Артем Новицкий – Здоровье позвоночника. Как сохранить осанку до старости (страница 4)

Первая точка – это ваши стопы. Они должны полностью стоять на полу. Никаких поз йога на цыпочках или когда ноги болтаются в воздухе, как у пятилетнего ребёнка на взрослом стуле. Если стул высокий, обязательно используйте подставку для ног. Когда стопы не имеют опоры, таз заваливается назад, и вся осанка летит к чертям.

Вторая точка опоры – это таз и бёдра. Вы должны сидеть так, чтобы вес тела приходился на седалищные бугры – это такие две косточки внизу таза, на которые мы опираемся. Почувствовать их легко: если вы сядете ровно и слегка покачаетесь вперёд-назад, вы их ощутите. Идеально, если в пояснице при этом сохраняется естественный, лёгкий прогиб. Для этого можно подложить под поясницу небольшую подушку или специальный валик. Это не даст спине округлиться и снимет лишнее напряжение с мышц.

И наконец, третья точка опоры – это спинка стула или кресла. На неё нужно опираться спиной, а не сидеть на краешке, как воробей на жёрдочке. Плечи должны быть расправлены и опущены, а не подняты к ушам. Посмотрите на себя со стороны: линия от уха до плеча должна быть прямой, без наклона головы вперёд. Кстати, монитор компьютера должен стоять прямо перед вами на уровне глаз, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять или запрокидывать голову.

А теперь честно ответьте себе на вопрос: вы сейчас как сидите? Проверьте себя по этим трём точкам. Чувствуете разницу? Именно в этом ощущении комфорта и правильного положения и заключается здоровье вашей спины.

Правильное положение стоя: поза, которая лечит

Стоять, оказывается, тоже нужно уметь. Конечно, в современном мире мы делаем это не так часто, но когда приходится долго стоять в очереди, на концерте или ждать транспорт, многие из нас начинают принимать самые причудливые позы, чтобы снять напряжение. Мы переминаемся с ноги на ногу, выставляем таз в сторону, горбимся. И в итоге вместо отдыха получаем ещё большую усталость и боль в пояснице.

Секрет правильного стояния кроется в равномерном распределении веса. Представьте, что от макушки вашей головы вниз, через всё тело, прямо в пол, проходит невидимая нить. Эта нить должна проходить через мочку уха, плечевой сустав, тазобедренный сустав, колено и лодыжку. Когда вы стоите правильно, ваши суставы не перегружены, а мышцы работают в экономичном режиме.

Встаньте прямо, поставьте стопы параллельно друг другу на ширине таза. Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги. Колени держите мягкими, не «запирайте» их, отводя назад. Живот слегка подтянут, но без фанатизма, чтобы не перекрывать дыхание. Плечи расправлены и опущены. Макушкой будто тянетесь к потолку. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник, как освобождается пространство между позвонками.

Поначалу это положение может показаться непривычным. Мы так привыкли сутулиться, что правильная осанка кажется нам неестественной. Но это лишь вопрос привычки. Попробуйте постоять так хотя бы минуту, и вы заметите, как легко и свободно стало дышать. Кстати, это отличная поза и для уверенности в себе – человек с прямой спиной всегда выглядит более внушительно и спокойно.

Как правильно лежать: отдых с умом

Казалось бы, что может быть проще, чем лечь и отдохнуть? Но и здесь кроется множество подводных камней. Ведь во сне мы проводим треть жизни, и от того, насколько грамотно организовано наше спальное место, напрямую зависит, проснёмся мы бодрыми и полными сил или разбитыми и с больной шеей.

Главные действующие лица здесь – матрас и подушка. Ваш матрас должен быть достаточно жёстким, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении, и в то же время достаточно эластичным, чтобы повторять изгибы тела. Если матрас слишком мягкий, ваш позвоночник проваливается и всю ночь находится в неестественном положении. Если слишком жёсткий – в местах изгибов (талия, шея) образуются пустоты, мышцы не расслабляются и находятся в постоянном напряжении, пытаясь удержать тело.

Идеальный вариант – ортопедический матрас средней жёсткости, который подстраивается под вас. Но даже на самом лучшем матрасе можно спать неправильно. Самая вредная поза для сна – на животе. В этом положении ваша шея вывернута в сторону, пережимаются сосуды и нервы. А позвоночник в поясничном отделе прогибается внутрь, что создаёт колоссальную нагрузку на диски.

Самая физиологичная поза – на спине. В этом случае всё тело расслаблено, позвоночник находится в нейтральном положении. Под колени можно подложить небольшой валик – это снимет напряжение с поясницы. Вторая хорошая поза – на боку. Если вы спите на боку, следите, чтобы плечо не уходило вперёд, а лежало на матрасе. Подушка должна быть такой высоты, чтобы ваша голова лежала ровно, а шея составляла прямую линию с позвоночником. Слишком высокая подушка заставит шею изогнуться, слишком низкая – уйти в провисание.

Подумайте о своей ночи. Как вы спите обычно? Попробуйте сегодня лечь на спину и понаблюдать за ощущениями. Возможно, утром вы встанете совсем другим человеком. Ведь правильная биомеханика работает даже тогда, когда вы спите и видите сны.

Организация рабочего места для защиты спины

Мы уже разобрались, как устроен наш позвоночник, откуда берутся грыжи и как на осанку влияют внутренние органы. Ты даже прошел тест и, возможно, уже знаешь свои слабые места. Но теперь давай поговорим о месте, где многие из нас проводят треть, а то и половину своей сознательной жизни. О рабочем месте. Именно здесь чаще всего и совершается главное преступление против нашей спины.

Большинство из нас, когда слышит словосочетание «организация рабочего места», представляет себе идеальную картинку из журнала: дорогой кожаный стул, стол из массива дуба и ноутбук последней модели. Но на деле эргономика – это не про красоту и статус, а про банальную математику и физику. Это наука о том, как приспособить окружающие нас предметы под особенности человеческого тела, чтобы оно не ломалось.

Представь себе обычного парня, назовем его Александр. Он работает в офисе или удаленно, но суть одна: он сидит за компьютером по восемь-десять часов. Он купил себе дорогое ортопедическое кресло, думал, что проблема решена. Но через полгода спина заболела с новой силой. Почему? Потому что он сел в это кресло, откинулся на спинку и… вытянул шею вперед к монитору, как черепаха. Кресло само по себе не волшебная таблетка, это лишь один элемент пазла.

Вот тут мы и подходим к главному термину, который нужно разобрать в этой главе – эргономика. Эргономика – это не просто умное слово. Это, по сути, инструкция по эксплуатации твоего тела в условиях современного мира, который не особо заботится о твоем здоровье. Если твой рабочий стол создан для человека ростом 180 см, а ты ростом 165, то подстраиваться под стол придется твоей спине. И она будет это делать, но со скрипом и болью.

Три точки опоры: правило идеальной посадки

Эргономика рабочего места строится на трех китах, трех точках опоры, которые должны быть в равновесии. Если хоть одна из них выпадает, вся конструкция рушится, и нагрузка уходит туда, куда не надо – в поясницу или в шею.

Первая точка – это стопы. Твои ноги должны твердо стоять на полу. Вся стопа, а не только носочки или пятки. Если стул слишком высокий и ноги висят в воздухе, или ты поджимаешь их под себя, то таз уходит в неправильное положение, подворачивая копчик и уплощая поясничный прогиб. Это как фундамент дома: если он кривой, стены тоже будут кривыми. Идеально, когда бедра параллельны полу, а голени перпендикулярны. Если до пола не достаешь – не мучайся, поставь под ноги небольшую подставку. Коробка из-под обуви или стопка книг уже решат половину проблемы.

Вторая точка – это таз и поясница. Ты должен сидеть так, чтобы твой вес приходился на седалищные бугры – это такие две косточки внизу таза, на которые мы опираемся, когда сидим прямо. Просто сядь ровно и покачайся немного вперед-назад, ты их сразу почувствуешь. Копчик при этом должен «смотреть» строго вниз, а не быть подогнутым вперед. Для этого в пояснице должен сохраняться естественный, легкий прогиб. Именно для этого и нужна спинка стула или специальный поясничный валик. Тот самый Александр, про которого мы говорили, сел в кресло, но провалился тазом назад, а спиной навалился на спинку. В итоге его поясница выгнулась колесом назад, что еще хуже, чем сидеть с круглой спиной.

Третья точка – это шея и взгляд. Монитор должен стоять прямо перед тобой, на расстоянии вытянутой руки. Верхний край экрана должен находиться на уровне твоих глаз или чуть ниже. Если монитор стоит низко, ты будешь наклонять голову и шею вперед и вниз. Вспомни, сколько весит твоя голова? В среднем 4-5 килограммов. Когда ты сидишь ровно, эту тяжесть держит позвоночник. Но стоит тебе наклонить голову вперед на 15 градусов, нагрузка на шейные позвонки и мышцы увеличивается вдвое. А если ты смотришь вниз, как в телефон, то шея держит уже 20-25 килограммов. Примерно такую же тяжесть, как мешок с картошкой. Теперь представь, что ты носишь мешок картошки на шее по 8 часов в день. Ничего удивительного, что к вечеру голова гудит и шея затекает.

Руки и локти: мелочи, которые имеют значение

Когда ноги и голова на месте, можно заняться руками. Клавиатура и мышь должны лежать так, чтобы локти были согнуты под прямым углом и находились близко к корпусу. Не надо тянуться вперед, выпрямляя руки, как будто ты хочешь схватить что-то далекое. Это заставляет плечи уходить вперед, а верхнюю часть спины округляться. Возникает так называемый синдром «компьютерной шеи» или «вдовьего горба».