Арнольд Шварценеггер – Классическая энциклопедия бодибилдинга (страница 2)

В некотором смысле я ощущаю себя врачом, к которому постоянно обращаются за квалифицированным советом. Недавно в Сан-Вэлли один лыжник спросил меня, как следует тренировать четырехглавую мышцу и повышать уровень выносливости для улучшения спортивных результатов; на съезде любителей здорового образа жизни меня спрашивали о свойствах креатина, помогающего наращивать мышечную массу; на Уимблдонском турнире теннисный чемпион обратился ко мне за советом по укреплению мышц и связок предплечья; во время отпуска на Гавайях ко мне подошла женщина и спросила, как можно сбросить сто фунтов веса, чтобы не полнеть впоследствии; на семинарах молодые культуристы хотят знать, как довести до совершенства бицепсы и улучшить рельефность внешних мышц бедра; когда я общаюсь с военными, меня часто спрашивают, как добиться наилучших результатов от тренировок с самым элементарным гимнастическим снаряжением. Каждый день мне задают вопросы на самые разные темы: о витаминах и микроэлементах, о потребности в отдыхе и восстановлении сил, о ложных обещаниях в рекламе разных препаратов, якобы улучшающих физические показатели. Поэтому я уже давно решил, что если и дальше собираюсь проповедовать выгоды бодибилдинга, то мне абсолютно необходимо быть в курсе всех сопутствующих вещей.

Это нелегкая задача. Культуризм эволюционирует со скоростью света как на уровне соревнований, так и среди спортсменов-любителей. Те, кто относит это за счет возросшего применения анаболических препаратов, просто не понимают, что происходит на самом деле. Упражнения по наращиванию мышечной массы, издавна осуждаемые некоторыми тренерами, которые утверждали, что чрезмерное развитие мускулов делает человека скованным и неуклюжим, стали предметом тщательного научного исследования. В сущности, методы силовой тренировки действительно становятся наукой, когда исследователи подтверждают то, что культуристы долгие годы вырабатывали методом проб и ошибок. Это вовсе не означает, что мы блуждали вслепую; напротив, первые силачи-чемпионы были пионерами в области физического здоровья и культуры тела. Они подготовили почву для следующих поколений.

Хотя наука показывает, как наилучшим образом манипулировать переменными, составляющими элементы вашей тренировки, нельзя сбрасывать со счетов фактор окружающей среды. Я вырос в бедной австрийской семье после Второй мировой войны, однако условия нашей жизни лишь укрепили мою волю к успеху. Почти инстинктивное отношение к тренировкам является еще одним неосязаемым качеством, которое присуще многим ведущим культуристам. Желание, дисциплина и настойчивость – все играет свою роль. Ученым будет трудновато дать количественное определение этих факторов, имеющих очень важное значение. То же самое относится и к генетике: особенности сложения и структура мышечной ткани у некоторых людей дают им предпочтение при занятиях силовой гимнастикой или бодибилдингом. Суть заключается в том, что каждый может достичь определенного совершенства и на сто процентов раскрыть свой потенциал, даже не имея возможности стать спортсменом мирового класса.

Тем не менее ученые и медицинские эксперты, изучающие человеческое тело, а также специалисты в области питания и спортивной диеты используют уроки вчерашних дней для оттачивания и совершенствования тренировочных методик. Хотя эти идеи не высечены в камне, их лучше всего определить как основополагающие принципы. Однако в конечном счете любое открытие, сделанное учеными, должно быть полезным для спортсменов и культуристов-чемпионов, которые сами осуществляют проверку идей и теорий на практике. Применение проверенных истин для достижения наилучших результатов составляет основу этой энциклопедии. Сведения, изложенные на страницах книги, имеют практическую ценность, и они будут работать для вас!

Со времени последнего издания энциклопедии методы бодибилдинга претерпели определенную эволюцию. Фактически выполнение различных упражнений изменилось очень мало, но появился ряд других важных факторов. Позвольте мне дать краткий обзор не самих открытий, а способов их применения в ваших тренировках. Вы научитесь:

• как планировать свою тренировку в зависимости от того, хотите ли вы стать чемпионом по культуризму или просто укрепить и подтянуть свое тело;

• как эффективно выявить проблемные области;

• как культуристы могут приспособить интенсивность повторения упражнений для накопления «взрывной» силы;

• какие упражнения следует включить в программу для гармоничного развития мускулов, а какие лучше оставить для тех, кто тренируется на профессиональном уровне;

• как совместить тренировки с акцентом на избавление от лишнего веса с тренировками, направленными на максимальное развитие силы; как чередовать их, чтобы взять лучшее из обеих систем;

• как не только уменьшить риск травмы, но фактически поднимать больший вес, сочетая пяти- или десятиминутный разогрев с легкой разминкой;

• как добиться наибольшей отдачи от каждого повторения и каждой серии упражнений, доводя мышцы до полного изнеможения и получая выгоду от использования «болевой зоны»;

• как сочетать элементы тренировки, когда вы достигнете промежуточного предела своих возможностей;

• когда чрезмерный энтузиазм сводит на нет ваши усилия по наращиванию мышц.

Как я уже упоминал, лишь немногие упражнения сейчас выполняются иначе, чем двадцать лет назад. Вот некоторые исключения. Наука сказала свое веское слово по поводу тренировки мышц брюшного пресса: сгибания, для которых характерен укороченный диапазон движения при общем сближении тазовой области и грудной клетки, являются более безопасным упражнением, чем привычный полный сед. Лучшие культуристы моего времени действительно добивались выдающихся результатов в разработке брюшного пресса, выполняя седы, но мощный торс, по всей видимости, смог уберечь их от серьезных проблем с позвоночником. Поскольку три четверти всех американцев в том или ином возрасте страдают болями в нижней части спины, полный сед можно считать противопоказанным для подавляющего большинства людей. Поэтому я существенно переработал раздел, посвященный тренировке мышц брюшного пресса, и привел его в соответствие с современными научными представлениями. Я также расширил список упражнений, включив туда разнообразные вариации на тему сгибания туловища.

Основной инвентарь силовой тренировки – штанги, гантели и упражнения с отягощением – тоже не слишком изменился, чего нельзя сказать о силовых тренажерах, традиционно предпочитаемых многими культуристами по соображениям безопасности. В наши дни десятки производителей энергично соревнуются друг с другом, что разительно меняет общую картину как в индустрии культуризма, так и в самом спорте. Каждый год появляются новые разновидности уже знакомых и любимых тренажеров, все более сложные и совершенные; техника их использования приближается к полному копированию движений со свободным весом. Некоторые позволяют изменять угол сопротивления между сериями упражнений, другие увеличивают сопротивление на обратном движении, в третьих используются компьютеры для постепенного изменения сопротивления. По моим ожиданиям, в следующие двадцать лет мы станем свидетелями еще более бурного прогресса в этой области.

Коммерческие гимнастические залы – не единственное место для тренировок; настоящий бум домашнего культуризма наступил после того, как массивные, громоздкие тренажеры уступили место более компактным и безопасным моделям, которые не наносят ощутимого удара по бумажнику покупателя и отлично вписываются в интерьер незагроможденной спальни. Это идеальный выбор для людей, слишком занятых для регулярных тренировок в больших залах.

Что касается диеты, то основной принцип «я есть то, что я ем» по-прежнему оправдывает себя, но нельзя забывать о заметных изменениях, которые произошли в области спортивного питания. Ученые изобрели некоторые суперпродукты; теперь мы выращиваем рыбу на так называемых водных фермах и можем употреблять в пищу более постное мясо страусов и бифало[2]. Мы больше знаем о тонкостях рациона для активно тренирующихся спортсменов, а также познакомились с некоторыми замечательными препаратами, помогающими улучшить спортивные показатели.

Давайте начнем с основной диеты для бодибилдинга. Сотни диет появлялись и исчезали на моем веку, но почти каждый культурист, которого я знаю, следует одним и тем же главным принципам, изложенным в этой книге. Чаще всего отсутствие видимого прогресса в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы связано с недостатком тех или иных питательных веществ в вашей диете. Заимствуя фразу из лексикона технарей-компьютерщиков, можно сказать: «Если вы вводите внутрь всякий хлам, то, скорее всего получите такой же хлам на выходе». Я представляю несколько стратегий, основанных на здравом смысле, которые могут работать для вас.

Меня часто спрашивают о роли протеина и основных аминокислот, поддерживающих рост мышечной ткани, о том, сколько калорий следует употреблять за один день и как планировать прием пищи для ее оптимального усвоения. Существует ошибочное мнение о том, что жиры являются врагами культуриста и он должен избегать их любой ценой. Однако жиры играют важную роль в синтезе гормонов, наращивающих мышечную массу и укрепляющих здоровье.