Артем Новицкий – Здоровье позвоночника. Как сохранить осанку до старости (страница 3)
Так что, когда в следующий раз вам захочется сгорбиться, подумайте о том, что вы не просто уродуете свою фигуру. Вы заставляете свои лёгкие задыхаться, свой желудок – мучиться, а свою нервную систему – работать в режиме постоянных сбоев. Прямая спина – это не просто красиво, это залог того, что все внутренние механизмы вашего организма будут работать как часы, чётко и слаженно.
Тест: есть ли у тебя проблемы с позвоночником
Мы с тобой уже изрядно углубились в анатомию и разобрались, откуда берутся такие неприятные штуки, как грыжи и протрузии. Поговорили о том, как осанка влияет на работу внутренних органов. Самое время применить эти знания на практике и честно ответить себе на вопрос: а всё ли в порядке лично у меня? Конечно, никакой онлайн-тест не заменит визита к врачу, но он может стать тем самым первым звоночком, который заставит остановиться и прислушаться к собственному телу. Давай проведём небольшую ревизию. Не надо ничего записывать, просто читай и честно отмечай про себя то, что откликается.
Как ты проводишь своё утро
Вспомни своё сегодняшнее утро. Точнее, самое начало. Когда прозвенел будильник, ты, скорее всего, ещё лежал в постели. Что ты чувствовал? Было ли ощущение, что спина затекла, словно ты всю ночь не спал, а разгружал вагоны? Или, может быть, была лёгкая, ноющая боль в пояснице, которая заставила тебя перевернуться на другой бок в поисках более удобного положения? А как ты вставал? Рывком, сел и сразу вскочил? Или же ты аккуратно перевернулся на бок, помог себе руками сесть и только потом встал?
Если по утрам твоя спина чувствует себя скованной и «деревянной», и требуется время (минут 15-20), чтобы «расходиться» и боль утихла, это важный сигнал. Это говорит о том, что мышцы вокруг позвоночника находятся в постоянном напряжении и даже ночью не могут полностью расслабиться. Здоровый позвоночник просыпается вместе с тобой, он не должен требовать «раскачки». Понаблюдай за этим ощущением завтра утром. Это не боль в прямом смысле, а скорее дискомфорт, который хочется поскорее снять движением.
Твоё рабочее место и положение тела
Представь, что ты сейчас сидишь за компьютером или просто за столом. Обрати внимание на свою позу. Куда смотрит твой подбородок? Он тянется вперёд, к монитору, словно черепаха, высунувшая голову из панциря? А где твои плечи? Они подняты вверх и напряжены, или же расслабленно опущены вниз? Теперь обрати внимание на поясницу. Прогнута ли она внутрь, или ты сидишь на копчике, свернувшись в клубок, как вопросительный знак? И самый главный вопрос: можешь ли ты просидеть в таком положении хотя бы час, не меняя позы и не чувствуя желания встать, потянуться или, что ещё хуже, опереться спиной на спинку стула, чтобы снять напряжение?
Если твой подбородок постоянно выдвинут вперёд, а шея напоминает натянутую струну, это верный путь к головным болям и проблемам в шейном отделе. Если ты сидишь «скомкано», поджимая ноги под себя или закидывая ногу на ногу, позвоночник находится в перекошенном состоянии. Вспомни, как часто ты меняешь позу в течение дня. Если ты можешь проработать несколько часов, не меняя положения и не чувствуя дискомфорта, это не всегда хорошо. Чаще всего это признак того, что твоё тело просто «застыло» в неправильной позе и перестало посылать тебе сигналы SOS, потому что привыкло к хроническому напряжению.
Твои ощущения при движении
А теперь давай представим несколько простых бытовых ситуаций. Ты нагибаешься, чтобы завязать шнурки. Как ты это делаешь? Сгибаешь ноги в коленях или же делаешь резкий наклон вперёд на прямых ногах, стараясь дотянуться руками до пола? И главное – что ты чувствуешь в пояснице в этот момент? Есть ли там лёгкая простреливающая боль или скованность, которая мешает тебе наклониться так же низко, как раньше?
Другая ситуация. Ты стоишь в очереди в магазине или ждёшь кого-то на улице. Тебе приходится стоять на месте 5-10 минут. Что начинает происходить с твоей спиной? Появляется ли желание перенести вес тела на одну ногу, выставить её вперёд или назад, чтобы хоть как-то облегчить нагрузку на поясницу? Если стоять спокойно, на двух ногах, тебе становится дискомфортно уже через пару минут и хочется начать переминаться с ноги на ногу, это признак того, что мышцы спины слабы и не могут удерживать корпус в вертикальном положении без дополнительной поддержки.
А как насчёт того, чтобы посмотреть через плечо, например, при парковке автомобиля или просто оглянуться на неожиданный звук? Ты поворачиваешься всем корпусом или у тебя получается повернуть только шею и голову? Если поворот шеи вызывает дискомфорт или хруст, а для полноценного взгляда назад тебе приходится разворачивать плечи и таз, значит, подвижность позвоночника уже нарушена.
Тест с полом и стеной
Есть один простой, но показательный тест, который можно провести прямо дома. Встань ровно спиной к стене. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены. В идеале у тебя должно получиться стоять так, чтобы между стеной и поясницей помещалась только ладонь. Не кулак, а именно ладонь, плоскость которой параллельна стене. Если промежуток больше – у тебя чрезмерный прогиб в пояснице, если ладонь не пролезает вообще или пролезает с трудом – спина слишком плоская, и, скорее всего, у тебя сутулость.
Второй тест – наклоны. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонись вперёд, стараясь достать руками до пола. Не пружинь, не делай резких движений. Просто наклонись настолько, насколько позволяет тело. Обрати внимание, где именно возникает напряжение или дискомфорт. В задней поверхности бедра? В пояснице? Можешь ли ты достать ладонями до пола, или твои пальцы останавливаются на уровне колен?
Третий тест – на прогиб назад. Встань ровно, поставь ладони на поясницу пальцами вниз и медленно прогнись назад. Есть ли боль? Насколько сильным получился прогиб? Если тело откликается резкой болью, это тревожный знак.
Суммируем результаты
Давай теперь честно подведём итог. Если хотя бы на два-три вопроса из этого теста ты ответил утвердительно или почувствовал, что описанные ощущения тебе знакомы, это не повод для паники, но серьёзный повод для размышлений. Это не значит, что у тебя уже есть грыжа или протрузия. Это значит, что твой позвоночник посылает тебе сигналы о том, что ему тяжело и ему нужна твоя помощь.
Подумай, как долго ты живёшь с этими ощущениями? Месяц? Год? Несколько лет? Тело удивительно терпеливо, оно может годами компенсировать наши неправильные позы и слабые мышцы, но рано или поздно ресурс заканчивается. И если утренняя скованность, дискомфорт в спине при ходьбе или стоянии стали для тебя привычным фоном жизни, значит, ты уже давно перешёл черту от здоровья к зоне риска.
Но в этом тесте есть и хорошая новость. Теперь ты знаешь, на что обратить внимание. Ты можешь взять эти сигналы и начать работать над ними. В следующих главах мы как раз и поговорим о том, как укрепить мышечный корсет, как правильно организовать свой день и какие упражнения помогут вернуть спине здоровье и подвижность. Главное – не игнорировать эти «первые звоночки» и не списывать их на усталость или возраст. Ведь твоя спина работает на тебя всю жизнь, и она заслуживает благодарности и заботы, а не терпения и игнорирования её сигналов.
Часть 2. Фундамент здоровья: осознанный образ жизни
Правильная биомеханика: как сидеть, стоять и лежать
Мы уже разобрали, как устроен наш позвоночник и откуда берутся такие неприятные вещи, как грыжи и протрузии. Теперь пришло время поговорить о том, как мы обращаемся с этой сложной конструкцией в повседневной жизни. Знаете, позвоночник чем-то похож на высокоточный механизм, например, на дорогой автомобиль. Можно досконально изучить устройство его двигателя, но если заливать в бак плохое топливо, не менять масло и игнорировать странные стуки, долго он не проездит. Вот здесь мы и подходим к понятию биомеханики.
Если совсем просто, то биомеханика – это наука о том, как наше тело движется и как ему это делать правильно, чтобы не сломаться. Это свод правил и законов физики, по которым работают наши мышцы, кости и суставы. И если мы эти правила нарушаем, расплачиваться приходится спиной. В этой главе мы как раз и научимся эти правила соблюдать в трёх основных состояниях: когда мы сидим, стоим и лежим. Поверьте, освоив эти простые принципы, вы дадите своей спине путёвку в долгую и безболезненную жизнь.
Как правильно сидеть: искусство сидячего положения
Давайте сразу договоримся: идеальная поза для позвоночника – это поза лёжа. Но, к сожалению, большинство из нас проводит львиную долю дня сидя: за рулём, на работе за компьютером, дома за ужином или перед телевизором. И именно в положении сидя на межпозвоночные диски приходится колоссальная нагрузка. Когда вы стоите, нагрузка распределяется равномерно. Когда садитесь, давление на диски нижних отделов позвоночника возрастает в разы. А если вы ещё и сидите неправильно, то цифры становятся просто пугающими.
Вспомните, как часто мы видим человека, который сидит на стуле, как цапля: спина колесом, плечи сведены вперёд, а шея вытянута в монитор, будто он пытается его клюнуть. Знакомо? В такой позе наш позвоночник напоминает натянутый лук, и рано или поздно тетива может лопнуть. Чтобы этого не случилось, нужно запомнить простое правило: в положении сидя у вас должно быть три точки опоры.