Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 16)

1. Как работают три тренировки

Фактор 1. Восстановление

Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Три занятия – идеальный баланс

нагрузки и восстановления.

Фактор 2. Гормональный отклик

После тренировки уровень тестостерона повышен на 24–48 часов.

Три занятия = постоянная гормональная подпитка.

Фактор 3. Привыкание

Мозг легче принимает регулярный, но не ежедневный ритм.

> «Чаще не значит лучше. Лучше не значит чаще».

2. Три варианта плана

Вариант 1. Для новичков (0–3 месяца опыта).

Понедельник:

Приседания – 3×12.

Отжимания – 4 подхода до отказа.

Планка – 3×30 сек.

Среда:

Подтягивания (или австралийские) – 3×8.

Тяга гантелей в наклоне – 3×10.

Подъём ног в висе – 3×12.

Пятница:

Бег 20 минут (или ходьба в гору).

Бёрпи – 5×10.

Прыжки на скакалке – 3 минуты.

Вариант 2. Для дома (без оборудования).

День 1:

«Пистолеты» (приседания на одной ноге) – 3×5.

Отжимания с узкой постановкой рук – 4×12.

«Супермен» – 3×15 сек.

День 2:

«Альпинист» – 5×30 сек.

Воздушные приседания – 100 на время.

Боковая планка – 3×20 сек.

День 3:

Спринты – 10×30 сек.

Отжимания в стойке у стены – 3×5.

Скручивания – 4×20.

Вариант 3. Для продвинутых (развитие силы).

Тренировка А:

Становая тяга – 5×5.

Жим лёжа – 4×6.

Подтягивания с весом – 3×8.

Тренировка Б:

Приседания со штангой – 4×6.

Армейский жим – 5×5.

Тяга штанги в наклоне – 3×8.

Тренировка В:

Рывок гири – 5×5.

Фермерская прогулка – 3×30 м.

Прыжки на тумбу – 4×10.

3. Пять правил эффективности

1. Закон прогрессии – каждую неделю добавляй +1 повторение или +1 кг.

2. Полная фокусировка – никаких телефонов; отдых ровно 60 секунд.

3. База прежде всего – 80% времени: приседания, тяги, жимы.

4. Запись результатов – фиксируй веса, время, самочувствие.

5. Жёсткий тайминг:

Разминка – 7 минут.

Основная часть – 45 минут.

Заминка – 3 минуты.

4. Как не сорваться

Лайфхак 1. Якорные привычки.

Всегда тренируйся в одни и те же дни (например, Пн/Ср/Пт).

После тренировки – контрастный душ.

Лайфхак 2. Визуализация прогресса.

Фотографируй тело каждое воскресенье.