Билли Фицпатрик – Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться (страница 16)

Я поинтересовалась, какие страхи или тревоги его одолевали помимо публичных выступлений. Он ответил, что всегда беспокоился о деньгах, что скромная стипендия аспиранта не приносит чувства защищённости.

– В чём это проявляется?

– На самом деле я уже привык к этому чувству, хотя, если быть честным, порой меня одолевают тревожные мысли. Кредит на учёбу ещё не погашен, и я переживаю, смогу ли я найти хорошо оплачиваемую работу в академической среде после окончания аспирантуры.

– Как ты думаешь, ты сможешь жить с этим дискомфортом?

– Думаю, да. Я действительно хочу получить степень, даже несмотря на низкую зарплату. Мне нравится заниматься наукой.

Тогда я предположила, что он привык справляться с дискомфортом. Том согласился.

Затем я спросила, понимает ли он, что может справиться со страхом выступлений, используя те же стратегии, которые применяет к финансовому беспокойству.

Он не был уверен, но хотел попробовать.

Я объяснила, что, опираясь на свою терпимость к «денежной тревоге», он мог бы успокоить страх перед выступлениями на публике. Тревога – даже если триггеры разные – это очень похожий вид активации со схожими физиологическими реакциями (обе ситуации активизируют одну и ту же систему реагирования и, по сути, одинаковым образом). Вопрос заключался в том, как довести стрессоустойчивость по отношению к публичным выступлениям до уровня финансовой стойкости. Первым шагом на этом пути стало осознание того факта, что Том уже справился с тревогой, связанной с деньгами; принятие своей стрессоустойчивости имело решающее значение для возможности применения её к другим аспектам жизни. Подобное восприятие позволило ему перейти к проактивному мышлению и поверить в свои силы.

И это был только первый шаг.

Затем, в преддверии его выступления на третьем курсе, которое было обязательным для всех аспирантов кафедры и уже не давало Тому спать по ночам, я помогла ему составить стратегический план.

Вот что мы сделали:

1) Мы вместе отрабатывали речь, чтобы он знал ответы на (почти) все возможные вопросы. Я не просила его заучивать. На самом деле, мне было важно, чтобы он умел излагать суть по-разному и понимал свои мысли. Повторение перевело его знания из рабочей памяти в декларативную. Я задавала ему самые трудные вопросы, какие только могла придумать, и видела, что он справляется всё лучше и лучше. По мере нашей работы он становился всё более уверенным и гибким; ему даже нравилось отвечать на практических занятиях. Я задавала ему непростые, разнообразные вопросы, поскольку большая часть его тревоги концентрировалась вокруг страха перед неожиданными поворотами. Мы оба знали, что, несмотря на отличный доклад, если он не сможет уверенно отвечать, люди останутся под негативным впечатлением от его презентации. Исходя из собственного опыта, я понимала, что профессиональный оратор разбирается во всех нюансах. Конечно, иногда возникают непредвиденные ситуации, но у большинства вопросов всё равно есть общая тема, которую можно заранее отработать и развить. К тому же, вы постепенно приходите к выводу, что лучшие из них – это те, которые открывают возможности для поиска новых интерпретаций, которые можно обдумать и обсудить с аудиторией (что является одной из самых увлекательных частей выступления). По мере нашей работы я видела, что Том всё лучше и лучше справлялся. Его уверенность возрастала, а беспокойство на лице начинало рассеиваться.

2) Совместными усилиями мы работали над пересмотром отношения Тома к публичным выступлениям. Я напомнила ему, что часть доклада – это обмен работой и любовью к науке с остальными членами сообщества. Ему следовало осознать, что его выступление должно отражать именно тот интерес и любопытство, которое я ежедневно наблюдала в лаборатории; что наслаждение, которое он получал, позволяло ему проникнуться любовью к фактическому материалу.

3) Я оценила и похвалила его за труд и усердие. Я ещё раз подчеркнула, насколько горжусь им за то, что он так упорно работает над презентацией, и заверила его, что не сомневаюсь (а я не сомневалась) в грядущем успехе.

И знаете что? Том отлично справился с речью! Вначале он нервничал, но вовремя спохватился. Вместо того чтобы позволить тревоге вырваться наружу, он, вспомнив все репетиции, которые мы провели, направил её в нужное русло. Войдя в собственный ритм, он проделал потрясающую работу. Да, вопросы были трудными, и на некоторые из них он отвечал с затруднениями, но при этом он всё равно справился. Я видела, что он испытывал облегчение и в то же время был очень горд, когда коллеги-аспиранты подошли похвалить его за успешно выполненную работу.

Том значительно повысил производительность, хотя потока пока что и не достиг. Благодаря этому опыту он получил воодушевление и мотивацию к дальнейшей практике. Что ж, он находится на верном пути!

Главная цель моего рассказа заключается в следующем: как и многие амбициозные люди, Том хотел научиться справляться с тревогой. Он понимал, что его беспокойство – это полезный и продуктивный ресурс, а самосовершенствование – стимул к дальнейшему прогрессу. За годы работы я много раз наблюдала подобную картину как у студентов, так и у аспирантов. Они знают материал в совершенстве, но так напрягаются и нервничают перед экзаменом (письменным или устным), что не могут чётко выразить мысли. Они неправильно читают вопросы, делают ненужные ошибки и в итоге получают оценку, которая не отражает их истинных знаний. С моей точки зрения, как преподавателя, крайне важно, чтобы студенты научились управлять тревогой. Как известно, стресс – это неизбежная составляющая жизни, поэтому ученики, выступающие за его снижение, лишь уменьшают свои шансы на приобретение навыков успешной работы в стрессовых ситуациях.

Я убедилась, что, когда у меня есть возможность дать обратную связь студенту и подтвердить его понимание темы, он чувствует себя воодушевлённым, менее тревожным и часто лучше справляется с экзаменами (т. е. с работой). Такая положительная оценка – это суть старой доброй ободряющей беседы, только в этом случае акцент делается на возможности повышения стрессоустойчивости и поиске способа комфортного управления давлением.

А ещё я призываю студентов становиться собственными наставниками. Я предлагаю им относиться к тесту как к подготовке к спортивным соревнованиям: тренироваться, репетировать, подбадривать себя. Как это сделать? После изучения материала и ответов на все предложенные практические вопросы или, что ещё лучше, составления собственных (чтобы определить, насколько верно вы усвоили материал), скажите себе, что у вас всё получится! Вспомните то время, которое вы потратили на изучение темы, и представьте, как методично и спокойно вы отвечаете на вопросы преподавателя. Если вы затрудняетесь, тогда переходите к изучению знакомого материала и вернитесь к проблемному вопросу чуть позже. В день экзамена скажите вслух: «Я сдам на отлично! Я хорошо готовился и знаю материал как ЧЕМПИОН!»

Позитивное самовнушение граничит с визуализацией. Почему же она помогает? Да потому, что позволяет поверить в идеальный сценарий борьбы с тревогой. Визуализация наглядно демонстрирует, как вы будете действовать в потенциально тревожной ситуации, и предлагает вам другой путь. Если вы всегда волнуетесь перед экзаменом, начните с того, что представьте себя за столом, спокойно записывающим ответы. Представьте себя в той ситуации, в которой хотите оказаться. Можно дополнить картину деталями: ощущением ручки в руке или чувством спокойствия, которое будете испытывать. Визуализация – это очень мощный инструмент, но для него требуется практика и изрядная доля воображения. Сосредоточьтесь на положительных результатах, связанных со стрессовой ситуацией. Как и в случае с любой другой новой привычкой, которую вы хотите сформировать, начните с малого и развивайтесь дальше.

Состояние потока основано на умении успокаивать тревогу, трансформировать её из плохой в хорошую, а затем использовать. И хотя поток, который испытывают такие мастера, как Йо-Йо Ма и Майкл Фелпс, может показаться недосягаемым, каждому из нас под силу познать его вкус и стремиться к нему. Каждый раз, когда вы приближаетесь к этой зоне, вы чувствуете себя поистине потрясающе! Вы теряете счёт времени, вы полностью захвачены моментом, наслаждаетесь собой, и все механизмы работают на результат. Поток не только требует удовольствия, но и генерирует его и повышает производительность до ещё более высокого уровня, который порождает новые потоки. А кто бы не хотел увеличить их присутствие?

Но что, если мы дадим новое определение потоку? Например, вместо десяти тысяч часов практики, необходимых для достижения сверхвысокого уровня производительности (классический поток Чиксентмихайи), я предлагаю поговорить о состоянии, которое называю «микропотоком». Микропоток короче по продолжительности, чем классический, но при этом возникает значительно чаще и способствует эффективному повышению качества жизни и продуктивности. В некотором смысле микропоток – это возможность наслаждаться собой. Любой опыт, согласно нейронауке, приводит к состоянию потока, если включает в себя намерение, вовлечённость и удовольствие. Когда мы испытываем удовольствие, наш мозг выделяет дофамин, поэтому мы сохраняем воспоминание радости и используем его для мотивации в будущем.