Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 27)

• снизить количество отвлекающих факторов;

• медитировать для улучшения концентрации и продуктивности;

• заниматься физическими упражнениями, чтобы стимулировать спокойствие и бдительность;

• превратить список «что, если» в эффективное подспорье.

Глава 8. Социальный мозг: снижение социальной тревоги и развитие сострадания

Всю свою жизнь мы используем язык и невербальные средства общения, чтобы понять чувства других людей и передать им собственные мысли, эмоции, желания и намерения. Мимика и жесты, тон голоса и манера разговора – всё это усвоенные модели поведения, позволяющие взаимодействовать с обществом.

На протяжении жизни мы приспосабливаемся к общественным нормам различных групп – от семьи до школы, от места работы до более широких социальных кругов. Чем эффективнее мы используем навыки взаимодействия, тем лучше мы контролируем свою жизнь и тем успешнее ориентируемся в мире, карьере и личных отношениях. Дэниел Гоулман, описывая способность человека ориентироваться в социальных условиях, ввёл такой термин, как «социальный интеллект» (SQ – social quotient). Гоулман утверждает, что SQ (а также эмоциональный интеллект, именуемый EQ), будучи предиктором личного и профессионального успеха, даже более важен, чем IQ.

Сразу после рождения мы начинаем осваивать социальные навыки, играющие важную роль в управлении тревогой и контроле над ней. В процессе общения младенца с родителями или другими воспитателями ребёнок в первую очередь обращает внимание на физические и эмоциональные стимулы, поступающие от основного опекуна. Ребёнок, например, реагирует на мимику, особенно на зрительный контакт с матерью. Такое взаимодействие помогает установить здоровую привязанность, которая является одной из основ здорового эмоционального и психологического развития. В течение короткого времени родители и дети начинают автоматически координировать невербальные коммуникации – нейробиологи называют это явление социальной синхронностью, служащей основой для формирования коммуникационных навыков в будущем. По сути, когда взаимодействие отсутствует или происходит неравномерно, это сказывается на когнитивном и эмоциональном развитии детей. Согласно исследованиям, недостаток взаимодействия между родителями и детьми приводит к снижению IQ, трудностям с самоконтролем и долгосрочным проблемам с академической успеваемостью, включая социальные навыки⁽²⁸⁾.

Вербальные и невербальные коммуникативные способности представляют собой важнейший набор социальных когнитивных навыков, которые закреплены в биологии млекопитающих и связаны с определёнными мозговыми сетями⁽²⁹⁾ (см. ниже). Взаимодействуя с окружающими и наблюдая за их действиями, мы накапливаем полезную для нас информацию, учимся себя вести и понимать, подходит нам тот или иной человек или ситуация или же нет. В конечном итоге, становясь взрослыми, мы формируем модели поведения, определяющие, как мы развиваем свою личность в отношениях с другими, как справляемся с конфликтами, как себя защищаем, как сотрудничаем, взаимодействуем и идём на компромисс – все эти социальные навыки чрезвычайно важны для ориентации в мире и людях в нём. Они помогают устанавливать будущие романтические отношения и значимые дружеские связи, воспитывать детей, строить карьеру и налаживать контакты.

Доказано, что взаимосвязь с близкими людьми, насыщенная социальная жизнь и воспитание эмпатии (глубокое понимание эмоций другого человека) оказывают защитное воздействие на систему «мозг-тело», повышая стрессоустойчивость и защищая нас от плохой тревоги. И когда мы учимся оттачивать эти аспекты, мы чувствуем себя лучше и успешнее распоряжаемся собственной жизнью. В действительности, хорошая тревога – та, которая возникает в результате регуляции эмоций и внимательного отношения к чувствам, включая негативные и вызывающие дискомфорт, – мотивирует нас к большей открытости и заинтересованности в общении с другими людьми. И напротив, когда мы слишком тревожимся, когда наша терпимость к стрессу или дискомфорту переходит определённый порог, то и социальная уверенность начинает снижаться.

Согласно проведённым исследованиям, хронический стресс нарушает работу клеток мозга, в результате чего люди теряют желание взаимодействовать с другими и избегают контактов. Кроме того, хронический стресс оказывает «сокращающее воздействие» на префронтальную кору головного мозга, в частности, на работу памяти. Чувствуя тревогу, многие из нас уходят в себя или отдаляются от социума. Такое поведение является стратегией преодоления страха и дискомфорта: вы просто избегаете ситуации, но не боретесь с причиной дискомфорта.

Но если мы созданы для общения, тогда почему многие из нас испытывают тревогу? Почему прогулка в компании, посещение вечеринки или мероприятия, знакомство с новыми людьми доставляют нам дискомфорт? Почему беспокойство порождается деятельностью, для выполнения которой мы буквально рождены?

Когда ситуация выходит из-под контроля и у людей развивается клинический уровень социальной тревоги, врачи называют это состояние социальным тревожным расстройством (СТР). Существует чёткое различие между СТР и повседневной тревогой, которую мы испытываем перед или во время общественного мероприятия. У людей, страдающих СТР, наблюдается изменение работы мозга в определённых областях, включая переднюю поясную кору (ППК)⁽³⁰⁾, и своего рода генерализованная гипервозбудимость лимбической системы. В случае повседневной тревоги у нас всегда есть возможность направить возбуждение и внимание на социальную обстановку и подавить свой страх. Если, например, реакция на предстоящую вечеринку или участие в каком-либо мероприятии заключается в избегании, мы можем научиться подавлять напряжение. Более того, чем больше мы развиваем социальный мозг, тем лучше защищаемся от тревоги и одиночества.

Одиночество довольно часто идёт рука об руку с плохой тревогой, и каждое из этих состояний только усугубляет состояние другой. Отчасти оно развивается из-за отсутствия социальной привязанности и взаимодействия. Врачи и психотерапевты рекомендуют таким людям заниматься активной деятельностью, восстанавливать связи с семьёй, друзьями и коллегами или посещать группу психологической помощи. Другими словами, лекарство от одиночества – это люди. Но бывает и так, что тревога становится настолько сильной и непрерывной, что в результате мозг изменяется, порождая ошибки в тех областях, которые влияют на восприятие человеком самого себя по отношению к другим. Исследователи называют это воспринимаемым одиночеством. Некоторые учёные допускают, что такие нарушения в работе мозга возникают раньше, как некое генетическое отклонение, предрасполагающее людей к одиночеству. Независимо от вопроса о курице и яйце, одиночество наносит серьёзный урон, усугубляет тревогу и отрицательно сказывается на миллионах людей.⁽³¹⁾

Согласно результатам недавнего исследования, проведённого компанией Cigna⁽³²⁾, половина взрослых американцев чувствуют себя одинокими. На сегодняшний день известно, что одиночество несёт серьёзный риск для здоровья. Например, один мета-анализ, в котором приняли участие 300000 пациентов, показал, что у одиноких людей вероятность смерти на 50 % выше, чем у пациентов с адекватными социальными отношениями.⁽³³⁾ С физиологической точки зрения, более высокий уровень одиночества связан с метаболической дисфункцией, нарушением иммунной системы, нарушением сна, более высокой частотой сердечно-сосудистых заболеваний и более высоким уровнем смертности.

Итак, если плохая социальная тревога вызывает каскад проблем и, возможно, препятствует установлению социальных отношений, необходимых для благополучия, то чем же нам поможет хорошая?

Благодаря глубокому пониманию принципов работы социального мозга и развития социального интеллекта, нам проще противостоять негативным последствиям тревоги, в том числе и страху, вызывающему замкнутость и одиночество. Кроме того, с помощью возбуждения и повышенного внимания, вызываемого хорошей тревогой, становится возможным полноценное общение с другими людьми. Подобно укреплению мышц, мы в состоянии развить способность к сопереживанию, а сопереживание – это своего рода сила связи: чем больше мы искренне общаемся с другими, тем крепче система «мозг-тело» и богаче наша жизнь. И это не всё: эмпатию можно превратить в ещё одну могущественную силу – сострадание.

Известная история Финеаса Гейджа⁽³⁴⁾ положила начало изучению современного понимания социального мозга. Гейдж, рабочий железнодорожной станции, а позднее бригадир, в середине 1800-х годов попал в аварию, которая навсегда повредила его мозг, в частности часть префронтальной коры, расположенную ближе к центру или «средней линии» мозга. До несчастного случая его знакомые отзывались о нём как о трудолюбивом, ответственном человеке, любимце подчинённых. Но после аварии врачи, которые лечили и исследовали состояние Гейджа, заявили, что, хотя его интеллект и большая часть памяти остались неизменными, личность и способность взаимодействовать с обществом полностью изменились. Работодатели Гейджа утверждали, что после несчастного случая «сдвиги в его сознании [были] настолько заметны, что они не смогли предоставить ему место». Отныне его описывали как «беспокойного, непочтительного и склонного к грубым ругательствам (что раньше было ему не свойственно)». А его друзья и коллеги и вовсе говорили, что «Гейдж – больше не Гейдж». Его личность полностью изменилась.