Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 17)
Веди график веса и объёмов на стене.
Лайфхак 3. Правило 2 минут
Если не хочется тренироваться:
1. Надень форму.
2. Начни с самого лёгкого упражнения.
3. Через 2 минуты уже будешь в процессе.
5. Что будет через три месяца
Физические изменения:
+5–8 кг мышц или −8–12 кг жира.
+30% к силе в базовых упражнениях.
Психологические изменения:
Тренировки станут потребностью.
Появится дисциплина в других сферах.
Пример из практики:
Андрей, 34 года.
Было: 98 кг, не мог подтянуться ни разу.
Через 3 месяца: 85 кг, 8 чистых подтягиваний.
Чек-лист первых шагов
День 1: выбери план, купи блокнот для записей.
Неделя 1: выполни все три тренировки, зафиксируй стартовые показатели.
Месяц 1: добавь по +1 повторению в каждом упражнении, сравни фото «до» и «после».
Заключение. Простота – секрет постоянства
Сложные программы работают только для тех, кто уже тренируется годами.
Твой план сейчас:
1. 3 тренировки в неделю.
2. 5 базовых упражнений.
3. Постоянный прогресс.
> «Годами ты искал идеальную программу. Она перед тобой. Осталось сделать».
Совет: распечатай этот план и повесь на холодильник. Каждая выполненная тренировка
– галочка против твоих сомнений.
Часть 3. Старт для новичков: недостаток или
избыток массы тела
Введение: два разных типа телосложения – единый подход к трансформации.
Неважно, ваша цель – набрать мышечную массу или снизить процент жира в организме.
Общая проблема одна: вы недовольны своей текущей формой и готовы это изменить.
Хорошая новость в том, что фундаментальные принципы трансформации одинаковы для
всех. Разница будет лишь в подходах к питанию и расстановке акцентов на тренировках.
При регулярном и дисциплинированном подходе уже через несколько месяцев можно
прийти к уверенным и видимым результатам.
В этой главе приведено подробное руководство по эффективному старту для двух
крайних типов телосложения.
1. Диагностика: определяем свой тип
Тест 1: индекс массы тела (ИМТ)
Формула: вес (кг) ÷ (рост (м))²
Результаты:
Менее 18,5 – дефицит массы тела.
18,5–25 – норма.
Более 25 – избыточная масса тела.
Примечание: ИМТ не учитывает соотношение мышц и жира, поэтому данные являются
ориентировочными.
Тест 2: обхват запястья.
Менее 17 см – астенический тип (склонность к худобе).
17–20 см – нормостенический тип.
Более 20 см – гиперстенический тип (склонность к набору веса).
2. Стартовая стратегия для набора массы
Тренировки (акцент на силовые упражнения) Основные правила: Основа тренировок – базовые многосуставные упражнения.
Отдых между подходами – 2–3 минуты.
Обязательная прогрессия нагрузок каждую неделю.
Пример программы (3 тренировки в неделю):
1. Приседания со штангой: 4 подхода по 6–8 повторений.
2. Жим штанги лёжа: 4 подхода по 6–8 повторений.
3. Подтягивания (с помощью или с отягощением): 3 подхода по 5–8 повторений.
4. Становая тяга: 3 подхода по 5–6 повторений.
Питание (гиперкалорийная диета)
Формула расчета суточной нормы (пример для веса 70 кг): Калории: 40 ккал/кг (2800 ккал).