Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 30)
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.
Вторичные мышцы: камбаловидная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Если слегка вдавливать пятку в пол, это поможет усилить действие растяжки.
Комплементарная растяжка
G14.
G13: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с высоко поднятой и согнутой в колене ногой
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Одна нога согнута в колене и стоит на столе. Наклоняйте грудь к согнутому колену.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Регулируйте интенсивность этой растяжки, держа спину прямо и наклоняясь вперед.
Комплементарная растяжка
G04, D08.
G14: Растяжка мышц задней поверхности бедра сидя с согнутыми коленями и вытягиванием носков на себя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Возьмитесь руками за носки ног и вытягивайте их на себя. Наклоняйте туловище вперед, держа спину прямо.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.
Вторичные мышцы: камбаловидная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение ахиллова сухожилия, ахиллотендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Когда вытягиваете носки на себя, убедитесь, что они смотрят прямо вверх. Если пальцы ног будут отклоняться в сторону, растяжка будет оказывать неравномерное давление на мышцы задней поверхности бедра. При таком напряжении в течение длительного периода времени это может привести к мышечному дисбалансу.
Комплементарная растяжка
G08.
G15: Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя с наклоном вперед
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Ноги – на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, чтобы коснуться пола.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра.
Вторичные мышцы: икроножная мышца, большая ягодичная мышца, подвздошно-реберная мышца поясницы, остистая мышца груди, межостистые мышцы, многораздельная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра, растяжение икроножной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Данный способ растяжки оказывает серьезное давление на мышцы поясницы и колени. Следует избегать данного способа растяжки, если вы страдаете от болей в пояснице или в коленях.
Комплементарная растяжка
G01.
10. Приводящие мышцы
Приводящие мышцы представляют собой большую группу мышц, расположенных на медиальной (внутренней) поверхности бедра. Они начинаются внизу тазобедренной кости и простираются вниз на внутреннюю сторону бедра, прикрепляясь к медиальной стороне бедренной кости.
Гребенчатая мышца является приводящей мышцей, наиболее близко расположенной к поверхности; ее основная функция – приведение мышцы, то есть перемещение бедра ближе к срединной линии тела. Тонкая мышца прикрепляется, начиная с лонного сочленения, к большеберцовой кости ниже колена. Она придает очертание поверхностной внутренней стороне бедра, но является относительно слабой. Она двигает колено, а также бедро.
Три мышцы, конкретно называемые приводящими, включают большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и длинную приводящую мышцу. Они простираются вниз до внутренней стороны бедра, начинаясь в области передней части лонной кости таза и прикрепляясь к медиальной стороне бедра. Большая приводящая мышца является самой большой из трех мышц, и она покрывает всю внутреннюю поверхность бедра.
Первичная функция приводящих мышц – приводить тазобедренный сустав (перемещать в сторону срединной линии), но почти все эти мышцы также вращают сустав. Гребенчатая мышца и тонкая мышца вращаются вовнутрь, а короткая и большая приводящие мышцы – наружу. Все приводящие мышцы функционируют как стабилизаторы ног, когда на них приходится вес, они также стабилизируют таз.
Виды спорта, которые несомненно выиграют при выполнении спортсменами представленных ниже растяжек: баскетбол и нетбол; езда на велосипеде; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг; боевые искусства; бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри; такие виды спорта, предполагающие бег, как американский футбол, соккер и регби; катание на беговых и водных лыжах; серфинг; ходьба и спортивная ходьба, а также рукопашный бой.
H01: Растяжка приводящих мышц сидя со сведенными вместе стопами
Техника выполнения
Исходное положение: сидя. Стопы сведены вместе. Подтяните стопы к паху. Возьмитесь руками за лодыжки и при помощи локтей прижимайте колени к полу. Спина должна быть выпрямлена.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: длинная, короткая и большая приводящие мышцы.
Вторичные мышцы: тонкая мышца, гребенчатая мышца.