Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 3)

Представьте, что вы – женщина эпохи плейстоцена и принадлежите к племени охотников-собирателей. Ваша задача – добывать пищу возле неглубокого русла реки в пятистах метрах от палаточного лагеря кочевников. Двенадцатимесячный ребёнок сидит у вас за спиной, пока вы спускаетесь вниз и ищете на берегу съедобные кустарники. И тут раздаётся шорох. Сначала вы замираете, прекращая все свои действия, а потом бесшумно приседаете, стремясь спрятаться от возможного хищника, не потревожив ребёнка. Не шевелясь, вы прислушиваетесь к звукам, пытаясь определить расстояние до вероятной угрозы. Сердце в груди ускоряется, адреналин бурлит в жилах, дыхание становится неровным, поверхностным. Вы напрягаете ноги, готовясь либо бежать, либо защищаться.

Вы находитесь в процессе ответа на угрозу: автоматической реакции на возможную опасность. Если вы встанете и увидите крупную кошку, ваша тревога будет оправданной и вы либо замрёте, либо убежите, либо вступите в схватку, в зависимости от оценки ваших шансов на выживание, усиленной адреналином. Если же вы встанете и увидите, что шум доносился от птицы, ваш пульс быстро придёт в норму, адреналин и чувство страха утихнут, и организм вернётся в нормальное состояние.

Итак, рассмотрев первый уровень тревоги, можно сделать вывод: автоматическая оценка угрозы – это древнейшая составляющая мозга, предназначенная для обеспечения выживания. Срабатывает она настолько быстро и машинально, что мы почти не осознаём её действия. Мозг посылает сигналы телу, которое мгновенно реагирует учащённым сердцебиением, влажными ладонями, всплеском адреналина и кортизола, а также отключением пищеварительной и репродуктивной систем, чтобы вы могли убежать или увеличить силу для защиты себя и своего потомства.

А теперь представьте другой сценарий, на этот раз в 2020 году. Теперь вы живёте в маленьком бунгало, окна которого выходят на аллею в небольшом пригородном городке. Вы снова женщина, но на этот раз вы живёте одна. Сейчас вечер, и вы готовите чашку чая, чтобы насладиться просмотром нового эпизода любимого сериала. Пока вы включаете электрический чайник и ищете печенье в глубинах шкафчика, со стороны двери раздаётся громкий треск. Сердце ускоряется, и вы замираете, в страхе глядя в сторону входа: неужели кто-то собирается влезть в дом? Вам угрожает опасность? Сначала вы боитесь даже пошевелиться, но потом решаетесь выглянуть в кухонное окно. Во дворе вы замечаете енота. Странно, что вы о нём не подумали, ведь только на прошлой неделе вам пришлось убирать мусор, разбросанный по подъездной дорожке… Вы возвращаетесь к чаю и сериалу, только теперь никак не можете успокоиться. Находясь во власти тревоги, вы начинаете думать: «А безопасен ли этот квартал? Может, стоит найти соседку? Или переехать в другой район и жить в многоэтажке, чтобы не находиться так близко к улице?» Тут же вы вспоминаете историю о недавнем всплеске взломов, в результате чего на ум приходит идея о покупке оружия, вызывая ещё больший страх и чувство растерянности. Так, потеряв всякий интерес к сериалу, вы выключаете телевизор и принимаете снотворное, желая уснуть и избавиться от всех этих ужасных мыслей и чувств.

Хотя эти сценарии носят гипотетический характер и происходят с разницей в миллионы лет, они оба содержат и триггер, и реакцию, только с разным конечным результатом.

Для начала рассмотрим их общие стороны. Ещё до того, как вы успеваете осознать происходящее, мозг распознаёт наличие возможной угрозы и посылает телу сигнал. Эта реакция отчасти физиологична, о чём свидетельствуют учащённое сердцебиение, выброс адреналина и поверхностное дыхание – всё это призвано подготовить вас к быстрым действиям, чтобы вы могли спастись или защититься. С другой стороны, ответ организма носит и эмоциональный характер, вызывая выброс кортизола и немедленное чувство страха. Такую реакцию часто называют реакцией «борьбы, бегства или замирания», что происходит в течение микросекунд, пока мозг пытается понять, существует ли реальная угроза и какие действия необходимо предпринять: бежать, бороться или замереть, как будто вы мертвы. Контролируется она частью центральной нервной системы, называемой симпатической. Поскольку её основные коммуникационные пути в основном расположены за пределами спинного мозга, она функционирует автоматически, то есть без нашего сознательного контроля. В результате происходит целый каскад реакций, включая ускорение сердечного ритма, расширение зрачков (чтобы лучше сфокусироваться на источнике угрозы), ощущение тошноты (кровь приливает от пищеварительной системы к мышцам, обеспечивая быстроту действий), активацию мышц (чтобы дать нам силы либо бежать, либо бороться). В опасных ситуациях запуск этих систем приносит неоспоримую пользу, поскольку физиологические ответы и эмоциональное переживание страха привлекают наше внимание к непосредственной опасности.

Получается, что тревога, как и чувство страха, усиливающее физиологические изменения, – это врождённая реакция на угрозу, которую наш организм использует с целью защиты.

Женщина из первого сценария расслабилась сразу же, как только осознала отсутствие опасности. Во втором случае реакция женщины продолжалась даже после того, как она увидела енота. Система «мозг-тело» попала в плен страха, поэтому женщина потеряла самообладание. Профессор Джозеф ЛеДу, ведущий нейробиолог и один из моих коллег из Нью-Йоркского университета, объясняет: «Состояние страха возникает тогда, когда угроза реальна и неизбежна. Тревога же появляется в том случае, когда угроза возможна, но её возникновение сомнительно»⁽¹⁾. ЛеДу проводит различие между страхом (испытываемым в присутствии реальной угрозы) и воспринимаемой или воображаемой опасностью (эмоционально переживаемой как тревога). Женщина эпохи плейстоцена испытала острый приступ страха вместе с изменениями в организме; женщина в бунгало ощутила тревогу – более длительное, затяжное эмоциональное переживание, от которого ей было трудно избавиться.

Первые исследования в области тревоги концентрировались на подсознательной реакции страха – естественном и благоприятном по своей природе эволюционном адаптивном механизме (мозг, руководствуясь инстинктами выживания, сигнализирует о необходимости обратить внимание на возможную опасность). Однако по мере развития человека, когда мир становился всё более сложным, структурированным и социально обусловленным, мозг не до конца справлялся с растущими социальными, интеллектуальными и эмоциональными требованиями окружающей среды. Вот почему мы ощущаем тревогу как нечто нам неподвластное: система, заложенная в глубинах первобытного мозга, просто не умеет оценивать нюансы угроз. Хотя префронтальная кора – передняя часть лобных долей, критически важная для принятия решений – и помогает преодолеть автоматические реакции на страх, наш первобытный мозг, особенно области, которые связаны с рефлекторными реакциями на угрозу, до сих пор функционирует так же, как и миллионы лет назад. Теперь понятно, почему женщина эпохи плейстоцена и современная женщина реагируют на шум одинаково. Разница заключается лишь в том, что более развитая женщина ощущает томительную тревогу и последующий шквал беспокойств. Древняя женщина, осознав отсутствие опасности, продолжает свой день, в то время как современная женщина попадает в ловушку тревоги.

Учёные, такие как нейробиолог и приматолог Роберт Сапольски⁽²⁾, пришли к поразительному выводу: ответ мозга на более сложный современный социальный ландшафт изменился недостаточно. Хотя автоматические эмоциональные отклики на воспринимаемые угрозы по-прежнему генерируются и запускаются в первобытном мозге (часто называемом лимбической системой, включающей в себя миндалину, инсулу и вентральный стриатум), наш современный мозг не проводит чёткого и рефлекторного различия между реальной и воображаемой угрозой, в результате чего мы застреваем в режиме тревоги.

Именно по этой причине, как показал Сапольски, мы – как люди, так и культура в целом – находимся в состоянии хронического стресса. Мы не способны отфильтровать возможные угрозы, возникающие в окружающей среде, и отключить эмоциональную, психологическую и физиологическую реакцию на них, даже если они и надуманные. Такие неконтролируемые отклики наносят ущерб здоровью и формируют почти постоянный цикл отрицательной обратной связи – самую суть повседневной тревожности.

Сапольски и другие исследователи выяснили, что система «мозг-тело» находится в состоянии хронической готовности, но не в связи с реальными опасностями, такими, как львы в саваннах, а по причине других факторов. Скорее, стресс усугубляется жизнью в шумных городах, болезнями или бедностью, эмоциональным насилием или травмами. Независимо от степени стресса – будь он серьёзный, незначительный или бессмысленный, – система «мозг-тело» не способна автоматически отличать потенциальную угрозу от чрезмерной возбудимости. В результате организм инициирует процесс оценки риска, даже если мы понимаем, что тревога вызвана проезжающей мимо пожарной машиной. Джек Шонкофф⁽³⁾ и его исследователи из Гарвардского центра развития ребёнка показали, что раннее и продолжительное воздействие сильного стресса создаёт почти постоянную дезадаптацию мозга, влияя на IQ и исполнительные функции. К таким стрессовым факторам относятся отсутствие продовольственной безопасности и прямое или косвенное воздействие физического или эмоционального насилия.