Артем Демиденко – Когда накрывает: Что делать при панике и сильной тревоге (страница 4)
Утро Марии в офисе
Сначала слегка тянет в плечах, потом дыхание становится поверхностным, появляется лёгкое головокружение. Сначала она думает: «Не сейчас, нельзя срываться». Но голова начинает пульсировать, сердце бьётся всё ощутимее, дыхание учащается. Тревога растёт, и паника почти готова взорваться.
Психотерапевт объяснил, как эта цепочка работает и на каких этапах можно её остановить.
Первый шаг – признать: «Я чувствую напряжение, нужно обратить на это внимание». Это знак начать самонаблюдение и «телесный сканер».
Когда тревога только появилась, Мария проговаривает мысленно: «Это всего лишь ощущение, оно пройдёт, я сохраняю контроль». Она старается не поддаваться мыслям «Все потеряно».
Работа с тревогой – полезные скрипты
Обозначим три направления: самонаблюдение, внутренний диалог и общение с другими.
1. Самонаблюдение
Вопрос: «Что сейчас происходит с телом? Где напряжение или дискомфорт?»
Почему работает: переключает внимание с тревожных мыслей на конкретные ощущения, снижая импульсивность.
Когда не применять: в остром приступе паники сначала лучше успокоить дыхание.
2. Внутренний диалог при первых признаках тревоги
Фраза: «Это не опасно, это тревога, она пройдёт»
Почему помогает: снижает катастрофичные мысли, уменьшает эмоциональный накал.
Когда стоит обратиться к специалисту: если внутренние убеждения вызывают сомнения и сопротивление.
3. В общении с близкими
Фраза: «Сейчас мне нужна минута, чтобы успокоиться»
Зачем: выражает чувства без упрёков, устанавливает границы.
Важно: предварительно объяснить близким ситуацию, чтобы избежать непонимания.
4. В работе с коллегами или руководством
Фраза: «Мне нужно пару минут, чтобы прийти в себя, вернусь к задаче через несколько минут»
Плюсы: сохраняет профессионализм и уважение к процессу.
Ограничения: не подходит, если ситуация требует немедленного реагирования.
5. Для работы с мыслями
Фраза: «Мои мысли – не факты, я могу смотреть на ситуацию иначе»
Почему важно: развивает осознанность, разделяет мысли и реальность.
Не стоит применять при навязчивых идеях – может усилить негатив.
6. При панической реакции
Фраза: «Сосредоточусь на дыхании: вдох – 1, 2, 3, выдох – 1, 2, 3»
Как работает: активирует парасимпатическую систему, замедляя реакцию.
Предупреждение: если дыхание очень учащённое, сначала пусть станет ровнее.
7. Просьба о поддержке
Фраза: «Чувствую, что паника приближается, нужна твоя помощь»
Зачем: снижает чувство одиночества, усиливает поддержку.
Не использовать, если рядом нет понимающих людей.
8. Для дневника
Фраза-запись: «Сегодня заметила тревожные ощущения: сжалось горло, мысли ускорились»
Для чего: структурирует переживания и помогает анализу.
Лучше не писать в эмоциональном порыве.
9. Анализ после приступа
Фраза-запись: «Какие мысли и ситуации спровоцировали тревогу? Какие ощущения появились первыми?»
Зачем: способствует осознанию триггеров и самоконтролю.
Важно: не зацикливаться на негативе, искать конструктив.
10. Переключение внимания
Фраза: «Я замечу три вещи вокруг: цвет стены, звуки улицы, ощущение ног на полу»
Как помогает: возвращает к настоящему, снижает тревогу.
Не применять в опасных или требующих концентрации ситуациях.
11. Эмпатия для семьи
Фраза: «Я понимаю, что моя тревога может вас пугать, но это не опасно, мне нужна ваша поддержка»
Зачем: включает близких в процесс, снимает напряжение.
Не использовать, если семья не готова к диалогу.
12. В переписке или соцсетях
Фраза: «Если долго не отвечаю, это не про отвержение, просто мне нужно восстановиться»
Поддерживает связь и снижает давление.
Не подходит для формальных сообщений.
13. На приёме у психотерапевта
Фраза: «Вот что я заметила в теле перед паникой…»
Для чего: помогает сфокусироваться на физических триггерах.
Совет: не скрывайте детали, открытость улучшает результат.
14. Самоуспокоение ночью
Фраза: «Напряжение в мышцах – это сигнал, я отпускаю его постепенно»
Используется для подготовки ко сну.
Если мысли очень напряжены – сначала дыхательные техники.
Дневник эмоций и ощущений – важный инструмент
Мария записывала ситуации, вызывавшие тревогу, и связанные с ними телесные ощущения. Так она увидела закономерности: например, дедлайны увеличивали напряжение, поездки в транспорте вызывали покалывание в руках и нехватку воздуха.