Брэд Уокер – Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия (страница 11)
Предплечье должно быть выпрямлено параллельно полу.
Комплементарная растяжка
А08.
А10: Растяжка мышц плечевого пояса путем «обертывания»
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено. Оберните руки вокруг плеч, как если бы вы обнимали сами себя. Отведите плечи назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, задняя часть дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не рекомендуется слишком быстро отводить плечи. Аккуратно выполняйте растяжку, медленно отводя плечи назад.
Комплементарная растяжка:
А11.
А11: Растяжка мышц плечевого пояса с перекрещиванием
Техника выполнения
Исходное положение: колени согнуты. Скрестите руки и ухватитесь ими за тыльную сторону колен. Затем начинайте подниматься вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части спины и плечах.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины.
Вторичные мышцы: малая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Стрельба из лука, крикет, бейсбол, софтбол, бокс, гольф, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, легкоатлетические виды спорта, соревнования по метанию.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Плечи должны быть параллельны полу – старайтесь не выворачивать плечи и не поворачивать их в сторону.
Комплементарная растяжка:
А07.
А12: Растяжка мышц плечевого пояса с отведением и вытягиванием руки
Техника выполнения
Сходное положение: стоя. Отведите одну руку за спину и тянитесь к межлопаточной области.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: надостная мышца, подостная мышца.
Вторичные мышцы: большая грудная мышца, малая круглая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данной растяжки
У многих людей мышцы-вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.
Комплементарная растяжка
А13, А15.
А13: Растяжка мышц-вращателей с выворотом локтя
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено, кисть руки лежит за спиной на пояснице таким образом, чтобы локоть был вывернут наружу. Ухватите локоть другой рукой и аккуратно выдвигайте его вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца.
Вторичные мышцы: надостная мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, рукопашный бой.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»).
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
У многих людей мышцы – вращатели плеча являются тугими. Необходимо выполнять эту растяжку очень медленно и на протяжении всего упражнения быть внимательным и аккуратным.
Комплементарная растяжка
А15.
А14: Растяжка мышц-вращателей с поднятой рукой
Техника выполнения
Исходное положение: рука вытянута, а предплечье поднято вверх под углом 90°. Возьмите в руку метловище и поместите за локтем. Второй рукой возьмитесь за низ метловища и выдвигайте его вперед.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая грудная мышца, подлопаточная мышца, большая круглая мышца.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы.