Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 22)

фабрику тестостерона.

Раздел 1. Физиология сна: что происходит с тобой ночью

1.1 Фазы сна (кратко)

Глубокий сон (полтора–два часа за ночь): рост мышц, восстановление органов.

Фаза быстрых движений глаз (около полутора часов): перезагрузка мозга, закрепление

памяти.

Идеальный цикл: девяносто минут умножить на пять циклов – примерно семь с

половиной часов сна.

1.2 Гормональные часы

С двадцати двух до двух часов ночи – пик выработки тестостерона и максимальный

гормон роста.

После одиннадцати вечера каждый час бодрствования добавляет пятнадцать процентов

кортизола.

Раздел 2. Пять законов мужского сна

Закон 1. Температурный режим

Идеально шестнадцать–восемнадцать градусов.

Охлаждение тела служит сигналом ко сну.

Закон 2. Полная темнота

Любой источник света, даже светящиеся часы, снижает выброс мелатонина.

Решение: маска для сна или плотные шторы.

Закон 3. Цифровой детокс

За девяносто минут до сна:

никаких соцсетей;

никаких сериалов;

только бумажная книга.

Закон 4. Алкогольный запрет

Даже один бокал вина снижает качество фазы быстрого сна на двадцать процентов.

Закон 5. Режим железного человека

Подъём и отбой в одно и то же время (допустимое отклонение – полчаса), даже в

выходные.

Раздел 3. Сон и мышечный рост

3.1 Исследование университета Чикаго

Группа с пятью с половиной часами сна показала снижение мышечного роста на

шестьдесят процентов.

Группа с восьмью часами сна увеличила эффективность тренировок вдвое.

3.2 Эксперимент с бойцами UFC

Увеличение сна с шести до восьми часов дало:

плюс тридцать два процента к выносливости;

минус сорок процентов травматизма.

Раздел 4. Три техники для тех, кто «не может уснуть»

4.1 Метод 4–7–8 (гарвардская техника) 1. Вдох через нос четыре секунды.

2. Задержка дыхания семь секунд.

3. Медленный выдох восемь секунд.

Повторить пять раз.

4.2 Военная методика (засыпание за две минуты)

1. Расслабь мышцы лица.

2. Опусти плечи.

3. Представь тепло в груди.

4. Мысленно повторяй: «Не думай» в течение десяти секунд.

4.3 Холодный душ перед сном

Тридцать секунд под прохладной водой помогают снизить температуру тела и ускоряют

засыпание почти на сорок процентов.

Раздел 5. Допинг для сна (без химии)

5.1 Натуральные добавки

Магний (четыреста миллиграмм) снижает уровень кортизола.

Мелатонин (один–три миллиграмма) применим только при смене часовых поясов.

Глицин (три грамма) улучшает качество быстрого сна.

5.2 Сонный коктейль

Один стакан тёплого молока.

Чайная ложка куркумы.

Щепотка чёрного перца.

Раздел 6. Чек-лист «Идеальный сон»

За три часа до сна:

последний приём пищи (белок и жиры).

За один час: