Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 7)
Питание при стрессе и принципы коррекции пищевого поведения
Питание должно быть сбалансированным, разнообразным, полным и адаптивным, чтобы противостоять воздействию стрессоров. Человеку нужно получать все необходимые питательные вещества для синтеза гормонов стресса, а именно белки, витамины групп В, С, Е и А.
Специфически-динамическим действием пищи являются энергозатраты в организме, которые связаны с приемом пищи, пищеварением, усвоением и зависят, прежде всего, от химического состава пищи. Роль белка в составе рациона основана на том, что белок составляет около 85 % сухого вещества тканей и органов человека и животных. Белок необходим для обеспечения многих жизненно важных процессов в организме, включая выработку белков плазмы, ферментов, гормонов, антител, гемоглобина и других биологически активных соединений. Белок необходим для участия в стимулировании трофических процессов в организме, поддержании реактивности и повышении уровня окислительных процессов. Белок в первую очередь необходим в процессе формирования рациона питания.
Принцип обязательной коррекции диеты при стрессе
Формирование дефицита белка в ежедневном рационе зависит не только от количества потребляемого белка, но и от его качества, уровня изменчивости содержания белка в продуктах животного и растительного происхождения:
• если содержание белка в продукте составляет более 3 % (в мясе, рыбе, бобовых, зерновых), вариабельность белка находится в диапазоне от 3 до 7 %;
• в продуктах с содержанием белка менее 3 % (обычно это фрукты, овощи и зелень) биологическая изменчивость примерно в 2 раза выше – в пределах 6–14 %.
Чтобы удовлетворить потребность в белке, в настоящее время разрабатываются специализированные продукты питания – белковые смеси (протеин).
Оптимальная потребность в белке обеспечивается минимальным уровнем его потребления, ниже которого нормальное существование организма не является возможным. Ежедневное потребление основного и дополнительного количества белка составляет в среднем 30 г в день. Для этого могут подойти различные белковые смеси (протеины) растительного и животного происхождения. С помощью таких добавок при необходимости можно компенсировать от 50 до 100 % физиологической суточной потребности белка.
Регулярность
Требование регулярного контроля питания, соблюдение режима – это не прихоть диетологов, это связано с важнейшей закономерностью, связанной с деятельностью нашего организма.
Все процессы в организме происходят ритмично, и регулярность является необходимым условием эффективного функционирования такой сложной биологической системы, которой является наш организм. Это в полной мере относится к пищеварительной системе.
Регулярное питание способствует лучшему пищеварению и усвоению пищи. Нерегулярное питание для организма представляет собой дополнительное напряжение и стресс, которые могут впоследствии привести к проблемам со здоровьем.
Оптимальный вариант – 3-разовое питание с перерывами между приемами пищи – 3–4 часа. Однако наиболее важным является не количество приемов (конечно, их должно быть не более 3), а их регулярность. В этом случае организм заранее «готовится» к приему пищи, что делает пищеварительный процесс намного более эффективным.
Некоторые исследования показывают, что заболеваемость избыточным весом в разных странах напрямую связана с регулярностью питания.
Разнообразие
Наше тело нуждается в разных веществах. Недостаток каких-либо питательных веществ может привести к серьезным нарушениям в организме.
Особое значение имеет употребление полноценной пищи в детстве. Достаточное потребление белка необходимо в связи с активными процессами роста и развития, которые происходят в организме ребенка.
Потребность в углеводах может быть компенсирована различными способами – из кондитерских изделий, сладостей (которые нежелательны), не создающих сытость на длительное время, или из продуктов, содержащих сложные углеводы, – каш, хлопьев, злаковых и бобовых, а также овощей и фруктов, которые снабжают организм энергией в течение длительного времени.
Адекватность
Пища должна пополнять энергетические затраты организма, связанные с поддержанием основных жизненных функций: роста, развития, различных видов физической активности, умственной деятельности и т. д.
По данным различных учебников диетологии (например, А. Ю. Барановский), организм подростка в среднем расходует до 2500 ккал в день.
При подсчете калорийности в диетологии принято руководствоваться следующей формулой:
ОО* (женщины) = = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) – 161
ОО* (мужчины) = =9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (лет) + 5
* Основной обмен.
Тем не менее это очень обобщенный показатель, потому что точное значение в значительной степени зависит от образа жизни конкретного человека, типа его телосложения, состояния здоровья и даже времени года. Поэтому при планировании рациона очень важно учитывать принцип индивидуальности. В конце концов, переедание может быть столь же опасным, как и недоедание.
По мнению экспертов, регулярное чрезмерное потребление калорий на 10–15 % (несколько «лишних» булочек или сладостей) в 3 раза увеличивает вероятность избыточного веса. Напротив, недостаток калорий в пище способствует замедлению роста, поддержания и развития функциональных возможностей организма.
Безопасность
Основным условием безопасности питания является использование свежих качественных продуктов. Однако если это касается детей, следует учитывать, что функциональная стабильность пищеварительной системы все еще недостаточна. У детей может возникнуть напряжение желудочного пищеварения, проявляющееся как расстройство.
Поэтому детям не следует давать грубую, трудноусваиваемую пищу (жирную, пережаренную), а также пищу, содержащую много приправ, очень кислую и соленую. Детский кишечник характеризуется повышенной проницаемостью кишечной стенки, где происходят основные процессы пищеварения и всасывания пищи. По этой причине иногда не расщепленные белковые молекулы попадают в кровоток, что может вызвать иммунный ответ организма.
Поэтому аллергические реакции на прием пищи часто могут возникать в дошкольном и младшем школьном возрасте. С этой точки зрения неизвестные экзотические продукты следует осторожно вводить в рацион – сначала дайте попробовать новую пищу и только потом включайте ее в ежедневное меню.
Удовольствие
Когда люди говорят о правильном питании, они очень часто забывают, что пища должна не только снабжать организм полезными веществами и энергией, но и служить источником приятных ощущений, в которых нуждается организм. Чувство удовольствия от еды изначально выполняет важные физиологические функции.
Во-первых, это служит подтверждением безопасности пищевых продуктов. В процессе эволюции сложился определенный механизм, благодаря которому вкус токсичных, опасных веществ для нас воспринимается как неприятный, горький и т. д.
Во-вторых, приятные ощущения являются проявлением сытости, удовлетворения потребности организма в пище, обеспечивают своего рода профилактику от переедания. Конечно, для современного человека позитивные чувства, которые приносит еда, имеют другое значение. Это и наслаждение гармонией вкуса, и возможность испытать психологическое расслабление, и т. д.
Было установлено, что чем больше люди обращают внимание на еду, чем больше времени они проводят за столом, тем меньше у них шансов обрести излишний вес. Еда в спешке провоцирует множество негативных последствий.
Поэтому навык питаться правильно является не только полезной, но и вкусной привычкой, что является важным условием поддержания здоровья.
Гормоны счастья
Ни для кого не секрет: организм человека способен вырабатывать вещества, влияющие на эмоции. Их часто называют «гормонами счастья», но гормоны – лишь некоторые из них.
Как не умереть от восторга
«Царь природы» – человек зависит от многих процессов, которые происходят в организме. Именно они определяют, высыпаются ли люди или страдают от бессонницы, в каком состоянии просыпаются и идут на работу, радуются жизни или тянут груз проблем.
О волшебном действии эндорфина, серотонина или дофамина рассказывают люди, часто далекие от медицины. В их понимании человек может быть счастлив постоянно, не прилагая больших усилий. Послушав такие советы, можно получить огромные проблемы со здоровьем и не только с ним.
Кажется, что радости много не бывает и чем ее больше, тем лучше. Однако это не так. При избытке восторга, смеха или благостной эйфории «перегреваются» определенные участки головного мозга, что ведет к расстройству психики, заболеваниям соматического характера, а иногда и к летальному исходу. Заранее предугадать реакцию на всплеск восторга невозможно. Человеческий организм – очень тонкий и загадочный «аппарат», который во многом зависит от индивидуальных особенностей.
Людям свойственно стремиться к получению удовольствия, к состоянию блаженства в каждой клетке тела. Чтобы испытать чувство счастья, многие не задумываясь жертвуют своим здоровьем, употребляя избыточное количество пищи, алкоголь, запрещенные вещества и антидепрессанты. Постоянно стимулируя нервную систему, человек «выматывает» свой организм, изнашивает его, как шестеренку в моторе. Головной мозг работает без отдыха, на износ. И… естественно, «выходит из строя». В какой-то момент многим любителям «радости и счастья» приходится длительное время пребывать в глубокой депрессии и даже посещать психиатра.