Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 17)
С03.
С03: Вращательная растяжка мышц живота
Техника выполнения
Исходное положение: лежа лицом вниз. Поднесите кисти рук ближе к плечам. Бедра должны лежать на полу, взгляд устремлен вперед. Поднимайте туловище, выпрямляя руки. Затем медленно согните одну руку и делайте вращательные движения тем же плечом по направлению к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца, квадратная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение брюшных мышц, растяжение мышцы – сгибателя бедра, тендинит подвздошно-поясничной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
У большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни (офисные работники, водители и т. д.), мышцы передней части тела могут быть слишком напряжены и негибки. При выполнении такой растяжки впервые нужно быть очень осторожным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.
Комплементарная растяжка
С06.
С04: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено, ноги – на ширине плеч, руки – на ягодицах для обеспечения поддержки. Посмотрите вверх и медленно прогибайте туловище назад, начиная с уровня талии.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, наружные и внутренние межреберные мышцы, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение брюшных мышц, растяжение мышцы – сгибателя бедра, тендинит подвздошно-поясничной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не следует выполнять данную растяжку, если вы страдаете от болей в пояснице или у вас были травмы поясничной области. При выполнении данной растяжки впервые нужно быть очень аккуратным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.
Комплементарная растяжка
С02.
С05: Растяжка мышц живота стоя с наклоном туловища назад и в сторону
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Туловище выпрямлено, ноги – на ширине плеч, одна рука расположена на ягодице. Посмотрите вверх и медленно наклоняйте туловище назад, начиная с уровня талии. Затем поместите противоположную руку рядом с рукой, которая остается на ягодице, и начинайте вращательные движения туловищем на уровне талии.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: квадратная мышца поясницы, большая и малая поясничные мышцы, подвздошная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и на водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение брюшных мышц, растяжение мышцы – сгибателя бедра, тендинит подвздошно-поясничной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не следует выполнять данную растяжку, если вы страдаете от болей в пояснице или у вас были травмы поясницы. При выполнении этой растяжки впервые нужно быть очень аккуратным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.
Комплементарная растяжка
С03.
С06: Растяжка мышц живота с прогибом спины
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на фитболе. Медленно прогибайте спину назад, выкатывая при этом фитбол вперед. Спина и плечи должны лечь на мяч, а руки при этом следует развести в стороны.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: наружные и внутренние межреберные мышцы, наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота.
Вторичные мышцы: большая и малая грудные мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм и спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, соккер (футбол), американский футбол и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба и спортивная ходьба, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение брюшных мышц, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
У большинства людей, которые ведут сидячий образ жизни (офисные работники, водители и т. д.), мышцы передней части тела могут быть слишком напряжены и негибки. При выполнении такой растяжки впервые нужно быть очень осторожным и между подходами обеспечивать достаточный отдых мышцам.
Комплементарная растяжка
С02.
6. Мышцы спины и боковых поверхностей тела (верхняя, средняя и нижняя части)
Мышцы, расположенные вокруг позвоночника, и широчайшие мышцы спины в основном отвечают за стабилизацию позвоночника и удержание спины в выпрямленном положении. Мышцы спины и боковых поверхностей тела позволяют верхней части тела и позвоночнику осуществлять такие движения, как сгибание, боковое сгибание, вытягивание, гиперэкстензия (переразгибание) и вращение.
Широчайшая мышца спины – одна из основных поднимающих мышц, поскольку позволяет плечам опускаться и подниматься, а также поднимает туловище к рукам, находящимся в фиксированном положении. Таким образом, она используется в таких видах спорта, как скалолазание, гимнастика (в частности, для упражнений на кольцах и параллельных брусьях), плавание и гребля. Ромбовидные мышцы находятся между лопаткой и позвоночником, а свое название они получили благодаря своей форме (в виде ромба), причем большая ромбовидная мышца, соответственно, больше малой ромбовидной мышцы. Квадратная мышца поясницы расположена поперек талии, простираясь от подвздошного гребня до таза и от подвздошно-поясничной связки до нижнего ребра и поперечных отростков L1–L4. Ее задача – наклонять туловище в стороны, а также оказывать сопротивление, когда туловище наклоняют в противоположную сторону.
Нижние наружные межреберные мышцы могут «переплетаться» с волокнами наружной косой мышцы, которые расположены внахлест, – таким образом они формируют одну сплошную пластину из мышц, при этом волокна наружных межреберных мышц, очевидно, вплетаются между ребрами. Волокна внутренних межреберных мышц расположены глубоко, под наклоном и поперек наружных межреберных мышц. По обе стороны грудной клетки находятся 11 наружных и внутренних межреберных мышц.
Мышца, разгибающая позвоночник, также известная как крестцово-позвоночная, включает три набора мышц, организованных в виде параллельных столбцов. Эта группа мышц (от латерального до медиального тракта) состоит из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой мышц. Длиннейшая мышца представляет собой промежуточную часть мышцы, разгибающей позвоночник. Она делится на три части: длиннейшие мышцы спины, шеи и головы. Остистая мышца – самая медиальная часть мышцы, разгибающей позвоночник. Ее также можно разделить на три части: остистые мышцы спины, шеи и головы. Поперечно-остистая мышца включает три небольшие группы мышц, которые находятся на глубине мышцы, разгибающей позвоночник. Тем не менее в отличие от мышцы, разгибающей позвоночник, каждая группа поперечно-остистой мышцы располагается глубже предыдущей, а не рядом. Эти группы мышц включают (от наиболее близких к поверхности до самых глубоких) полуостистую мышцу головы, многораздельные мышцы и мышцы-вращатели. Их волокна, как правило, простираются вверх и медиально по отношению к поперечным отросткам и по направлению к более высоким остистым отросткам. Многораздельные мышцы являются частью поперечно-остистой мышцы, расположенной в бороздке между позвонками и их поперечными отростками. Они расположены на глубине полуостистой мышцы головы и мышцы, разгибающей позвоночник. Мышцы-вращатели составляют самый глубокий слой поперечно-остистой мышцы.