Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 21)

Запрещено: сахар (кроме фруктов), белая мука, газированные напитки

Раздел 2. Бюджетное мужское меню на неделю

Завтрак (варианты)

1. Стальной овёс:

100 г овсянки

30 г протеина

1 ст.л. арахисовой пасты

2. Яичный штурм:

4 яйца

50 г сыра

1 авокадо

Обед

Мясной удар:

200 г говядины

100 г гречки

Салат (огурцы + оливковое масло)

Ужин

Ночной строитель:

200 г творога

30 г миндаля

1 ст.л. льняного масла

Перекусы

Протеиновый коктейль

Горсть орехов

Творог с корицей

Раздел 3. Кухонные инструменты мужчины

Базовое оснащение

Хороший нож

Мультиварка

Контейнеры для еды с собой

5 готовых решений для ленивых

1. Банка протеина:

500 г творога

2 ложки сметаны

Горсть ягод

2. Мясная бомба:

Фарш + яйца + специи → запечь в форме

Раздел 4. Алкоголь: жёсткие правила

Можно (редко)

Красное сухое вино (1–2 бокала)

Чистый виски или текила (без сладких добавок)

Нельзя

Пиво (фитоэстрогены → жир на боках)

Сладкие коктейли

После употребления:

Двойная порция воды

Добавить день отдыха к тренировкам

Раздел 5. Чек-лист перехода на мужское питание

День 1: выбросить сахар и белый хлеб

Неделя 1: готовить еду на два дня вперёд

Месяц 1: один «читмил» в неделю без фанатизма

Заключение: Еда – это твоё оружие

Слабые ищут оправдания.

Сильные – ищут решения.

Сегодня же:

1. Открой холодильник

2. Выбрось три самых вредных продукта

3. Замени их мужскими аналогами

Часть 6. Сон или слабость?

Введение: Почему ты слабеешь, пока спишь (и как это исправить) Ты качаешь железо.

Следишь за питанием.

Но если спишь как ребёнок – остаёшься ребёнком в мужском теле.

Факт: всего один час недосыпа означает:

минус четырнадцать процентов силы на следующей тренировке; плюс тридцать процентов кортизола (гормона разрушения мышц); минус пятьдесят процентов скорости принятия решений.

Сегодня – полное руководство по мужскому сну, которое превратит твою кровать в