Артем Монахов – Ставка на жизнь. Полезные привычки для тех, кто выбирает здоровье (страница 6)

• Тратить больше – тренироваться, быть активным, не сидеть на месте, много двигаться (питаться при этом можно так же, как и раньше).

Идеальное похудение – это разумное сочетание обоих способов, но зачастую люди выбирают что-то одно, например много тренируются и едят крайне мало. Особенно те, кто хочет срочно похудеть за последнюю неделю перед отпуском или свадьбой.

Делать этого ни в коем случае нельзя. Нельзя сразу нагружать себя большим объемом физической нагрузки и при этом мало есть. Огромный дефицит энергии не ускорит похудение. Когда ваши траты в два раза превысят вашу заначку – вы начнете испытывать серьезный стресс.

Универсальных советов по тому, как правильно создать дефицит калорий, нет. Кто-то совсем не любит спорт и ему комфортнее меньше есть, кто-то – наоборот.

Однако хочу отметить, что переход на диетическое питание дает более существенные результаты, согласно многолетней практике и исследованиям в разных странах.

Почему дефицит должен быть 10–20 %?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20 % от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25 % и даже 30 %. Однако тотальная нехватка калорий станет для вашего тела стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

Если увеличить дефицит

Но самое обидное – скорость потери жира при дефиците в 20 % и при диете с дефицитом 25–30 % и более не будет отличаться. Объясню почему: на диете с 20 %-ным ограничением организм будет тратить жировые запасы, а на более суровых диетах с сильным ограничением калорийности в расход пойдут и мышечные ткани.

Цифра на весах будет уходить быстрее, но скорость потери жира будет идентичной. Казалось бы, что плохого в том, чтобы терять больше веса? Пусть даже за счет потери мышц?

В том, что мышцы сами по себе тратят калории и именно они отвечают за так называемый «тонус» фигуры и подтянутость. Без них вы можете покрыться апельсиновой коркой (целлюлитом) и все обвиснет в самых видных местах. Поэтому хороший диетолог никогда не посадит вас на диету с большим дефицитом калорий.

Как эффективнее тратить калории?

С едой и «зарплатой» разобрались, но как узнать, сколько калорий расходует тело, и главное – куда? И на этот вопрос с легкостью ответят ученые.

На протяжении дня человек тратит энергию на:

Базовый обмен – это калории, которые тратятся на работу внутренних органов, зрение, дыхание, и все, что вы расходуете, лежа на диване и не двигаясь, считается по формуле;

Бытовая активность – любая активность вне тренировок: походы в магазины, стояние в очереди за смартфоном своей мечты, поиск машины на парковке, приготовление ужина и т. п.;

Усвоение еды – чтобы переварить ваши бургеры, гречку или грудку, тело тратит энергию, «запуская в работу» желудочно-кишечный тракт.

Тренировки – пробежки, тренажерный зал, кроссфит, футбол и другие виды тренировок.

Как же создать дефицит калорий, заставив наше тело тратить больше?

Повлиять на базовый обмен проблематично, несмотря на то что он съедает львиную долю общих затрат энергии.

Тренировки сильно переоценены в качестве инструмента для расходования калорий. Возможно, это кого-то удивит, ведь мы привыкли повторять слово «спорт», говоря о похудении. На самом деле, чем больше физической активности – тем агрессивнее реакция организма: повышается аппетит, снижается активность в домашних условиях, активизируются механизмы адаптации.

К сожалению, ваше тело не будет тратить много энергии на физическую активность в течение долгого времени.

Тело – это идеальный механизм, который рано или поздно начнет экономить энергию. Если вы раньше тратили 100 ккал на 100 м, то вскоре с тем же расходом энергии вы можете осилить целых 200. Именно так работает тело.

Чем выше физическая активность, тем больше риск «голодной смерти». Если организм раньше усваивал 70 % калорий, то теперь он поглощает все 100 %.

Это означает, что раньше вы ели 2000 ккал и поглощали 1700. Теперь же вы добавили физическую активность, поэтому позволили себе съесть немного больше, например 2200 ккал, но все 2200 поглощаются организмом. Дефицит калорий, который вы ожидали получить в результате активных занятий в зале, не сработает.

Не говоря уже о том, что от тренировок значительно увеличивается аппетит, а это значит, что вам будет сложнее соблюдать диету.

Следовательно, тренировка в целом (особенно по сравнению с мозговой активностью) потребляет мало калорий. Однако это не значит, что тренировки бесполезны. Просто не переоценивайте их, особенно когда выбираете между едой и изнурительным марафоном на велосипедной дорожке.

Усвоение пищи, как и базовый обмен веществ, не поддается изменениям.

Тем не менее мы можем значительно повлиять на повседневную деятельность. Мы можем больше двигаться, меньше сидеть на диване, делать что-то по дому, жить активной жизнью. Это не означает жить в режиме изнурительных тренировок. Подойдет прогулка по паркам, по городу – больше ходите и уменьшайте потребление калорий.

Итог

Если вы хотите похудеть, вам нужно тратить больше энергии, чем вы получаете от пищи. Создавать дефицит энергии. Это может быть достигнуто разными способами, как увеличивая активность, так и потребляя меньше калорий. Выбор за вами. Главное – это здравый смысл и отсутствие спешки.

Для более точного определения количества потребляемых калорий рекомендуется начать взвешивание и подсчет продуктов, что в настоящее время не так сложно при помощи специальных приложений для смартфонов.

Однако, если вы не готовы жить с калькулятором в руках, все, что вам нужно сделать, – это уменьшить порции и начать больше двигаться. Есть много способов похудеть, но все они просты при банальном понимании основ процесса. Не заморачивайтесь с выбором экзотической диеты. При поиске уникальной техники вы можете забыть о главном правиле похудения – создании дефицита энергии.

Глава 2

Психология питания

Можно выделить две группы методов психологической саморегуляции.

Первая группа связана с изменением эмоциональной реакции на стрессовую ситуацию. Этот подход включает в себя методы, направленные на: изменение тонуса скелетных мышц и контроль дыхания; управление вниманием; активное включение мыслей и чувственных образов.

Вторая группа содержит методы, которые изменяют субъективный смысл ситуации или характеристики восприятия ситуации: использование программирующих и регулирующих функций слов и изображений.

Эффективное овладение техниками саморегуляции возможно благодаря активным и регулярным тренировкам, так что со временем эти техники становятся естественными и необходимыми, как ежедневная чистка зубов.

Питание – естественный биологический фактор, который регулирует функциональное состояние. Часто утверждается, что различные отклонения от нормальной системы питания сами по себе могут быть фактором возникновения неблагоприятных состояний, могут способствовать повышению напряжения, ускорению развития усталости. Качественный состав пищи и процесс питания напрямую влияют на степень восстановления сил, уровень устойчивости организма к стрессам. В более общем виде рекомендации по организации оптимального питания заключаются в следующем: главное – это сбалансированный пищевой состав, обеспечивающий включение в рацион всех необходимых ингредиентов для обеспечения полного физиологического функционирования и психологического комфорта. Особое внимание следует уделить включению в ежедневный рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное течение метаболических реакций в стрессовых ситуациях – витаминов А, С, Е, комплекса витаминов В, кальция.

Чрезмерное потребление продуктов, содержащих кофеин, может представлять опасность. Такие продукты оказывают стимулирующее действие на нервную систему и могут вызывать неблагоприятные отсроченные эффекты – потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность, повышенное давление.

Важной частью психологический саморегуляции является организация оптимального питания.

Саморегуляция и дисциплина

Забота о себе и своем здоровье должна быть прерогативой самого человека.

Поэтому саморегуляция в основном касается питания. В этом случае человек действительно берет на себя ответственность за свое здоровье и максимально его регулирует. Возможно, следующим этапом станет желание повысить физическую активность, и уже потом он приходит в какую-то форму влияния на свою психику.

Лень, стандартный подход к решению своих проблем, стремление получить все без особых усилий – наши худшие враги на пути к обретению здоровья! Вы, вероятно, согласитесь, что любая работа, если она сделана творчески, даст более высокие результаты, чем если бы человек просто следовал инструкциям. Что касается саморегулирования, то это правило действует как закон. Мы все разные, у всех разное воспитание, разный личный опыт, разные психофизиологические особенности, но саморегуляция должна быть на первом месте для каждого из нас.