ жизни? Если да, то это упражнение на растяжку ему выполнять нельзя! Уже это первое правило заставит 50 % желающих отказаться от выполнения такого упражнения.

Во-вторых, важно рассмотреть область, подлежащую растяжке. Такое упражнение, очевидно, оказывает огромную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и поясницы. Поэтому, если эта группа мышц не является на 100 % здоровой, стоит забыть об этом способе растяжки. Второе правило, таким образом, исключит еще 25 %, а это значит, что такая растяжка изначально подходит не более чем 25 % всех людей, то есть только хорошо подготовленным спортсменам в хорошей физической форме без травм.

Затем важно применить шесть мер предосторожности, которые были описаны выше, и после этого любой хорошо подготовленный спортсмен в хорошей физической форме без травм сможет эффективно и безопасно выполнить эту растяжку.

Помните, растяжка сама по себе не является ни хорошей, ни плохой. Важно то, как и кем она выполняется, – только эти параметры определяют, будет ли растяжка эффективной и безопасной или же неэффективной и опасной.

Рис. 2.11. Противоречивая растяжка

Как правильно делать растяжку

1. Когда делать растяжку

Растяжка так же важна, как и остальная тренировка. Если вы занимаетесь спортом, который предполагает соревнования, очень важно найти время для стретчинга. Выделите время, чтобы поработать над определенными областями, которые кажутся вам затвердевшими или застывшими. Чем бо́льшую самоотдачу мы демонстрируем при выполнении того или иного упражнения и чем сильнее мы заинтересованы в приобретении хорошей физической формы, тем больше времени и усилий нам потребуется приложить, чтобы освоить технику правильного стретчинга.

Как отмечалось ранее, очень важно делать растяжку как до, так и после основной тренировки. Но когда еще важно растягивать мышцы и какие способы растяжки лучше всего подойдут в той или иной ситуации?

Если подобрать правильный способ растяжки для достижения нужной цели, процесс развития гибкости станет проще и эффективнее. Далее вашему вниманию представлены рекомендации о том, когда и какие способы растяжки можно использовать.

Для разогрева наилучшим вариантом станет динамический стретчинг, в то время как для заминки лучше всего подойдут статические, пассивные или PNF-растяжки. Для улучшения амплитуды подвижности попробуйте уделить особое внимание PNF-стретчингу и активной изолированной растяжке; что касается реабилитации, наилучших результатов поможет добиться сочетание изометрического и активного стретчинга, а также PNF-растяжки.

Итак, когда же еще нужна растяжка? Было бы неплохо понемногу растягивать мышцы на протяжении всего дня. Это отличный способ расслабиться и отдохнуть от повседневного стресса. Один из наиболее продуктивных способов использовать свое время – растягиваться во время просмотра телевизора. Начните с пятиминутного марша или бега на месте, а затем сядьте на пол перед телевизором и начните растяжку.

Соревнования – это время, когда к организму предъявляются колоссальные требования; таким образом, очень важно, чтобы в этот момент спортсмен находился на пике своей физической подготовленности. Перед соревнованиями гибкость должна быть превосходной. Огромное количество травм связано с внезапным напряжением, которое требуется для любого вида соревнований. Именно поэтому перед соревнованиями к стретчингу нужно относиться со всей серьезностью.

2. Удерживаем положение, считаем, повторяем

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Как часто нужно растягивать мышцы? Как долго выполнять растяжку?

Это самые часто задаваемые вопросы при обсуждении темы стретчинга. И хотя на эти вопросы очень часто можно получить противоречивые ответы, на мой профессиональный взгляд, а также учитывая результаты проведенного мною изучения литературных источников и принимая во внимание мой опыт, далее вашему вниманию представлена наиболее точная и полезная информация.

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Этот вопрос вызывает наибольшее количество сомнений. В некоторых источниках вы прочитаете, что хватит и 10 секунд. Это самый минимум: 10 секунд будет как раз достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для получения реальной пользы для развития гибкости в каждом упражнении на растяжку следует задерживаться не менее чем на 20–30 секунд.