Артëм Данченко – Мужчина без оправданий (страница 18)
Белки: 2,5 г/кг (175 г).
Углеводы: 4,5 г/кг (315 г).
Жиры: 1,2 г/кг (85 г).
Пример рациона:
Завтрак: 100 г овсянки на молоке, 4 варёных яйца, 30 г орехов (800 ккал).
Обед: 200 г запечённой говядины, 150 г отварного риса, овощной салат (900 ккал).
Ужин: 200 г творога 5%, 50 г мёда, банан (600 ккал).
Плюс 2–3 перекуса для достижения общей калорийности.
Частые ошибки:
Преобладание изолирующих упражнений.
Нерегулярное и недостаточное питание.
Страх набрать немного жира вместе с мышцами.
3. Стартовая стратегия для снижения веса
Тренировки (акцент на выносливость и жиросжигание) Основные правила:
Круговой или интервальный формат тренировок.
Короткий отдых между подходами – 30–45 секунд.
Использование многосуставных упражнений.
Пример программы (3 раза в неделю):
1. Приседания без веса или с гантелями: 4 подхода по 15–20 повторений.
2. Отжимания от пола: 4 подхода по 10–15 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Планка: 3 подхода по 45–60 секунд.
5. Ходьба на беговой дорожке или на улице: 20–30 минут.
Питание (гипокалорийная диета с упором на белок)
Формула расчета суточной нормы (пример для веса 100 кг): Калории: 25 ккал/кг (2500 ккал).
Белки: 2 г/кг (200 г).
Углеводы: 1,5 г/кг (150 г).
Жиры: 0,8 г/кг (80 г).
Пример рациона:
Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами и зеленью (400 ккал).
Обед: 150 г отварной куриной грудки, 50 г сухой гречки, салат из овощей (500 ккал).
Ужин: 200 г запечённой рыбы, стручковая фасоль на пару (450 ккал).
Частые ошибки:
Слишком резкое урезание калорий.
Упор только на кардиотренировки.
Ожидание мгновенного результата.
4. Общие принципы для всех
Основные законы прогресса:
Принцип прогрессивной нагрузки: постепенное увеличение веса, повторений или
интенсивности.
Принцип специфичности: тело адаптируется к тем нагрузкам, которые вы ему даёте.
Принцип регулярности: систематичность – ключ к успеху. Пропуски тренировок
отбрасывают назад.
Восстановление:
Сон: 7–8 часов качественного сна.
Водный баланс: 30–40 мл воды на 1 кг веса в сутки.
Периодизация: каждые 8–10 недель рекомендуется делать разгрузочную неделю с
уменьшенной нагрузкой.
Дополнительные средства (опционально):
При наборе массы: протеиновые коктейли или гейнеры, креатин моногидрат.
При снижении веса: комплекс омега-3, витамин D.
Перед приёмом любых добавок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
5. План действий на первые 30 дней
Недели 1–2: освоить правильную технику упражнений, наладить режим питания, вести
дневник.
Недели 3–4: добавить 5–10% веса в упражнениях или увеличить количество повторений, скорректировать калорийность.
Недели 5–6: ввести 1–2 новых упражнения, добавить кардионагрузку.
Заключение: ваш новый статус
Регулярный труд позволит перестать быть новичком. Вы станете человеком, который
понимает своё тело, контролирует питание и уверенно движется к цели. Сделайте замеры
и фотографии сегодня – через 90 дней будете благодарны себе.
Часть 4. Боль – это не страшно, это прогресс
Введение: Почему ты боишься боли – и как превратить её в союзника
Боль пугает – это естественно. Но она редко сигнализирует о настоящей опасности. Для
мужчины, который меняется, боль – это: