Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 39)
Мышцы и сухожилия, расположенные в стопе, могут быть очень тугими. Выполняя эту растяжку, не прикладывайте большое усилие слишком быстро.
Комплементарная растяжка
K07.
L06: Вращательная растяжка голени
Техника выполнения
Исходное положение: в стойке прямо. Приподнимите одну стопу с пола и медленно вращайте ею и лодыжкой во всех направлениях.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца.
Вторичные мышцы: длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев, длинная, короткая и третья малоберцовые мышцы, задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Передний большеберцовый синдром, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), растяжение голеностопного сустава, тендинит задней большеберцовой мышцы, подвывих малоберцового сухожилия, тендинит малоберцовой кости.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
При необходимости можно за что-либо держаться для равновесия.
Комплементарная растяжка
L02, К02.
Библиография
Alter, M.J.: 2004. Science of Flexibility. Human Kinetics. IL, USA.
Anderson, R.A.: 2010. Stretching. Shelter Publications. CA, USA.
Armiger, P.: 2010. Stretching for Functional Flexibility. Lippincott, Williams & Wilkins. MD, USA.
Bahr, R. & Maehlum, S.: 2004. Clinical Guide to Sports Injuries. Human Kinetics. IL, USA.
Beachle, T. & Earle, R.: 2008. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics. IL, USA.
Biel, A.: 2010. Trail Guide to the Body. Books of Discovery. CO, USA.
Chek, P.: 2009. An Integrated Approach to Stretching. C.H.E.K. Institute. CA, USA.
Delavier, F.: 2010. Strength Training Anatomy. Human Kinetics. IL, USA.
Goldspink, G.: 1968. Sarcomere length during post-natal growth and mammalian muscle fibers. Journal of Cell Science, 3 (4): 539–548.
Gummerson, T.: 1990. Mobility Training for the Martial Arts. A & C Black. London, UK.
Jarmey, C.: 2008. The Concise Book of Muscles. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Jarmey, C.: 2006. The Concise Book of the Moving Body. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Kurz, T.: 2003. Stretching Scientifically. Stadion Publishing Company. VT, USA.
Martini, F., Timmons, M. & Tallitsch, R.: 2009. Human Anatomy. Pearson Benjamin Cummings. CA, USA.
Mattes, A.: 2000. Active Isolated Stretching: The Mattes Method. Self Published. FL, USA.
McAtee, R. & Charland, J.: 2007. Facilitated Stretching. Human Kinetics. IL, USA.
Norris, C.M.: 1998. Sports Injuries: Diagnosis and Management. Butterworth-Heinemann. Oxford, UK.
Tortora, G.J. & Derrickson, B.: 2009. Principles of Anatomy and Physiology. John Wiley & Sons, Inc. NJ, USA.
Walker, B.: 2007. The Stretching Handbook. The Stretching Institute. NY, USA.
Walker, B.: 2007. The Anatomy of Sports Injuries. Lotus Publishing. Chichester, UK.
Weldon, S.M.: 2003. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Manual Therapy, 8 (3): 141.
Wharton, J & P.: 1996. The Whartons’ Stretch Book. Three Rivers Press. NY, USA.
Williams, P.E. & Goldspink, G.: 1971. Longitudinal growth of striated muscle fibers. Journal of Cell Science, 9 (3): 751–767.
Wilmore, J.H. & Costill, D.L.: 1994. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics. IL, USA.
Ylinen, J.: 2008. Stretching Therapy. Elsevier. PA, USA.
Пять оптимальных способов растяжки для каждой спортивной травмы
Представленные ниже способы растяжки являются лишь коротким списком упражнений, предлагаемых в качестве помощи для борьбы с распространенными спортивными травмами. Эти растяжки будут весьма полезны для предотвращения и долгосрочной реабилитации после травм, описанных ниже; тем не менее их нельзя использовать на начальном этапе реабилитации после получения травмы. Стретчинг на раннем реабилитационном этапе нанесет еще больший вред поврежденным тканям. Избегайте любых растяжек в течение первых 72 часов после повреждения любых мягких тканей, а также не забывайте следовать
Пять оптимальных способов растяжки для каждого вида спорта
Словарь терминов
Адгезивный капсулит – адгезивное воспаление между суставной сумкой и периферийным суставным хрящом плеча. Вызывает боль и ограничение движения. Заболевание также известно как синдром «замороженного плеча».
Анкилозирующий спондилит – форма дегенеративного заболевания суставов, которое поражает позвоночник. Системное заболевание, вызывающее боль и ригидность в результате воспаления крестцово-подвздошного, межпозвоночного и реберно-позвоночного суставов.
Артропатия – любое заболевание суставов.
Боль в области копчика – боль в копчике и области вокруг него. Также известна как кокцигодиния.
Бурса (сумка) – волокнистая сумка, содержащая синовиальную жидкость, которая обычно располагается между костями и суставами. Ее функция – снижение трения во время движения.
Бурсит – воспаление бурсы, например поддельтовидной сумки.
Вертлужный бурсит – воспаление вертельной сумки ягодичной мышцы, расположенной между большой ягодичной мышцей и заднебоковой поверхностью большого вертела бедренной кости. Бурсит может возникнуть при снижении гибкости подвздошно-большеберцового тракта.
Воспаление – локализованная защитная реакция, обусловленная повреждением тканей. Характеризуется болью, повышением температуры, покраснением, отечностью и потерей функциональности.
Воспаление нерва – воспаление нерва, сопровождающееся болью и чувствительностью.
Вывих – повреждение сустава с разрывом некоторых волокон поддерживающих связок.
Дискогенная боль – боль, вызванная нарушением в межпозвоночном диске.
Искривление шеи – см. Кривошея.
Кальцифицирующий тендинит – воспаление и кальцификация субакромиальной или поддельтовидной сумки. Это приводит к боли и ограничению движения в плече.
Капсулит – воспаление капсулы, то есть сустава.
Кривошея – сужение шейных мышц, которое вызывает скручивание шеи.
Локоть игрока в гольф – воспаление медиального надмыщелка плечевой кости, вызванное различной деятельностью (например, игрой в гольф), которая предполагает захват и скручивание, особенно если речь идет о мощном сжатии.
Локоть метателя – постоянная перегрузка большеберцовой коллатеральной связки.
Локоть теннисиста – тендинит мышц задней поверхности предплечья в месте их прикрепления. Вызывается избыточными движениями типа удара молотком или шитья, а также слишком сильным или неправильным захватом теннисной ракетки.