Арнольд Шварценеггер – Классическая энциклопедия бодибилдинга (страница 4)
Как насчет более молодых людей? Разумеется, они тоже могут пользоваться преимуществами программы силовой подготовки с отдельными дополнениями, такими как ускоренный темп повторений и упражнения с повышенной нагрузкой, которые позволяют одновременно укреплять кости и наращивать мышцы.
Одной из наиболее замечательных современных тенденций стало удвоение популярности силовой тренировки у женщин за период между 1988 и 1996 годами. На уровне соревнований существуют конкурсы как для культуристок, так и по общей физической подготовке. На внеконкурсной основе женщины предпочитают тренировки, укрепляющие и поддерживающие форму тела, а также направленные на отдельные проблемные области, такие как бедра, ягодичные мышцы и трицепсы. Чаще всего женщины ставят перед собой иные цели, чем мужчины, которые обычно заинтересованы в наращивании мышечной массы и значительном увеличении физической силы.
Хотя цели у мужчин и женщин различаются, что отражается на программе тренировок и выборе упражнений, выполнение движений остается одинаковым. Кроме того, женское тело имеет физиологические отличия от мужского: более тонкая костная структура, меньший вес верхней половины тела по отношению к ногам, больше жировых клеток в области бедер и ягодиц по сравнению с талией. Но мышечное волокно – как мужское, так и женское – реагирует на одни и те же упражнения и методы тренировки. Соответственно, большинство женщин может следовать принципам, изложенным в этой книге, с некоторыми коррективами и дополнениями.
Означает ли это, что если вы будете тренироваться, как мужчина, то нарастите больше мускулов? Разумеется, нет. Женский организм производит так мало тестостерона (анаболического гормона, который в основном отвечает за рост мышечной ткани), что эффект тренировки выражен гораздо слабее.
Одним словом, эта книга адресована людям практически любого возраста, пола и телосложения, ориентированным на разные цели; женщина может добиться не менее впечатляющих результатов, даже если ее целью не является культуризм в традиционном понимании.
Вы когда-нибудь ломали руку или ногу, а потом обращались за помощью к физиотерапевту и проходили курс восстановления? Силовая тренировка здесь тоже полезна. Она не только уменьшает риск травмы мягких тканей и сочленений, но является лучшим средством для полного выздоровления и скорейшего возвращения к нормальной деятельности. Будь то растяжение, боли в области спины, тугая подвижность суставов или восстановление после перелома, силовая подготовка позволит вам быстрее обрести прежнюю форму.
Начиная с тех дней, когда Чарлз Атлас предлагал свою помощь худосочным подросткам, столкнувшимся с издевательствами сверстников[3], бодибилдинг прошел долгий путь. Методы силовой тренировки теперь распространились по всему миру. Без сомнения, это нечто гораздо большее, чем внушительные мускулы и возможность покрасоваться на пляже (хотя это тоже неплохие цели). Силовая тренировка придает вашему телу надлежащую форму, поддерживает мышечный тонус, укрепляет здоровье, предохраняет от травм и обеспечивает долгую, активную жизнь. Новичок, желающий освоить азы бодибилдинга, продвинутый любитель, который хочет разнообразить свои тренировки и развить слабые места, опытный профессионал, оттачивающий свое мастерство и пробующий самые передовые методы, – все они найдут необходимые ответы в этой книге.
Совершенно ясно, что изменения, которые произошли со времени первой публикации моей энциклопедии, являются не просто эволюционными – скорее, они граничат с революционными. Помимо уже упомянутых вещей мы теперь обладаем более глубоким пониманием выгод силовой тренировки, что частично объясняет ее огромную популярность.
Каждый человек, который приходит в гимнастический зал или клуб здоровья, приносит с собой личные мотивы, заставившие его выбрать культуризм для достижения определенных целей. Разумеется, целью традиционного бодибилдинга является развитие мышечной массы и улучшение физического облика, но это отнюдь не единственные причины, в силу которых люди начинают тренироваться с тяжестями. Возьмем, к примеру, фактор силы. Вы развиваете способность выполнять больший объем работы; с одной стороны, это выражается в способности поднимать более тяжелый груз за один прием (мускульная сила), а с другой – в способности многократно поднимать более легкие грузы (мышечная выносливость). Некоторые виды бодибилдинга, такие как замкнутая тренировка, хороши для укрепления сердечной мышцы, улучшают функционирование легких и респираторной системы. Традиционный культуризм в сочетании с некоторыми разновидностями аэробики оказывает еще более благотворное воздействие на здоровье.
В нашем все более технологическом обществе, где люди долгое время сидят перед компьютерами и телевизорами, едят слишком много жирной пищи и склонны к тучности, существует множество серьезных проблем со здоровьем. Бодибилдинг великолепно помогает в накоплении мышечной ткани и уменьшении жировых отложений. В отличие от жировой ткани мышечная ткань является метаболически активной и обладает высокими энергетическими требованиями для поддержки и восстановления. Наращивание мышечной ткани соответствует ускорению вашего метаболизма. Бодибилдинг позволяет в буквальном смысле перестраивать ваше тело и сбрасывать не менее 1 килограмма жировой ткани в неделю – и при этом вы не рискуете своим здоровьем, как бывает в случае приема диетических препаратов или занятий «лечебным» голоданием! Печальная ирония жизни заключается в том, что люди, страдающие избыточным весом, быстрее устают, а те, кто занимается интенсивными тренировками, не хотят останавливаться на достигнутом.
Можно перечислить и другие благотворные эффекты. Исследования показывают, что правильно выполняемая силовая тренировка делает ваше тело более гибким, а вовсе не скованным горами мускулов. Это происходит потому, что, когда одна мышца расслабляется при движении, ее мышца-антагонист напрягается. Многие прославленные спортсмены, которые провели годы своей жизни в гимнастических залах (например, спортивные гимнасты и бегуны на короткие дистанции), должны обладать огромной гибкостью, чтобы добиться совершенства в своем виде спорта. Я видел, как лучшие культуристы-профессионалы вроде Флекса Уилера делали полный шпагат на сцене! Движение поддерживает гибкость, и я советую вам максимально разрабатывать все части своего тела.
С возрастом, особенно у женщин, кости становятся более хрупкими и уменьшаются в размерах. Силовая тренировка может предотвратить остеопороз и даже обратить вспять уже начавшиеся процессы. То же самое справедливо для связок и сухожилий. Крепкие кости, мышцы и соединительная ткань уменьшают риск травмы. Скелетные мышцы играют роль своеобразного буфера, поглощающего резкие толчки; они помогают рассеивать энергию при повторяющихся движениях (например, во время бега) и в шоковой ситуации (например, при падении на твердый пол).
Я уже говорил о том, что нельзя недооценивать значение психологической составляющей бодибилдинга. Многие современные психиатры сходятся в том, что ничто не может сравниться с упражнениями при борьбе с депрессией и тревожными состояниями. Вы всегда получаете удовлетворение от хорошо сделанной работы, и силовая гимнастика – не исключение. Вы работаете для достижения определенных целей и по праву гордитесь собой, когда достигаете их, завоевывая уважение окружающих. Наконец, позвольте добавить, что регулярные тренировки могут значительно обогатить вашу половую жизнь, придавая вам больше энергии, повышая уровень тестостерона, рассеивая тревогу и укрепляя самооценку.
Подводя итог, можно сказать, что мы имеем ряд мощных и убедительных аргументов в пользу занятий бодибилдингом. Неудивительно, что в 1995 году силовая тренировка стала наиболее популярным активным отдыхом в Америке и с тех пор не уступает пальму первенства. Даже еженедельник «США сегодня» сообщает, что «значительное укрепление мышечной силы и тонуса с помощью подъема тяжестей в течение 20–30 минут лишь два раза в неделю» является вполне возможным, несмотря на миф о том, что культуристы каждый день проводят много часов в гимнастическом зале. Итак, собираетесь ли вы присоединиться к этой революции в здоровом образе жизни или пополните ряды страдающих ожирением?